体重が増加すると、食べ過ぎなどが原因による肥満と考えがちですが、実はむくみが原因となっている可能性もあります。むくみは、体に余分な水分が溜まった状態のため体重も増えるのです。この記事では、むくみのメカニズムやどんな人がむくみやすいのか、原因、解消方法、改善方法など、むくみについて詳しく解説しています。
むくみの基礎知識
夕方になると足がパンパンにむくんで辛い、そんな経験をしたことのある女性は多いのではないでしょうか。そんなむくみですが、実は体重も変えてしまうのです。軽度のむくみでは3キロ程度ですが、重度になるとそれ以上増えることも。むくみを解消するためにも、まずはむくみのメカニズムについて知っておきましょう。
むくみのメカニズム
むくみは、皮膚の下の細胞と細胞の間に余分な水分が増えた状態で、血液の循環が悪くなった時に見られることが多い現象です。
特に足は心臓よりも下にあるため、長時間座ったままや、立ったままなど、ふくらはぎの筋肉を使わない状態が続くと、ポンプが上手く働かず血液循環が滞ります。夕方になると足がむくみやすいのはそのためです。
むくみで体重は増える？
体重が増えると食べ過ぎかなと思ってしまいがちですが、体の水分量が増えるむくみでも体重は増加します。むくみの場合でも、短期間で3キロ以上も体重が増える場合もあるのです。対して、同じように体重が増える肥満は、脂肪量が増えるためむくみとは経緯が違います。
体重が増えたからといってダイエットを始めても、むくみが原因の場合は思うように体重が減らない可能性も。体重が増えたきっかけが肥満なのかむくみなのか、原因を見極めることも大切です。
肥満とむくみを見分ける方法として一般的に知られているのが、足のすねを押してみることです。強く押しても肥満ではへこみができません。もしもへこみができれば、むくみの可能性が高いと考えられます。
むくみやすい人とは
体内に余分な水分が溜まっている状態のむくみ。体が冷えている人は、体液の巡りが悪くなっているため、余分な水分や毒素が溜まりやすくなります。また、長時間デスクワークをする人は、お尻や太ももが圧迫される他、ふくらはぎの筋肉を動かさないことから、血液を心臓へ戻すポンプ機能が十分に働かないため、むくみやすいと言えるでしょう。
体重が変わるむくみの原因
体重までも変えてしまうむくみ。水の摂り過ぎ以外にも、ホルモンバランスや生活習慣、食生活などさまざまな原因があります。ここでは、顔や体がむくむ原因を見ていきましょう。
女性ホルモンの変化
女性の場合、生理や妊娠、出産などによるホルモンバランスの変化もむくみの原因となります。生理前と後で体重が増減するのは、女性ホルモンのプロゲステロンの分泌が関係しているようです。
生理前や妊娠・出産時は、プロゲステロンの分泌が盛んになるため体に水分を溜めやすい状態になります。生理前のむくみは、プロゲステロンの分泌が減少する生理2～3日目くらいから収まってくるのが一般的です。
生活習慣
不規則な生活やストレスなどによる睡眠不足は、自律神経の働きを乱します。老廃物や余分な水分を体外へ流す水分代謝が崩れることで、むくみを引き起こしやすくなってしまうのです。
また、サイズの合っていない靴やガードルなどによる締め付けも、血管を狭めるためむくみを引き起こす一因になります。
食生活
塩分を摂り過ぎると、体内の塩分濃度を下げようとする働きから体が水分を溜めこみ、むくみやすい状態になります。また、水分の摂り過ぎも体内の水分量が増えるため、むくみの一因に。逆に水分量が不足しても血液の流れが悪くなるので、余分な水分を回収できずにむくみを引き起こします。
食事制限などの無理なダイエットは、体内の水分代謝に必要な栄養素を不足させます。それによってむくんでしまうので、食生活やダイエットには気をつけましょう。
姿勢や体勢
長時間同じ姿勢のデスクワークや立ち仕事は、筋肉を動かさないため血液の流れが悪くなり、むくむ確率が高くなります。特に足は心臓から遠い場所のため、流れが滞ってしまうと水分や老廃物が溜まりやすい状態に。さらに、むくんだ状態を長く続けていると、余分な水分や老廃物が溜まった水太りへとつながる可能性もあります。
