妊婦は葉酸をいつからいつまで摂るべき?おすすめサプリや食べ物は?

妊娠を望む女性や妊婦にとって、欠かせない成分である葉酸。でも、妊娠時や妊婦に必要な摂取量や、取りすぎとされる量、いつからいつまで摂るべきかは意外に知られていません。葉酸についての詳細と、葉酸が効率よく摂れるおすすめサプリや食べ物をご紹介します。

妊婦は葉酸をいつからいつまで摂るべき?おすすめサプリや食べ物は?のイメージ

目次

  1. 1妊娠・妊婦に必要不可欠!葉酸はいつからいつまで摂るべき?
  2. 2妊娠前・妊婦にどうして葉酸は必要?1
  3. 3妊娠前・妊婦にどうして葉酸は必要?2
  4. 4妊娠前・妊婦にどうして葉酸は必要?3
  5. 5妊娠前・妊婦にどうして葉酸は必要?4
  6. 6妊娠前・妊婦にどうして葉酸は必要?5
  7. 7妊娠中、授乳中に必要な葉酸の摂取量は?
  8. 8妊娠・妊婦に効果絶大!葉酸の多い食べ物1
  9. 9妊娠・妊婦に効果絶大!葉酸の多い食べ物2
  10. 10妊娠・妊婦に効果絶大!葉酸の多い食べ物3
  11. 11妊娠・妊婦に効果絶大!葉酸の多い食べ物4
  12. 12妊娠・妊婦に効果絶大!葉酸の多い食べ物5
  13. 13妊娠・妊婦に効果絶大!葉酸の多い食べ物6
  14. 14妊娠・妊婦に効果絶大!葉酸の多い食べ物7
  15. 15妊娠・妊婦に効果絶大!葉酸の多い食べ物8
  16. 16妊娠・妊婦に効果絶大!葉酸の多い食べ物9
  17. 17妊娠・妊婦に効果絶大!葉酸の多い食べ物10
  18. 18妊娠・妊婦に効果絶大!葉酸の多い食べ物11
  19. 19妊娠・妊婦に効果絶大!葉酸の多い食べ物12
  20. 20妊娠・妊婦に効果絶大!葉酸の多い食べ物13
  21. 21妊娠・妊婦に効果絶大!おすすめ葉酸サプリ1
  22. 22妊娠・妊婦に効果絶大!おすすめ葉酸サプリ2
  23. 23妊娠・妊婦に効果絶大!おすすめ葉酸サプリ3
  24. 24妊娠・妊婦に効果絶大!おすすめ葉酸サプリ4
  25. 25妊娠・妊婦に効果絶大!おすすめ葉酸サプリ5
  26. 26妊娠・妊婦に効果絶大!おすすめ葉酸サプリ6
  27. 27妊娠前・妊娠中・授乳中…葉酸はいつだって必要不可欠!

妊娠・妊婦に必要不可欠!葉酸はいつからいつまで摂るべき?

葉酸が妊娠中の女性に必要不可欠な成分であることは、数々の研究結果からわかっており、厚生労働省でも葉酸の重要性が謳われています。

妊娠中に葉酸を摂るのは広く知られたところですが、妊娠中のどの時期から、つまりいつからいつまで摂るべきか知らない、という妊婦さんも多いのではないでしょうか?

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葉酸は特に、妊娠4~6週目に必要とされています。

ただ、その頃からぴったり飲み始めるのも難しいので、「いつから摂るのがいい?」という問いに関しては、妊娠前から飲むことが一般に勧められています。

つまり、「妊娠してるかも」「妊活している」といった時期から、摂るのがベストなのです。大体妊娠の1ヶ月ほど前ですね。

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そして、いつまで摂るかに関しては、妊娠初期の15週目までが特に必要とされています。

しかし、葉酸は妊娠中全般で健康リスクを下げる効果があるので、妊娠中期・後期、そして赤ちゃんを産んだ授乳中も飲み続けることが勧められています。

葉酸をいつからいつまで摂るべきかをまとめると、妊娠がわかる1ヶ月ほど前から、授乳期間が終わるまでということになります。

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葉酸をいつからいつまで摂るべきかわかったところで、次項では妊娠中・妊活中の女性に葉酸が必要な理由を挙げていきます。

amiharunaamiさんの投稿
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妊娠前・妊婦にどうして葉酸は必要?1

【赤ちゃんの健康リスクを防ぐ】

妊娠中に葉酸を摂るべき理由その1は、赤ちゃんの健康リスクを防ぐことです。

葉酸が不足すると、奇形児が生まれやすいという話を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか?赤ちゃんの脳や脊椎が作られる妊娠初期に、神経管がふさがることで起こる「神経管閉鎖障害」と呼ばれる先天性障害があります。

