妊婦のダイエット!妊娠中に痩せる方法まとめ!【おすすめ】

最近、妊娠中の妊婦さんがダイエットを命じられることが多くなったと言います。妊娠中に妊婦さんがダイエットをするっていうのはいったいどういうことなのでしょうか?!この記事ではその理由と、妊婦さんでも安心安全なダイエット法についてお伝えします。

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目次

  1. 妊娠中の妊婦がダイエット?!
  2. 妊娠中の理想の体重増加とは?
  3. 妊娠中の太りすぎ原因とは?
  4. 【妊娠中の妊婦太りすぎの原因①】食べづわり
  5. 【妊娠中の妊婦太りすぎの原因②】動かない生活
  6. 妊娠中の妊婦の太りすぎはリスクが大きい!!
  7. 【妊娠中の妊婦のダイエット太りすぎのリスク①】難産
  8. 【妊娠中の妊婦のダイエット太りすぎのリスク②】妊婦糖尿病
  9. 【妊娠中の妊婦のダイエット太りすぎのリスク③】高血圧症候群
  10. 【妊娠中の妊婦のダイエット太りすぎのリスク④】心臓への負担
  11. 【妊娠中の妊婦のダイエット太りすぎのリスク⑤】妊娠線
  12. 妊娠中の妊婦の太りすぎを予防するためには?!
  13. 【妊娠中の妊婦のダイエット太りすぎ予防①】食べたものを記録
  14. 【妊娠中の妊婦のダイエット太りすぎ予防②】食事時間を決める
  15. 【妊娠中の妊婦のダイエット太りすぎ予防③】毎日体重測定
  16. 【妊娠中の妊婦のダイエット太りすぎ予防④】総カロリー抑制
  17. 【妊娠中の妊婦のダイエット太りすぎ予防⑤】野菜や海藻を増加
  18. 【妊娠中の妊婦のダイエット太りすぎ予防⑥】水かお茶を飲む
  19. 妊娠中の妊婦のダイエットは安全第一で!
  20. ダイエットサプリは使っても大丈夫?!
  21. 【妊娠中の妊婦のダイエット法①】おやつはヘルシーに!!
  22. 【妊娠中の妊婦のダイエット法②】こんにゃくを活用♪
  23. 【妊娠中の妊婦のダイエット法③】和食中心に!!
  24. 【妊娠中の妊婦のダイエット法④】野菜や味噌汁から先に食べる
  25. 【妊娠中の妊婦のダイエット法⑤】ウォーキング
  26. 【妊娠中の妊婦のダイエット法⑥】マタニティスイミング
  27. 【妊娠中の妊婦のダイエット法⑦】マタニティヨガ
  28. 体重管理をしっかりとして安産を目指してください!!

妊娠中の妊婦がダイエット?!

え?!妊娠中の妊婦がダイエット?!

妊娠と言えば、お腹の中で赤ちゃんを育てる期間なので、栄養をたくさん摂らなくていけないと思っている人もたくさんいますよね。

妊娠中は赤ちゃんが育ち、羊水や胎盤が子宮の中にできて、厳しい出産に耐えうるだけの栄養を身体に蓄える必要があるので、適度な体重増加は当然のことです。

しかし必要以上に太ってしまって、お医者さんや助産師さんからダイエットをするように言われてしまう妊婦さんがいるのも事実なんです。

この記事では妊娠中の安全な太らない方法やダイエット方法についてお伝えしたいと思います。

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妊娠中の理想の体重増加とは?