空き時間などに足を動かしたり、回したりといった簡単な運動を取り入れて、むくみを解消しましょう。
増えた体重を戻したい、むくみの解消方法
体重まで増えてしまうむくみですが、流れを解消してむくみを改善することで体重を戻すこともできます。ここでは、今日からできるむくみ解消方法を紹介します。どれも簡単なので、毎日続けてむくみのない体を目指してくださいね。
筋肉量を増やす
男性よりも女性の方がむくみを感じやすいのは、筋肉量が少ないことが関係しているようです。特に心臓から遠い場所である下半身は、血液を心臓へ戻すためのポンプの役割をしています。筋肉量が少ないと、血液を戻す力が弱いため水分が滞りやすくなるのです。
血液の循環ポンプの働きをする下半身の筋肉を鍛え、血液の流れを良くすることはむくみの解消につながります。また、筋肉量が増えると、熱量も増えるため冷えの改善にもつながるでしょう。
体を温める
体の冷えは血液循環が悪くなるためむくみの一因となります。普段からシャワーだけで済ませている人は、湯船につかって体を温めましょう。しかし、熱いお湯につかるのは交感神経を刺激して血管を収縮させるため、逆に体を冷やしてしまいます。38℃～40℃程度のぬるめのお湯で、じんわり汗をかく半身浴がおすすめです。
また、手足のむくみが気になる時は、お湯を入れた洗面器などで末端の血管を温めてあげるのも効果的です。
塩分を控える
塩分は水分を溜めこむ性質があるため取り過ぎには注意してください。塩の代わりに、酢やハーブなどを使うのもおすすめです。むくみを解消したい時に積極的に摂取したい栄養素は、カリウムです。カリウムには塩分の吸収を抑えて、体外へ排出する働きがあります。毎日の食事に、カリウムを多く含むほうれん草や小松菜、バナナなどを積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。
慢性的なむくみには注意
運動や入浴、マッサージなどを続けてもむくみが改善されない場合は、他の原因がある可能性もあります。むくみは腎臓や肝臓、心臓などの機能が低下した場合にも起こるため、むくみが続く場合は病院を受診すると安心です。特に女性の場合は、更年期障害でもむくみが起こるため、気になる時は医師に相談すると良いでしょう。
足のむくみを改善する方法
立ち仕事や長時間座りっぱなしのデスクワークなどでは、夕方になると足のむくみが気になるところ。休憩時間などにできる簡単な運動やマッサージを紹介します。手軽にできるのでぜひ実施してみてください。
1.ふくらはぎを動かす
血液循環に関わるふくらはぎの筋肉を動かして、血液の滞りを改善する動きです。立ち仕事の場合は、その場でかかとを上げ・下げします。デスクワークの場合はつま先を上げて戻す、かかとを上げて戻すを交互に繰り返しましょう。
2.ツボを押す
ツボ押しも血液循環を良くしてくれるため、マッサージボールやゴルフボールなどを足裏に置き、ツボを刺激します。足裏でボールを転がすようにしたり、足指をギュッと縮めた時にできるくぼみ（土踏まずの上方）にある、湧泉（ゆうせん）というツボを刺激したりしましょう。
3.簡単マッサージ
椅子に座ったまま、片方の足を太ももにのせて足首をぐるぐると回します。次に、すねの内側を心臓へ向かってさすり上げるようにマッサージ。反対の足も同様に行ってください。肌に負担をかけないように、優しくマッサージしましょう。
自分のむくみの原因を知って、水分を溜めない体を手に入れよう
むくみは多くの女性が経験するため、意外と深刻な症状とは捉えられていません。ですが、慢性的なむくみには、他の病気が隠れている可能性もあるため注意してください。
また、運動や食生活の見直しなど、早い段階から対処することで、慢性的なむくみを避けることもできます。まずは、簡単なストレッチやマッサージから取り入れて、むくみを解消しましょう。
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