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無脳症や脳瘤などはその代表的な障害です。いつからいつまで葉酸を摂取すべきかで、特に妊娠初期である4週目から6週目が大切と言われているのは、この先天性障害のリスクを防ぐためなのです。

妊娠初期に葉酸をしっかり摂ることで、先天性障害のリスクを80%ほども減らすことができると言われています。厚生労働省でも、妊娠初期における葉酸の重要性が呼びかけられています。

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妊娠前・妊婦にどうして葉酸は必要?2

【流産のリスクを減らす】

妊娠中に葉酸を摂るべき理由その2は、ママの流産リスクを減らすことです。

妊娠初期は、何気に肉体的にも精神的にも体力を使っています。それゆえ、妊娠していない時の倍ほどの葉酸が消費され、血液が不足する傾向があります。

さらに葉酸の摂取量も少ないと、血液量も足りなくなってしまいます。

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そうするとホモシステインという必須アミノ酸の血中量が増え、赤ちゃんへ十分な栄養や血液が行き渡らなくなります。

葉酸をきちんと摂ることは、貧血予防にもなります。赤ちゃんにしっかり栄養や血液を送り、ママの健康状態も維持して流産のリスクを減らすには、葉酸をしっかり摂る必要があります。

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妊娠前・妊婦にどうして葉酸は必要?3

【受精卵を着床しやすくする】

妊娠中に葉酸を摂るべき理由その3は、受精卵を着床しやすくすることです。

特に35歳以上ともなれば、受精卵が子宮に着床する確率が30代前半と比べて、グンと下がっていると考えられます。高齢出産になる女性は、少しでも子宮内環境を整え、受精卵を着床しやすくしておく必要があるのです。

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葉酸を摂取することで、血液を増やしたり細胞分裂を促す効果があります。そうすると子宮内膜も強化され、受精卵が着床しやすく、かつ守られやすくなります。

子宮内膜を強化するなら、葉酸をいつからいつまで摂取すると決めるよりは、妊娠中はずっと飲むのがいいですね。

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妊娠前・妊婦にどうして葉酸は必要?4

【貧血改善】

妊娠中に葉酸を摂るべき理由その4は、貧血を改善するためです。

妊娠中は、赤ちゃんに栄養や血液をたくさん送ってあげなければなりません。また、赤ちゃんがママのお腹の中で成長するには、大量の鉄分が必要とされています。

葉酸には、ビタミンB12と同じく血液量を増やす効果があります。

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特に、赤ちゃんがぐんぐん成長する妊娠中期から後期のママは、貧血になりやすくなります。

普段から貧血気味であるなら、妊娠中はいつからいつまでとこだわらず、妊娠前から葉酸をずっと摂ることをおすすめします。

めまいや立ちくらみも軽減されるでしょう。

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妊娠前・妊婦にどうして葉酸は必要?5

【産後の肥立ちをよくする】

妊娠中に葉酸を摂るべき理由その5は、産後の肥立ちをよくすることです。

長い妊娠期間を終え、無事出産を終えたとしても、ママの体はすぐに万全に回復するわけではありません。いわゆる産後の肥立ちがよくないママもいます。

それに出産後も、授乳や育児など、体に負担のかかることが待ち受けています。

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細胞分裂を促し、血液量を増やす葉酸は、ママの体の回復を助けてくれるだけでなく、母乳を増やす効果もあります。

母乳をあげると、赤ちゃんに栄養を持って行かれます。まさにママにとっては大仕事。自分の体をケアし、かつ赤ちゃんを育てるには、授乳中も葉酸をしっかり摂っておくようにしましょう。

妊娠中、授乳中に必要な葉酸の摂取量は?

葉酸は、いつからいつまで摂るかというのも重要ですが、摂取量も気を付けなければなりません。少ないのはよくないですが、取りすぎもよくないのです。

では、適切な摂取量はどのくらいで、取りすぎとされる量はどのくらいなんでしょうか?

妊娠中、授乳中に分けて、それぞれの適切な摂取量をお伝えします。

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妊娠中

厚生労働省は、2015年度の食事摂取基準において、妊娠中の女性は、食べ物から1日480µg(マイクログラム)の葉酸を摂取することを推奨しています。

ただ、食べ物に含まれる天然葉酸は吸収率があまりよくないとされ、また調理することで葉酸が流れ出てしまうと言われています。そのため、いくら葉酸含有量が高いとしても、そのままの量を摂取することできるわけではないんですね。

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妊娠中は食べ物に加え、サプリで1日400µgの合成葉酸を摂取することが勧められています。

ただ、この摂取量さえ守れば、どれだけ葉酸を摂ってもいいというわけではありません。厚生労働省では、1日の上限摂取量を1,000µgとしており、取りすぎないように注意喚起しています。

