感情をコントロールする方法13選!コントロールできない人必見!

感情をコントロールすることができないと悩む人は大変多くいます。 どうしても泣くことを抑えられなかったり子供のように怒ってしまったり…。 しかし子供ならまだ許されることも大人になると許されず、感情がコントロールできないと仕事もままなりません。

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目次

  1. 感情をコントロールできない…!
  2. 感情がコントロールできない理由は?
  3. 【感情がコントロールできない理由】感情は反射に近い心理
  4. 【感情がコントロールできない理由】自分を守るための感情
  5. 【感情がコントロールできない理由】自分を否定しているから
  6. 【感情がコントロールできない理由】ストレスが溜まっている
  7. 感情をコントロールするには?
  8. 【感情をコントロールする方法】①深呼吸をする
  9. 【感情をコントロールする方法】②意識を他に向ける
  10. 【感情をコントロールする方法】③自律神経を整える
  11. 夜は早めに寝る
  12. 身体を暖かくする
  13. 【感情をコントロールする方法】④運動する
  14. 【感情をコントロールする方法】⑤広い場所へ移動する
  15. 【感情をコントロールする方法】⑥スキンシップをとる
  16. 【感情をコントロールする方法】⑦血圧を下げる
  17. 【感情をコントロールする方法】⑧今の感情に名前を付ける
  18. 【感情をコントロールする方法】⑨言葉を使う
  19. 「ツイてる」「まあでも、良かったよ」は魔法の呪文
  20. 【感情をコントロールする方法】⑩「あれよりマシ」で考える
  21. 【感情をコントロールする方法】⑪紙に書きだす
  22. 【感情をコントロールする方法】⑫想像力を働かせる
  23. 【感情をコントロールする方法】⑬カウンセリングを受ける
  24. 【おわりに】自分を肯定しよう

感情をコントロールできない…!

大人だから理性をしっかり持っているのが理想の形何ですが、実際そうはできないことって多々ありますよね。
ズバッと図星を指されるとカッとなって怒鳴ってしまったり、酷いことを言われて泣くこともあったり…。
子供なら許されることも大人になってしまうと体裁が悪く、大人の癖に…なんて思われてしまいます。

感情を上手にコントロールすることが出来ればいいのですが、心理的に何とかしなければと思っていてもそうはできないのが感情。
勝手に涙があふれてきたり怒りを抑えることができない時だってあります。
そうした感情をコントロールするのに苦労している大人は何も自分だけではありません。
職場で隠れて泣くことがあるという人は全体の約20%もいるという統計まで出されています。
それだけ感情をコントロールするのは難しく、大人になってもなかなかできないものなのです。

感情がコントロールできない理由は?

感情って目に見えないからコントロールするのも難しいですよね。
手を動かそうと思えばぱっと動かせます。目を動かそうと思えばそこへ目を向けることが出来ます。しかし、「落ち着けよ」「怒るなよ」「泣くなよ」そんな風に言われて心理的に落ち着いたり、怒りを鎮めたり、泣き止んだりできる人が一体どれだけいるのでしょうか。
ウソ泣きならすぐにやめられます。演技で怒っているだけならすぐに落ち着くことが出来ます。しかし、感情的になっている時、その感情をぱっと沈められる人は0%に近いでしょう。

そうした感情をコントロールすることが出来ないのには理由があります。
ここからは、感情をコントロールすることが難しい理由について例を挙げながらご紹介していきます。
自分のことと当てはめながら見て行ってみてくださいね。


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【感情がコントロールできない理由】感情は反射に近い心理

感情は反射と同じような物と考えることが出来ます。
反射というのは人間が瞬間的にとる行動で、よく自分の身を守る時に見られる無意識の行動です。例えば、熱いやかんに手を触れてしまったらぱっと急いで手を引っ込めますよね。それと同じです。

感情というのは沸き上がるもので、自分が感動しようと思ってもなかなか感動できるものではありません。もし感動してもいないのに泣く人が居たら、それは感情をコントロールしているのではなく、ただ涙を流すという行動をしているにすぎません。

感情は沸き上がるものであり、もともと自分でどうこうできるものではありません。だからこそ、心理的にどうしようと思っても、なかなかコントロールが難しいものなのです。

特に怒りの感情は自分を守る為に瞬間的に働いている感情であり、コントロールすることが難しい感情です。
怒りが自分を守る心理?と、ちょっとピンとこないかもしれませんが、実は怒りが沸き上がってくるのは、「自分が弱いと思っているところ」「欠点」を突かれたときだけなんです。

【感情がコントロールできない理由】自分を守るための感情

人は正論を言われたとき、最も怒りを感じるようにできています。
そしてその正論が向き合いたくないようなことであればあるほど、目を背ける為に怒りは激しいものになります。「そんなの嘘だ!」「正論を言っている奴は怒ることによって黙らせよう。」と、自分を守る目的の為に人は感情を使っているのです。
感情を自分を守る為に使うという例には、こんなものがあります。

