妊婦は葉酸をいつからいつまで摂るべき？おすすめサプリや食べ物は？

特に、赤ちゃんがぐんぐん成長する妊娠中期から後期のママは、貧血になりやすくなります。

普段から貧血気味であるなら、妊娠中はいつからいつまでとこだわらず、妊娠前から葉酸をずっと摂ることをおすすめします。

めまいや立ちくらみも軽減されるでしょう。

【産後の肥立ちをよくする】

妊娠中に葉酸を摂るべき理由その5は、産後の肥立ちをよくすることです。

長い妊娠期間を終え、無事出産を終えたとしても、ママの体はすぐに万全に回復するわけではありません。いわゆる産後の肥立ちがよくないママもいます。

それに出産後も、授乳や育児など、体に負担のかかることが待ち受けています。

細胞分裂を促し、血液量を増やす葉酸は、ママの体の回復を助けてくれるだけでなく、母乳を増やす効果もあります。

母乳をあげると、赤ちゃんに栄養を持って行かれます。まさにママにとっては大仕事。自分の体をケアし、かつ赤ちゃんを育てるには、授乳中も葉酸をしっかり摂っておくようにしましょう。

葉酸は、いつからいつまで摂るかというのも重要ですが、摂取量も気を付けなければなりません。少ないのはよくないですが、取りすぎもよくないのです。

では、適切な摂取量はどのくらいで、取りすぎとされる量はどのくらいなんでしょうか？

妊娠中、授乳中に分けて、それぞれの適切な摂取量をお伝えします。

厚生労働省は、2015年度の食事摂取基準において、妊娠中の女性は、食べ物から1日480µg（マイクログラム）の葉酸を摂取することを推奨しています。

ただ、食べ物に含まれる天然葉酸は吸収率があまりよくないとされ、また調理することで葉酸が流れ出てしまうと言われています。そのため、いくら葉酸含有量が高いとしても、そのままの量を摂取することできるわけではないんですね。

妊娠中は食べ物に加え、サプリで1日400µgの合成葉酸を摂取することが勧められています。

ただ、この摂取量さえ守れば、どれだけ葉酸を摂ってもいいというわけではありません。厚生労働省では、1日の上限摂取量を1,000µgとしており、取りすぎないように注意喚起しています。

葉酸を取りすぎると血管拡張、むくみ、吐き気、心拍数アップ、ビタミン欠乏症などが引き起こされると言われています。

妊娠中は葉酸摂取が必要な時期ですが、取りすぎにも注意が必要なんですね。

授乳中のママにも葉酸摂取は勧められていて、その摂取量は1日340µgとされています。最低でも280µg、できれば500µgの摂取量が求められています。

母乳は血液を元に作られるため、「造血ビタミン」の異名をもつ葉酸は、授乳においても必須なんですね。血液がたくさん作られると血流がよくなり、貧血予防になります。

ただ、やはり摂取量は多ければ多いほどよいというわけではなく、取りすぎはよくないのです。妊娠中と同じく、1日1,000µg以上の摂取量を超えると、かゆみ、じんましん、呼吸障害などの過剰症を引き起こすとされています。

食べ物だけであれば、取りすぎになることもそうないので、サプリの摂取量をきちんと守るようにしましょう。

摂取量さえ守っていれば、足りなくなったり取りすぎになることもなく、適度に葉酸を摂ることができます。

次から、葉酸が多く含まれている13の食べ物をご紹介します。葉酸は調理方法によって量が変わってしまうので、できるだけ調理せず、そのまま食べられる物をご紹介しますね。

【納豆】

妊娠中に特におすすめの食べ物は納豆です。

1パックで50～60µg（100g当たり100～120µg）の葉酸が含まれており、鉄分やカルシウムといったミネラルも含まれているのがうれしいところです。また、大豆イソフラボンがたっぷり含まれているので、乱れがちなホルモンバランスを整えるのにも適しています。

いつからいつまで摂るのがいいかと問われれば、断然妊娠中です。もちろん、授乳中もおすすめです。