美味しく食べてキレイになる♪料理研究家・植松良枝さんが教える発酵食レシピ

まずは発酵食品について少しだけお勉強をしてみましょう。
漠然とした知識なら誰もが持っているものですが、発酵食品とはいったい全体どのようなものなのでしょうか。

発酵食品には「食材を微生物などの作用で発酵させることにより加工した食品」と「微生物が関与せず発酵した食品」の2つの種類があります。
前者は、日本酒・味噌・醤油・みりん・かつお節といった日本における代表的な発酵食品で、パンやビールは「麹かび」、ワインなどアルコール飲料は「酵母」、漬物・チーズ・ヨーグルトは「乳酸菌」、納豆は「納豆菌」、お酢は「酢酸菌」が媒体となって発酵したもので、これらはすべて「微生物」が関与する発酵食品です。
これに対し後者は、紅茶・魚醤・塩辛といった、材料そのものが持つ「酵素」が作用して発酵が起こる食品もあります。

発酵食品は元の素材より保存性や栄養価が高まり、旨味が増すことが利点。また、発酵食品はそれぞれの国や地域の気候・風土に根差したもので、人は長い歴史の中で発酵食品による恩恵を受けてきました。
植松さんはそんな発酵食品のことを「人間にとって“薬”のようなもの。食べることで健康が保たれる、とてもすばらしい食品」だと、大いに評価しています。

「ヨーグルト・豆乳ヨーグルト・納豆・キムチ、そしてお漬物。このあたりの発酵食品は手軽に食べることができ、毎日続けられるものなのでオススメですね。乳脂肪がありますが、チーズも同様に良いといえます」

「発酵食品の中でも人気の甘酒は、スーパーで専門のコーナーが出来るほど流通量が増えています。
ただし、甘酒は加熱殺菌してしまうと酵母の一部が壊れてしまうので、出来る限り加熱殺菌されていないものを選ぶのがコツ」

料理研究家として活躍される植松さん。今年はコロナ禍もあってか、発酵食品を使ったレシピのオーダーが目立ったといいます。
発酵食品はもとより日々、私たちの暮らしのためにどのような食品や物を選び、取り入れればいいのでしょうか。

「どんな物事でも同じだと思いますが、好き！心地いい！そう思えるものって長く続けることができますよね。食べ物は特に毎日のことなので、食生活を見直し、身体に良いものは習慣にすることが大事。付け焼刃で急に野菜を食べても意味がありません。
美味しい野菜、美味しいおかずを毎日食べ、気づいたら続けられていたというようにすることが大切だと思います」

「現代社会では、衣食住それぞれに選択肢が豊富で、良いものを選ぶことができます。そうであれば、多少お金がかかっても、良いものを選ぶべきでは？と思うんです。
調味料ひとつもそうで、良いものを選ぶと格段に美味しくなります。外でのランチを一回ガマンしてお弁当にすれば可能なはず。そうすれば必然的に外食が減るので…結果としてお得になるのではないでしょうか」

「作り手のストーリーを見て、この生産者に賛同や投票するといった気持ちを持って選んでいます。この食品に共感したから買いたい、そういうポジティブな気持ちを持てるものを選んでいます。
ちなみにこうした意識は、コスメや服、食器といった生活全般においても同じ。メーカーの考え方に同意できるもの、作り手がわかるものを選んで買うようにしています。もちろん、必要に応じて量産品を買うこともあります。『こうじゃなきゃダメ！』って自分をガチガチに縛ってしまうと長続きしないので、自分自身に出来る範囲で応援する感じですね」

発酵食品は、毎日継続して食べることが大切。植松さん流の簡単なのに美味しく食べ飽きないレシピをご紹介します。
日頃から積極的に発酵食品を摂取するようにしましょう。

「ザク切りにしたキャベツに、お酢を使った調味料をアツアツにしてかけるだけ。簡単なのにやみつきになる味わいに、ハマる女性が多いんですよ。4～5日保存可能なのでたっぷり作っておくのがオススメ」

【材料（3～4人前）】
キャベツ：400g
酢：1/2カップ
塩：小さじ2と1/2
きび砂糖：小さじ4
花椒（ホワジャオ）：小さじ1（粒）
唐辛子：1本
ごま油：小さじ4

【作り方】
①キャベツは手で食べやすい大きさにちぎる。芯の部分は薄切りにして一緒に大きなボールに入れておく
②小鍋に調味料をすべて入れ、熱々に煮立たせる
③ ①の上から回しかけ、全体をよく混ぜ合わせたら完成