まず妊娠中にダイエットが必要なのかどうかを考える時には、妊娠中の適度な体重の増加量について知っておく必要があります。

まず臨月の時には、赤ちゃんや胎盤などがどのくらいの重さになるのでしょうか。

臨月で必要になる体重の増加量の内訳は次の通りです。

赤ちゃん約3kg
胎盤  約0.5~0.7kg
羊水  約0.5~0.8gk
血液  約2kg
脂肪  約2kg

この数値の合計は大体8kgから10kg程度となります。

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ただし、妊娠前の体重が少ない人は脂肪やエネルギーを多めに蓄える必要があり、ぽっちゃりさんは脂肪をさらにつけるのは避けなくてはいけません。

人によって理想的な体重増加の目安は変わってきます。

体重増加の目安は妊娠前の体重と身長のバランスをみる値、BMIで見ます。

BMIの計算方法は次の通りです。

体重(kg)÷身長(m)×身長(m)

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妊娠前のBMI値が18.5以下の痩せ型の人や18から25の標準大家の人は12kgまで体重増加しても大丈夫です。

BMIが25を超えるぽっちゃりさんの場合は、お医者さんと相談する必要があります。

場合によっては妊娠初期からダイエットを勧められる人も出てきます。

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妊娠中の太りすぎ原因とは?

妊娠前のBMI値が痩せ型や標準体型だったとしても、妊娠中に激太りしてしまう妊婦さんも少なくありません。

妊娠前には痩せてきれいだった人が、出産後には身も心も太っ腹母ちゃんに変身してしまった!という例はよくありますよね。

妊娠中に太りすぎてしまう人には共通した原因があります。

ここからはその原因についてみていきましょう。

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【妊娠中の妊婦太りすぎの原因①】食べづわり

妊娠中の妊婦さんが太りすぎてしまう原因の1つには食べづわりがあります。

妊娠するとホルモンバランスの変化によって、吐き気などのつわりの症状が出ますよね。

その中には、胃が空っぽになると気持ち悪くなるので、絶えず食べ続けていられないといられない食べづわりがあります。

気持ち悪くなるのが辛くて、絶えず食べ物を口に入れ続けてしまった結果、体重が急激に増えてしまい、出産後もなかなか元に戻らない人もたくさんいます。

食べづわりは仕方がないのですが、食べるものをローカロリーなものに変えて工夫することで、体重コントロールすることは可能です。

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【妊娠中の妊婦太りすぎの原因②】動かない生活

妊娠中の妊婦さんが太りすぎてしまう原因には、妊娠中に動かない生活になってしまうことも挙げられます。

早めに里帰りした人や、仕事をしている人が出産のために産休を取ったり、退職すると太りだすことがあります。

出産準備のために早めに里帰りをした場合、母親が専業主婦だと、全く家事をやる必要がなくなります。

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それまで旦那さんの世話や家事で妊娠してからも家の中を動き回っていたのが、1日中上げ膳据え膳で動かなくなることで太ってしまいます。

仕事を休んだり退職した人の場合には、それまで忙しかった反動から、ついつい家の中でゴロゴロしてしまいがちになる人もいます。

それで運動量が減って太ってしまうのです。


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妊娠中の妊婦の太りすぎはリスクが大きい!!

もともと太っていた人が妊娠した場合や、妊娠中の体重の増加が理想的な目安よりも大幅に上回っている場合には、産婦人科のお医者さんや助産師さんからダイエットをするように指導されることもあります。

それは妊娠中の妊婦さんが太りすぎる事には大きなリスクがあるからです。

一体妊婦さんが太りすぎるとどんなリスクがあるのか、ここからみていきたいと思います。

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【妊娠中の妊婦のダイエット太りすぎのリスク①】難産

妊娠中に太りすぎることのリスクの1つ目は、難産になりやすくなる、ということです。

難産というのは、赤ちゃんがなかなか外に出てこられなくて、お産に時間がかかりすぎることですよね。

胎児の仮死や呼吸障害、母体の大量出血を招くこともあるので難産になるととても危険です。

妊娠中の太りすぎで難産になるのには2つの理由があります。

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1つ目の理由は、お母さんの身体についた脂肪が産道の周りにもついてしまい産道が狭くなってしまい、赤ちゃんが通りにくくなってしまいます。