ある会社員Aさんが居ました。そこにはX先輩とY先輩という人物がいます。
2人とも仕事が出来て、とても尊敬できる存在です。
ある時、まだ社会人になりたてのAさんはX先輩にため口を使ってしまいました。X先輩は怒りもせず、笑って許してくれました。
またある日、AさんはY先輩にため口を使ってしまいました。Y先輩は激怒し、もう口をきいてくれなくなってしまいました。

なぜこの2人の対応には違いが出たのでしょうか。
それは、X先輩には守るものが無く、Y先輩には守るべきものがあるからだったといえます。
ここでの守るものとは「先輩として慕われている自分」です。
Y先輩が怒ってしまったのは、「ため口」によって「馬鹿にされている」と感じたから。
つまり、Y先輩の中には「馬鹿にされるかもしれないという不安」があったといえます。
ため口を使われたことで「馬鹿にされない自分」を守ろうとしたんですね。


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【感情がコントロールできない理由】自分を否定しているから

そう。実はY先輩には自分を否定する気持ちがあったのです。
Y先輩はため口を使われたとき、その理由を「Aさんに馬鹿にされているからだ。」と決めつけて怒りました。それは、Yさんの中に「どうせ馬鹿にされているだろう」「後輩はみんな自分のことを敬っていない」という自分を否定する心理があったからです。

一方、X先輩がため口を使われたとき怒らなかったのは、その理由が「新人であるAさんが社会人として不慣れだ」という事実をしっかりと理解していたから。
自分を否定する心理状態にない人は、まず「自分が馬鹿にされているかもしれない」という考えに思い至ることがありません。
自分を否定しているからこそ、相手から受ける言葉の一つ一つにトゲを感じてしまうのです。

【感情がコントロールできない理由】ストレスが溜まっている

適度なストレスは大切ですが、ストレスが過度に溜まってしまうと、感情がコントロールできないということがあります。
例えば会社で嫌な上司にぐちぐちと言われ続け、それでも耐えなければならない場面って、社会人なら誰しもありますよね。
そうした上司こそ感情のコントロールをすべきなのですが、誰もその上司を注意してはくれません。そう考えると、上司は上司で成長することが出来ないかわいそうな人です。

まあ、上司のことは置いておいて…。そうしたストレスを溜めていると、そのストレスを何かで発散しないとパンクしてしまいます。
しかし、今や無趣味な人が増えているとも言われている現代。なかなかストレスを発散できる暇もありませんよね。
そうしてストレスを発散できないままでいると、やがて感情がコントロールできない状態になってしまいます。
心に溜めていたストレスが限界を迎えると、まるでダムが決壊するようにして抑えられなくなってしまうのです。

感情をコントロールするには?

では、こうしたコントロールすることが難しい感情をコントロールするにはどうすれば良いのでしょうか。
ここからは感情をコントロールする方法を13個ご紹介していきます。
もしかしたら感情をコントロールするのが難しい原因がわかるかもしれませんね。

【感情をコントロールする方法】①深呼吸をする

感情が大きく動きそうな時には、大きく深呼吸することで少し落ち着くことが出来ます。
というのも、深呼吸をすることで副交感神経という感情の高ぶりを抑える神経が働きやすくなるからです。
実は、こうして深呼吸する間に脳の中ではセロトニンという物質が分泌されています。
ゆっくり吐いて、ゆっくり吸ってと言うことを意識しながら深呼吸することで心理的に落ち着くことが出来るでしょう。

また、深呼吸する際には、息を吐く際に数を数える方法が効果的です。
ゆっくり吸って、息を吐くと同時に数字を数えます。「(ゆっくり吸って)、(息を吐きながら)いーち、(ゆっくり吸って)、(息を吐きながら)にーい、…」と、繰り返すと数を数えることに集中出来てさらに気持ちを落ち着けやすくなります。

【感情をコントロールする方法】②意識を他に向ける

例えば、あなたが会社の部長など、目上の人ににとても酷く侮辱されたとします。
もちろん人格を侵害するような言葉はパワハラなので訴えれば勝てますが、なかなか社会で生き延びていくためにはそうすることも難しく、耐えなければならない場面も多々あるでしょう。
そうして怒られている時、つい感情的になって泣いてしまったり、怒りが抑えられなくなってしまって相手につかみかかってしまったら困りますよね。下手をすると職を失います。

そんなときには感情から気を逸らす方法を使いましょう。
例えば、激しく怒ってくる部長の眉毛の伸び具合に意識を逸らしてみます。
部長家で眉毛切ってるのかな…どんなハサミ使っているんだろう…いやむしろ眉毛整いすぎでは?…もしかしてサロン言ってる?うそでしょ?…眉毛サロンといえば最近行ってないな…前髪切りに行ったのいつだっけ?…私もサロン予約しとかなきゃ…。

