妊婦は葉酸をいつからいつまで摂るべき？おすすめサプリや食べ物は？

【貧血改善】

妊娠中に葉酸を摂るべき理由その4は、貧血を改善するためです。

妊娠中は、赤ちゃんに栄養や血液をたくさん送ってあげなければなりません。また、赤ちゃんがママのお腹の中で成長するには、大量の鉄分が必要とされています。

葉酸には、ビタミンB12と同じく血液量を増やす効果があります。

特に、赤ちゃんがぐんぐん成長する妊娠中期から後期のママは、貧血になりやすくなります。

普段から貧血気味であるなら、妊娠中はいつからいつまでとこだわらず、妊娠前から葉酸をずっと摂ることをおすすめします。

めまいや立ちくらみも軽減されるでしょう。

【産後の肥立ちをよくする】

妊娠中に葉酸を摂るべき理由その5は、産後の肥立ちをよくすることです。

長い妊娠期間を終え、無事出産を終えたとしても、ママの体はすぐに万全に回復するわけではありません。いわゆる産後の肥立ちがよくないママもいます。

それに出産後も、授乳や育児など、体に負担のかかることが待ち受けています。

細胞分裂を促し、血液量を増やす葉酸は、ママの体の回復を助けてくれるだけでなく、母乳を増やす効果もあります。

母乳をあげると、赤ちゃんに栄養を持って行かれます。まさにママにとっては大仕事。自分の体をケアし、かつ赤ちゃんを育てるには、授乳中も葉酸をしっかり摂っておくようにしましょう。

葉酸は、いつからいつまで摂るかというのも重要ですが、摂取量も気を付けなければなりません。少ないのはよくないですが、取りすぎもよくないのです。

では、適切な摂取量はどのくらいで、取りすぎとされる量はどのくらいなんでしょうか？

妊娠中、授乳中に分けて、それぞれの適切な摂取量をお伝えします。

厚生労働省は、2015年度の食事摂取基準において、妊娠中の女性は、食べ物から1日480µg（マイクログラム）の葉酸を摂取することを推奨しています。

ただ、食べ物に含まれる天然葉酸は吸収率があまりよくないとされ、また調理することで葉酸が流れ出てしまうと言われています。そのため、いくら葉酸含有量が高いとしても、そのままの量を摂取することできるわけではないんですね。

妊娠中は食べ物に加え、サプリで1日400µgの合成葉酸を摂取することが勧められています。

ただ、この摂取量さえ守れば、どれだけ葉酸を摂ってもいいというわけではありません。厚生労働省では、1日の上限摂取量を1,000µgとしており、取りすぎないように注意喚起しています。

葉酸を取りすぎると血管拡張、むくみ、吐き気、心拍数アップ、ビタミン欠乏症などが引き起こされると言われています。

妊娠中は葉酸摂取が必要な時期ですが、取りすぎにも注意が必要なんですね。

授乳中のママにも葉酸摂取は勧められていて、その摂取量は1日340µgとされています。最低でも280µg、できれば500µgの摂取量が求められています。

母乳は血液を元に作られるため、「造血ビタミン」の異名をもつ葉酸は、授乳においても必須なんですね。血液がたくさん作られると血流がよくなり、貧血予防になります。

ただ、やはり摂取量は多ければ多いほどよいというわけではなく、取りすぎはよくないのです。妊娠中と同じく、1日1,000µg以上の摂取量を超えると、かゆみ、じんましん、呼吸障害などの過剰症を引き起こすとされています。

食べ物だけであれば、取りすぎになることもそうないので、サプリの摂取量をきちんと守るようにしましょう。

摂取量さえ守っていれば、足りなくなったり取りすぎになることもなく、適度に葉酸を摂ることができます。

次から、葉酸が多く含まれている13の食べ物をご紹介します。葉酸は調理方法によって量が変わってしまうので、できるだけ調理せず、そのまま食べられる物をご紹介しますね。