2つ目の理由は、お母さんだけではなく赤ちゃんも大きくなりすぎてしまう、ということです。お母さんが元気に食べると、その栄養は赤ちゃんにもついてしまいます。

母体の産道が脂肪によって狭くなっているところに、大きくなりすぎた赤ちゃんが通るのは難しいのは言うまでもありませんよね。

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【妊娠中の妊婦のダイエット太りすぎのリスク②】妊婦糖尿病

妊娠中に太りすぎることのリスクの2つ目は、妊婦糖尿病になりやすくなる、ということです。

妊娠中にはエネルギー源としてブドウ糖が大量に必要になるために、インスリンの分泌を抑えるためのホルモンが分泌さるので、必要以上にブドウ糖を摂りすぎてしまうと、血糖値が上昇し過ぎてしまい、妊婦糖尿病になってしまいます。

自覚症状はほとんどないのですが、早産や妊娠高血圧症候群、羊水過多、尿路感染症を引き起こしやすくなったり、胎児にも巨大児や先天の奇形、発育遅延、胎児死亡のリスクが高まります。

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【妊娠中の妊婦のダイエット太りすぎのリスク③】高血圧症候群

妊娠中に太りすぎることのリスクの3つ目は、妊婦高血圧症候群になりやすくなる、というものです。

妊婦高血圧症候群は母体にむくみやたんぱく尿などの症状をもたらすだけではなく、悪くなりすぎると胎盤がうまく機能しなくなり、赤ちゃんに血液を上手く届けられなくなってしまいます。

仮死や死産、母体の脳出血などを引き起こす可能性もあります。

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【妊娠中の妊婦のダイエット太りすぎのリスク④】心臓への負担

妊娠中に太りすぎることのリスクの4つ目は、心臓への負担が大きくなる、ということです。

妊娠する前でも1kg太ると、毛細血管の長さは身体全体で3kmも伸びると言われています。

体の中で赤ちゃんを育てている妊娠中は、何もしなくても体重が増えて心臓への負担が妊娠前よりも増しています。

そこへいらない脂肪を付けることでさらに毛細血管を伸ばすことは、心臓への負担をますます増やすことになりますよね!!

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【妊娠中の妊婦のダイエット太りすぎのリスク⑤】妊娠線

妊娠中に太りすぎることのリスクの5つ目は、妊娠線ができやすくなる、というものです。

皮膚は身体の外側から表皮と真皮、皮下脂肪の3層構造で出来ています。

妊娠線というのは、急激にお腹が大きくなることに真皮と皮下脂肪がついていくことができずに避けてしまうものです。

皮下脂肪が付きすぎると、お腹のふくらみもその分大きくなるので、妊娠線ができやすくなってしまうのです。

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妊娠中の妊婦の太りすぎを予防するためには?!

妊娠中に太りすぎることはリスクが大きいことはわかっていただけましたよね。

出来る事なら、太りすぎてしまう前に体重コントロールをしっかりとして、ダイエットをする必要が無いようにしたいものです。

ということで、ここからは妊娠中の太りすぎを予防するための方法の食事や運動などの方法についてみていきたいと思います。

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【妊娠中の妊婦のダイエット太りすぎ予防①】食べたものを記録

妊娠中に太りすぎることを防ぐための1つ目の方法は、食べたものを記録することです。

これは特に食べづわりの人におすすめの方法です。

食べづわりの人は、とにかく口の中に絶えず何か入れていないといられないので、ダラダラと食べ続けてしまうようになります。

しかし、それでは1日に何をどのくらい食べているのかわからなくなってしまい、必要以上のカロリーを摂りすぎてしまいます。

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そこで何をどのくらい食べたのか、ということを逐一記録することで、1日とか1週間で考えた総カロリーや総栄養素の量を調整することができます。

意外に記録してみると、食べているようでもビタミンやミネラルが足りていないこともあります。

そういった場合にはサプリ等で補うなどして、サプリも上手に活用しましょう!!