このように、目の前のことから気を逸らすことが出来ます。
しかも相手のおでこ辺りを見れば目を合わせているように相手からは見えるのでばれる心配がありませんね。

【感情をコントロールする方法】③自律神経を整える

自律神経というのは、体の感情を大きく左右する神経のことです。
具体的には交感神経と副交感神経のことを言います。
人は活動的になる日中に交感神経がよく働き、夜寝るときや落ち着いている時には副交感神経がよく働くようになっています。
この交感神経と副交感神経がバランスよく働くべき時に働いてくれることで、心身のバランスがとれ、穏やかな時間を過ごすことが出来るんですね。

しかし、この自律神経というのは乱れやすく、乱れてしまうと非常に厄介です。
イライラしやすくなったり、突然泣くことになったりと、時には子供のように感情がコントロールできなくなってしまいます、
特に今は夜も働く大人は多いですよね。こうした行動はより心理的に不安定になる原因です。
では、自律神経を安定させるためにはどうすれば良いのでしょうか。

夜は早めに寝る

夜は副交感神経が優位に働く時間。落ち着いているはずの時間です。
しかし、今はスマホを持ってベッドに入る大人は多いですよね。これは交感神経を優位にさせてしまう行為です。

特にブルーライトは人の交感神経を優位に働かせる効果を持っているので、ベッドに入ってスマホなどを使っていると余計に眠れなくなってしまいます。
そうして交感神経が働いたままベッドに入ると日中に交感神経が働きにくくなってイライラしたり、子供のように感情的になってしまいます。
夜は早めに寝ましょう。

身体を暖かくする

人は身体が冷えると興奮しやすくなります。
例えば暖かい飲み物を飲むと、人はほっと息をついて安心することが出来ますよね。
これは、寒さによって交感神経が優位に働いて居たのを暖かい飲み物を飲むことによって副交感神経が優位に働くように切り替えたからです。
身体は冷えれば冷えるほど心理的に緊迫した状態になります。
ですから、暖かい飲み物を飲んだり、お風呂に浸かったりすることで自律神経を整えましょう。

【感情をコントロールする方法】④運動する

運動といっても激しいものでなくてかまいません。軽い散歩程度で大丈夫です。
軽くても運動をすることで精神を安定させてくれる効果があります。
というのも、軽い運動には深呼吸と同じように幸せホルモンとも言われるセロトニンを分泌する役割があるからです。
朝起きて、会社へ行くまでの時間や、休日ちょっと買い物に出かける時など、少し運動することを意識して見ると、子供のように感情がコントロールできなくなるということが少なくなるかもしれません。

【感情をコントロールする方法】⑤広い場所へ移動する

イライラした時は視野を広く持とう!心理的に余裕を持つためには視野を広げることが大切!なんて言いますが、そう簡単に視野を広く持つことが出来れば誰も感情をコントロールできないと悩むことはありません。
ですが、心理的には難しくても、物理的に視野を広く持つことは可能ですよね。
もし、子供のように感情をコントロールできなくなってしまったら、広い場所へ移動しましょう。

物理的に広い場所へ移動することで心理的にも余裕を持つことができるようになります。
そう、視界が広がると心理にもその影響が出るのです。
泣く時って人は広い所よりも狭くて隠れられるところへ行きますよね。
広いところへ行くのはそうした泣く時とは全く正反対の行動です。
そうして泣く時、怒る時など、激しく感情が揺さぶられるようなところへ行く時とは逆に、広いところへ行くことで心理的にも安心して、子供のように感情がコントロールできないということを減らせます。

【感情をコントロールする方法】⑥スキンシップをとる

自分にとって身近なものと触れ合うことはとても大きなリラックス効果があります。
大人であれば恋人やパートナー、子供であれば親や友人などがこれに当たるでしょう。
また、気になる異性や上司や後輩などともスキンシップが取れますね。
そうしてスキンシップをとることで精神が安定しやすくなることがわかっています。
子供が泣く時はまず抱きしめることからとも言われるように、大人にとってもスキンシップは重要な意味を持っているのです。

また、これはパートナーや友人が少ない人はできないということは無く、1人でもスキンシップをとることは簡単に出来ます。
例えばギターを弾くのが趣味なひとは、ギターを触っているだけでもスキンシップをとっていることになりますし、愛猫が居る場合にはその猫をなでているだけでも心身を落ち着かせることが出来ます。

【感情をコントロールする方法】⑦血圧を下げる

良く怒っている人が、「また血圧が上がる!」なんてぷんすか言っているのを聞いたことがありませんか?
怒ると血圧が上がるというのは、実は本当です。というより、怒る人はもともと血圧が高い傾向にあるのです。