「クリスマスにもオススメのチキン料理です。冷めても美味しくて、皮なし鶏むね肉とヨーグルトがメインなのでとてもヘルシー。取り置いておいて、ほぐしてサンドイッチなどにもアレンジできます」

【材料（6人前）】
鶏むね肉（皮なし）：800～1000g
※A（下味用）
レモン汁：大さじ2
塩：小さじ1
こしょう：小さじ1/2
にんにく、しょうがのすりおろし：各2片
※B（マリネ用）
プレーンヨーグルト：300g
トマトペースト：大さじ1
カレー粉：大さじ3と1/2
パプリカパウダー：大さじ2
レッドペッパー：少々
塩：小さじ1と1/2
（お好みで）レモンやライム：適宜

【作り方】
①鶏肉の表面にナイフを数カ所つき刺して、味がよくしみこむようにしてから、※Aの材料を合わせてよくすり込む
②チャック式の保存袋などに※Bの材料をすべて合わせておき、①を入れ袋の外側からよくもんでなじませ、冷蔵庫に入れて一晩以上漬け込む（鶏肉は漬けたままの状態で3〜４日冷蔵庫で保存可能）
③オーブンは220〜230度で余熱し、温めておく
④オーブンペーパーを敷いた天板に、マリネしたタレをたっぷり絡めた鶏肉を隙間なく並べる。袋の中に残っているタレを鶏肉の上にすべて塗り、ところどころ焦げ色がつくまで上段で約25～30分焼く
⑤食べやすい大きさにカットして器に盛り、お好みでレモンやライムを絞ったら完成

「サーモンの味付けに塩麴を使うことで、アッサリなのにコクと旨味があり、身体にも優しいサラダに。野菜類はスライスした後、しっかり水を切ってから合わせてください。
アルデンテにゆでた押し麦や玄米を混ぜても美味しくいただけます」

【材料（2～3人前）】
コールドサーモン（※）：2切れ
セロリ：1/2本（60g）
紫たまねぎ：中1/4個（40g）
ディルの葉：2枝分
イタリアンパセリの葉：2枝分
塩麹：大さじ2
白ワイン：小さじ2
レモンスライス：2〜3枚
※A（ドレッシング用）
EXV.オリーブオイル：大さじ1
白ワインビネガー：小さじ1
レモン汁：小さじ1
塩：少々

【作り方】
①セロリは斜めに、紫たまねぎは繊維に沿って、それぞれ1〜2mm厚さの薄切りにし、合わせて洗ってから冷水に10分ほど浸し水気をしっかりと取る。ディルの葉とイタリアンパセリの葉は適当に刻んでおく
②コールドサーモンを骨と皮を取り除きながら大きめに手で割ってボールに入れる。①と※Aを加えてざっくりと和え、器に盛る
③レモン汁と塩をお好みで振ったら完成

※コールドサーモンの作り方
①生鮭2切の表面（表裏両方）に塩少々を振り、小一時間冷蔵庫で寝かせる
②耐熱皿にディルとイタリアンパセリの茎をのせ、その上にペーパータオルで水分を拭いた生鮭を並べる。鮭の上から白ワインを振り、上から塩麹を塗り、レモンスライスをのせる。
③ ②にふんわりとラップをし、蒸気の上がった蒸し器で10分ほど蒸す
④火が通ったら火を止め、そのまま粗熱をとり、完全に冷ましたら完成

うるおい第一主義の基礎化粧品、それがメゾンレクシアのアルケミーライン。エネルギーにあふれる植物と発酵の力を掛け合わせ、ストレスやホルモンバランスによって、日々揺らぐ女性の肌の奥深くまでみずみずしく満たします。

「パッケージがとてもすてきですね。また、フルーツみたいなすごく爽やかでいい香りも良いと思います。テクスチャーもサラッとして気持ちいい。こういうスキンケアアイテムなら、長く続けられそうです」と植松さん。

食材の旬を活用した季節感あふれる料理を提案する料理研究家。雑誌や書籍のほか、料理教室やイベント、レストランのプロデュースなど幅広い分野で活躍中。
国内外を問わず旅をして歩くことが好きで、その土地ならではの食材や食文化に触れ、さまざまな魅力を発掘している。レシピ著書も多数。最新刊は『ヨヨナムのベトナム料理』（文化出版局）。


Photo_Takumi Shinoda（go relax E more）　Interview & Text_Megumi Waguri　Edit_Yasushi Shinohara