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【妊娠中の妊婦のダイエット太りすぎ予防②】食事時間を決める

妊娠中に太りすぎることを防ぐための2つ目の方法は、食べる時間を決めることです。

妊娠後期に入ると、大きくなった子宮に胃が押されてしまい、1回に食べられる量が減ることから、食事の回数を増やす人が多くなります。

しかし、食事の時間を決めておかないと、油断してダラダラと食べ続けるようなことになりかねずに、余分なカロリーを摂ってしまう人も出てきてしまいます。

そういったことを避けるためにも、食事の回数を増やすときでも、食事の時間を決めて、規則正しく食事のリズムを付けることが大切です。

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【妊娠中の妊婦のダイエット太りすぎ予防③】毎日体重測定

妊娠中に太りすぎることを防ぐための3つ目の方法は、毎日体重測定をすることです。

毎日体重測定をして、体重の増加量を把握することで、太りすぎの傾向が見られた場合にすぐにダイエットをしなくては、という意識を持つことができます。

毎日の体重測定では、なかなか体重の変化を実感することはできません。

そこで1か月に1度とか1週間に1度、妊娠月数ごとの理想的な体重増加の目安の範囲内に収まっているかどうかを確認してみましょう。

その目安の範囲に収まっていれば安心ですし、もしも急激な体重増加がみられた場合には、その原因を考えて、食生活を見直したり、運動を始めることをお勧めします。

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【妊娠中の妊婦のダイエット太りすぎ予防④】総カロリー抑制

妊娠中に太りすぎることを防ぐための4つ目の方法は、総カロリーを抑制することを考えましょう。

これは食べつわりの人や、1度に食べられる食事の量が減って、1日の食事の回数を増やした人は特に考えなくてはいけません。

食べつわりの人や、食事の回数を減らした人は、ついついダラダラ食べになりがちな傾向があります。

しかしダラダラ食べ続けてしまうと、1日の総カロリーがオーバーしてしまい、妊娠中の太りすぎの原因となってしまいます。

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そこで、1日の総カロリーをしっかりと考えて、その中でダラダラ食べをしていてもつじつまを合わせられるように考えることが大切です。

満腹中枢を刺激するために1回に噛む回数を増やすとか、低カロリーなモノを食べるようにすると言った工夫をしましょう!!

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【妊娠中の妊婦のダイエット太りすぎ予防⑤】野菜や海藻を増加

妊娠中に太りすぎることを防ぐための5つ目の方法は、食事に野菜や海藻を増やすことです。

妊娠するとどうしてもお腹が空いてしまいますよね。

やはり赤ちゃんを育てるのと出産に必要な体力を蓄えるのに、つわりが終わるとひたすら食べたくなるものです。

そこで食事のときにはついつい高カロリーな炭水化物やお肉に手を伸ばしたくなりますが、そうすると太ってしまいます。

食事に野菜や海草を増やして、食事の総カロリーを抑えるようにしましょう。

温野菜や野菜やわかめをたっぷりと入れたスープなど、かさがあって満腹感を得られて、しかもカロリーも抑えられるメニューを工夫することが大切です。



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【妊娠中の妊婦のダイエット太りすぎ予防⑥】水かお茶を飲む

妊娠中に太りすぎることを防ぐための6つ目の方法は、飲み物はコーヒーや紅茶にお砂糖を入れることを控えたり、ジュースを飲むのを辞めて、カロリーがゼロの水かお茶を飲むようにしましょう。

炭酸飲料や清涼飲料に入っている砂糖は特に体に吸収されやすいので、カロリーオーバーになったり、妊婦糖尿病の原因となります。

ダイエットコーラやダイエットシュガーならいいだろうと思う人もいるでしょうが、ダイエットコーラやダイエットシュガーを入れたお茶を妊娠中に母親が飲んでいた子供の場合、7歳での肥満率はそうではない子供の2倍も高いという研究結果もあります。

ごくたまに嗜好品として飲むにはそれほど影響はないでしょうが、毎日のように甘いジュースやダイエットシュガーであってもお砂糖やシュガーを使うことは控えましょう。

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妊娠中の妊婦のダイエットは安全第一で!