現代では大人でも血圧が高い人が増えています。特に塩分をとりすぎてしまうようなジャンクフードを摂っていたり、深夜遅くまで起きていたり…。大人に限らず子供もそうした生活習慣によって「キレやすい」と言われたりもします。
もし、血圧が高めだという認識がある場合には生活習慣を改めることで心身ともに安定していくでしょう。

【感情をコントロールする方法】⑧今の感情に名前を付ける

激しく怒っている時や泣く時には目の前のことしか見えていません。
主観的になっており、自分が一体何を考えているのかということを客観的に全く見ることが出来ない状態です。
こうした子供じみた行動をとってしまわないように、ある感情がバッと沸き上がってきた時にはその感情に名前を付けるようにしましょう。
「私は今激しく怒っている」「私は今泣くという行為をしている」そんな風に事実を客観的に捉えることで、少し冷静になることが出来ます。

【感情をコントロールする方法】⑨言葉を使う

私たちの脳は、私たちが考えている以上に自分の言葉によって考え方が左右されています。
例えば「楽しい!」と言うと悲しい出来事が起こった時でもちょっと楽しい気持ちになれますし、「つまらない」と言うとたとえとても楽しい体験をしていたとしても全てつまらないことのように思えてきてしまいます。
そんなの嘘だーと思うかもしれませんが、本当なのです。
これは行動心理療法で使われている手法でもあります。

「ツイてる」「まあでも、良かったよ」は魔法の呪文

実際うつ病だった人が、「ツイてる!」と呪文のように唱え続けることで病状が回復してきたという事例まであります。
実は言葉の効果って相手だけではなく、自分にも効果を及ぼしているんですね。
ですから、感情をコントロールするためには、悲しいとき「でもまあ、良かったよ。」と、言ってみるようにしましょう。
何かできないことがあって失敗してしまった時、とりあえず「でもまあ、良かったよ。」と口にしてみるのです。

泣くほど悲しいことがあったとしても、「でもまあ、良かったよ」と口に出すことで心理的に楽になります。
それは脳が勝手にその次に続く言葉を探し始めるからです。「まあでも、よかったよ。この失敗は次に生かせる。」だとか、「まあでも、よかったよ。これ以上酷くなることは無いじゃない。」だとか。
前向きになり、建設的な考えをすることが出来るようになるので、不安から発する怒りや悲しみといった感情を抑えることが出来るのです。

【感情をコントロールする方法】⑩「あれよりマシ」で考える

生きているといろんなことがありますよね。
子供ですらさまざまな経験をするというのですから、大人であればなおさらです。
辛い経験、苦しい経験、泣くことも沢山あったでしょう。
悲しみや苦しみに捕らえられた時にはそうした経験を思い出してみてください。
あの時よりもマシと考えると、心理的にも気が楽になります。

【感情をコントロールする方法】⑪紙に書きだす

自分が激しい感情を抱えている時は、その心の中でたまっている激しい感情を全て紙に書き出してみるとすっきりします。
特に感情が高ぶっている時はいくら激しくても1時間程しか持たないので、その時間の間は紙に思いの丈をぶつけると良い時間をつぶせますね。

【感情をコントロールする方法】⑫想像力を働かせる

侮辱してくる言葉や泣くような言葉を言われたとき、人はその言葉を向けてきた人に対して攻撃的になり、怒りや悲しみを感じます。
しかし、理性的と呼ばれる大人が子供と違うのは、「なぜその人がそうした発言をしてしまったのか」ということを考えられるか否かです。
「きっと家庭がうまくいってないんだろう」「寝てないんだろう」そんな風にその言葉の背景を考えると、その人のことがかわいそうだという感情を先に持つことが出来ます。

【感情をコントロールする方法】⑬カウンセリングを受ける

ここまでの方法を試したけれど、自分にはどうしようもできない。自分を否定しているといわれても自覚できない。そうして困ってしまった場合には、専門家に相談するのも良いでしょう。
今や精神的な病気に対する認知は大変高まっており、様々な場所で気軽にカウンセリングを受けることが出来ます。
病気ではないし…と思っている人も、自分の感情をコントロールする術を学びに行くくらいの気持ちで行くと良いですよ。

【おわりに】自分を肯定しよう

以上「感情をコントロールする方法13選!コントロールできない人必見!」でした。
子供のように感情をコントロールできないのは自分に対する否定感が原因でしたね。
大人になると褒めてもらえることも少なくなるため、実は感情的になってしまうのは子供より大人の方が多いのが当たり前なのかもしれません。
それは裏を返せば、自分を肯定的に見ることが出来れば怒ることも泣くこともなく、穏やかに日々過ごせるということです。
今回は13個の方法をご紹介しましたが、いかがでしたか?
できそうな方法からぜひ試してみてくださいね。

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