妊婦は葉酸をいつからいつまで摂るべき？おすすめサプリや食べ物は？

【焼きのり】

100gあたりの葉酸含有量でダントツな食べ物は焼きのりです。

なんとその数字、100g中1,900µgです。「そんなに食べたら、摂取量オーバーもいいところ。取りすぎじゃない？」と思ったでしょうか？（笑）

安心してください。焼きのり1枚あたり3gほどです。つまり1枚食べれば、大体60µgの葉酸が摂れるのです。取りすぎにならないように、1日10枚を上限に考えておくといいでしょう。

また、同じ海藻類であるわかめや青のりにも、葉酸は多く含まれています。

【うなぎの肝】

うなぎの肝には、葉酸が100gあたり380µg含まれています。

うなぎの肝は、焼くと栄養成分が失われてしまいます。レバーにしたり、肝吸いにして、溶け出た葉酸もいっしょに摂ったりするのがおすすめです。

ただ、うなぎの肝にはビタミンAもたっぷり含まれており、このビタミンAを取りすぎると、赤ちゃんの先天性障害リスクが高まると言われています。そのため妊娠中よりは、授乳中に摂る方がいいでしょう。

【枝豆】

納豆と同じく豆類である枝豆は、100gあたり320µgの葉酸が含まれています。

枝豆と言えば、茹でて食べることが多いと思いますが、さやの中に入っているため、茹でたとしても、260µgの葉酸が残ります。

夏が旬ですが、いつでも好きな時にすぐに食べられるよう、冷凍枝豆をストックしておくのもおすすめです。

【モロヘイヤ】

モロヘイヤなどの青菜類は、葉酸がたっぷり含まれています。モロヘイヤ自体、100gあたり250μgの葉酸が含まれています。

ただ、茹でて加熱することで、葉酸が激減してしまうのが難点です。そこでおすすめなのが、煮込まず作るスープにすることです。または、ミキサーで果物といっしょにジュースにしてしまうのもいいですね。

取りすぎることがない点は安心です。

【ほうれん草】

モロヘイヤと同じ青菜類であるほうれん草は、元々は100gあたり210μgの葉酸が含まれていますが、茹でると110μgとほぼ半減してしまいます。そのため、ジュースにして生のまま食べるのがおすすめです。

美容にうれしい鉄分やβカロテン、ビタミンCも豊富に含まれているので、たとえ葉酸が減っても、いつからいつまでと問わず、積極的に摂取していきたい食べ物です。

【かぼちゃ】

茹でかぼちゃには、100gあたり75μgの葉酸が含まれています。4センチ角2切れほどだと、30μgと考えるといいでしょう。

また、ほうれん草と同様、美容にうれしいビタミンEやβカロチンといったミネラルも豊富です。特に肌荒れに悩んでいる妊婦さんにはおすすめです。これまたいつからいつまでと問わず、積極的に摂取していきたいですね。

冷凍ポタージュにしておくと、いつでもすぐ飲めて便利です。

【いちご】

いちごを始めとする果物は、葉酸だけでなくビタミンやミネラルも豊富なので、妊娠中には積極的に積極的に摂っていきたいですね。

いちごには100g（5粒ほど）中90μgの葉酸が含まれており、調理することはほぼないので、朝食や間食にそのままつまんで食べられるのがお手軽です。

ただ、果物全般糖分も多いので、取りすぎには十分注意しましょうね。