ここまでは妊娠中に太ることを予防するための方法についてみてきました。

妊娠中に太りすぎないように気を付けることは大切ですが、気が付いたらすでに太ってしまっていたり、妊娠前から太りすぎている場合には、妊娠中にダイエットが必要になります。

とはいっても、妊娠していない時のように、ジョギングをしたり、過激な筋トレをするわけにはいきません。

お腹の赤ちゃんに影響が無いように、安全第一に行わなくてはいけません。

ダイエットサプリは使っても大丈夫?!

ここでダイエットが必要だと思ったら、ダイエットサプリを使いたい!って考える人も出てきますよね。

ダイエットサプリというのは妊娠中に使っても大丈夫なものなのでしょうか?!

ダイエットサプリの注意書きに妊娠中の使用はOKと書いてあれば使えないものはないでしょう。

しかし基本的に妊娠中にダイエットサプリの利用はNGだと考えて下さい。

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というのはダイエットサプリの多くが体の代謝を変化させる作用を持っているからです。

糖の吸収を抑えるサプリとか、脂肪を燃焼しやすくするサプリがありますが、そういったものは身体の中で起こる化学変化である代謝をサプリの力で変化させて起こしています。

妊娠すると、妊娠を継続させたり、出産の準備を整えるために、身体の中の代謝が変化します。

そこに対して、ダイエットサプリによる代謝の変化がどのように影響を与えるのかは正直分かりません。

お腹の赤ちゃんの発育にも影響を与える場合があります。

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妊娠中にサプリを使いたい場合は、足りない栄養素を補うサプリの使用の程度にして、安易にダイエットサプリを利用するのはやめておきましょう。

それではここから妊娠中でもお腹の赤ちゃんにも母体にも危険がないダイエット方法にはどんなものがあるのか、ここからみていきたいと思います。

【妊娠中の妊婦のダイエット法①】おやつはヘルシーに!!

妊娠中の安心なダイエット方法の1つ目は、おやつをヘルシーなものに替える、というものです。

食べづわりの人や、妊娠後期になってお腹が空くようになると、食事時間以外にもついついそばにあるお菓子に手が伸びてしまいますよね。

でも市販のスナック菓子というのはカロリーが高く、砂糖や塩、油もたくさん使っています。

何も考えずに食べていたら、太るだけではなく、妊婦糖尿病や妊婦高血圧症候群になってしまいます。

そこでおやつをローカロリーでヘルシーなものに替えましょう。

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どんなおやつがヘルシーでローカロリーかというと、塩や砂糖で味付けしていないアーモンドなどのナッツ類や、寒天で作ったゼリーなどがお勧めです。

寒天にはフルーツや豆乳を使うなどすれば、使う砂糖の量も減らすことができますよね!!

いろいろと工夫をして楽しんでみてください!!

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【妊娠中の妊婦のダイエット法②】こんにゃくを活用♪

妊娠中の安心なダイエット方法の2つ目は、こんにゃくを食事のメニューに活用することです。

こんにゃくはかさがあるのに、そのほとんどが水分という、ダイエットをしたい人にとっては救世主のような食べ物ですよね!!

しらたきを米粒大に細かく刻んでお米と一緒に炊くと、見た目ではほとんどわからないこんにゃくご飯を作ることできます。


しらたきの量はご飯2合に対して160gから200g程度です。

刻む前にフライパンで乾煎りして水分を飛ばしてから使います。

しらたきを使ったこんにゃくご飯の他にも、こんにゃくをおかずの材料に使ってかさ上げをして、カロリーを抑えながら満足感も得るようなメニューをいろいろと考えて見てはいかがでしょうか?!

【妊娠中の妊婦のダイエット法③】和食中心に!!

妊娠中の安心なダイエット方法の3つ目は、食事を洋食から和食に変える、というものです。

洋食はどうしても肉が中心となるので、カロリーが高くなってしまいます。

またパンにはバターが使われているので、同じカロリーでも、ご飯よりも太りやすくなってしまいます。

その点、野菜と魚中心の和食なら、栄養のバランスも取れて、総カロリーも洋食よりも抑えることができます。

ただ1つ、和食の欠点としてカルシウムが足りないというのがありますが、煮干しなどの小魚を増やしたり、サプリメントで補うなどの工夫をすれば大丈夫です!!

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【妊娠中の妊婦のダイエット法④】野菜や味噌汁から先に食べる

妊娠中の安心なダイエット方法の4つ目は、食事の時に、野菜や味噌汁、スープから先に食べる、というものです。

妊娠後期はどうしてもお腹が空きます。

そこでどうしてもメインディッシュのお肉やおさかな、ご飯やパンといった高カロリーなものから手を付けたくなってしまいますが、高カロリーなものを先に食べると血糖値が急激に上昇してしまいます。

ちょっと我慢して、野菜や味噌汁、スープから先に食べることで、急激な血糖値の上昇を抑えることができます。

またローカロリーな食材で胃袋を先にいっぱいにしておくことで、カロリーを摂りすぎることを防ぐこともできます。

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【妊娠中の妊婦のダイエット法⑤】ウォーキング

妊娠中の安心なダイエット方法の5つ目は、ウォーキングをする、ということです。

ダイエットには有酸素運動が有効だというのは誰でも知っていることですが、お腹に赤ちゃんがいる時にできる運動の種類というのは限られています。

その数少ない、妊娠中でもできる運動の1つがウォーキングです。

歩きやすい靴を履いて、とにかく毎日歩くことが大切です。

産院によっては助産師さんが、出産に必要な体力をつけるために毎日5km歩くように指導することもあるのだとか。

出産にはとにかく体力が必要になるので、ダイエットと体力強化を兼ねて運動してみるのは良い事ではないでしょうか!!

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【妊娠中の妊婦のダイエット法⑥】マタニティスイミング

妊娠中の安心なダイエット方法の6つ目は、マタニティスイミングです。

1人で歩くことが寂しくていやだという人や、足腰に不調があって、長い時間歩いたり運動することが辛い、という人にはマタニティスイミングでの運動がお勧めです。

水の中というのは浮力があって、陸上でのウォーキング等の運動に比べると、同じ運動量でも足腰への負担が軽減されます。

スイミングスクールでは必ずマタニティスイミングのクラスを開いています。

妊婦さんでも無理なく安全にできる運動プログラムなので、興味がある人はお近くのスイミングスクールへ問い合わせをしてみましょう!!


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【妊娠中の妊婦のダイエット法⑦】マタニティヨガ

妊娠中の安心なダイエット方法の7つ目は、マタニティヨガです。

ダイエットのための運動法として人気のヨガですが、最近では妊婦さん向けのヨガのプログラムも開発されて、マタニティヨガが大人気です。

運動が苦手な人でも取り組みやすく、ストレッチや呼吸法中心の運動のヨガは身体もリラックスできて軽くなるので、興味のある人はお近くのヨガ教室に問い合わせて見てはいかがでしょうか?!

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体重管理をしっかりとして安産を目指してください!!

ここまで妊娠中に太ってしまう原因や、妊娠しても太りにくくするためにはどうしたらいいのか、妊娠中にダイエットが必要になった時の安全なダイエット法についてお伝えしてきましたがいかがでしたか?

話しが大きくなってしまいますが、人類の長い長い歴史を振り返ってみると、そのほとんどは飢餓との闘いの歴史でした。

だから妊娠するととにかく身体に栄養を蓄えようと太りやすくなってしまいます。

というか飢餓の時代にはそうしないと母体も出産分娩までもたなかったので、自然に体の機能がそうなったのです。

しかし、今の時代の日本ではめったに飢餓の心配はありません。

だから食欲に任せて食べているとどうしても太ってしまうのです。

しっかりと運動などで体重管理をすることが安産で健康な赤ちゃんを産むためには必要なことですよ!!

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