葉酸を取りすぎると血管拡張、むくみ、吐き気、心拍数アップ、ビタミン欠乏症などが引き起こされると言われています。

妊娠中は葉酸摂取が必要な時期ですが、取りすぎにも注意が必要なんですね。

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授乳中

授乳中のママにも葉酸摂取は勧められていて、その摂取量は1日340µgとされています。最低でも280µg、できれば500µgの摂取量が求められています。

母乳は血液を元に作られるため、「造血ビタミン」の異名をもつ葉酸は、授乳においても必須なんですね。血液がたくさん作られると血流がよくなり、貧血予防になります。

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ただ、やはり摂取量は多ければ多いほどよいというわけではなく、取りすぎはよくないのです。妊娠中と同じく、1日1,000µg以上の摂取量を超えると、かゆみ、じんましん、呼吸障害などの過剰症を引き起こすとされています。

食べ物だけであれば、取りすぎになることもそうないので、サプリの摂取量をきちんと守るようにしましょう。

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摂取量さえ守っていれば、足りなくなったり取りすぎになることもなく、適度に葉酸を摂ることができます。

次から、葉酸が多く含まれている13の食べ物をご紹介します。葉酸は調理方法によって量が変わってしまうので、できるだけ調理せず、そのまま食べられる物をご紹介しますね。

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妊娠・妊婦に効果絶大!葉酸の多い食べ物1

【納豆】

妊娠中に特におすすめの食べ物は納豆です。

1パックで50~60µg(100g当たり100~120µg)の葉酸が含まれており、鉄分やカルシウムといったミネラルも含まれているのがうれしいところです。また、大豆イソフラボンがたっぷり含まれているので、乱れがちなホルモンバランスを整えるのにも適しています。

いつからいつまで摂るのがいいかと問われれば、断然妊娠中です。もちろん、授乳中もおすすめです。

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妊娠・妊婦に効果絶大!葉酸の多い食べ物2

【焼きのり】

100gあたりの葉酸含有量でダントツな食べ物は焼きのりです。

なんとその数字、100g中1,900µgです。「そんなに食べたら、摂取量オーバーもいいところ。取りすぎじゃない?」と思ったでしょうか?(笑)

安心してください。焼きのり1枚あたり3gほどです。つまり1枚食べれば、大体60µgの葉酸が摂れるのです。取りすぎにならないように、1日10枚を上限に考えておくといいでしょう。

また、同じ海藻類であるわかめや青のりにも、葉酸は多く含まれています。

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妊娠・妊婦に効果絶大!葉酸の多い食べ物3

【うなぎの肝】

うなぎの肝には、葉酸が100gあたり380µg含まれています。

うなぎの肝は、焼くと栄養成分が失われてしまいます。レバーにしたり、肝吸いにして、溶け出た葉酸もいっしょに摂ったりするのがおすすめです。

ただ、うなぎの肝にはビタミンAもたっぷり含まれており、このビタミンAを取りすぎると、赤ちゃんの先天性障害リスクが高まると言われています。そのため妊娠中よりは、授乳中に摂る方がいいでしょう。

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妊娠・妊婦に効果絶大!葉酸の多い食べ物4

【枝豆】

納豆と同じく豆類である枝豆は、100gあたり320µgの葉酸が含まれています。

枝豆と言えば、茹でて食べることが多いと思いますが、さやの中に入っているため、茹でたとしても、260µgの葉酸が残ります。

夏が旬ですが、いつでも好きな時にすぐに食べられるよう、冷凍枝豆をストックしておくのもおすすめです。

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妊娠・妊婦に効果絶大!葉酸の多い食べ物5

【モロヘイヤ】

モロヘイヤなどの青菜類は、葉酸がたっぷり含まれています。モロヘイヤ自体、100gあたり250μgの葉酸が含まれています。

ただ、茹でて加熱することで、葉酸が激減してしまうのが難点です。そこでおすすめなのが、煮込まず作るスープにすることです。または、ミキサーで果物といっしょにジュースにしてしまうのもいいですね。

取りすぎることがない点は安心です。

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妊娠・妊婦に効果絶大!葉酸の多い食べ物6

【ほうれん草】

モロヘイヤと同じ青菜類であるほうれん草は、元々は100gあたり210μgの葉酸が含まれていますが、茹でると110μgとほぼ半減してしまいます。そのため、ジュースにして生のまま食べるのがおすすめです。

美容にうれしい鉄分やβカロテン、ビタミンCも豊富に含まれているので、たとえ葉酸が減っても、いつからいつまでと問わず、積極的に摂取していきたい食べ物です。

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妊娠・妊婦に効果絶大!葉酸の多い食べ物7

【かぼちゃ】

茹でかぼちゃには、100gあたり75μgの葉酸が含まれています。4センチ角2切れほどだと、30μgと考えるといいでしょう。

また、ほうれん草と同様、美容にうれしいビタミンEやβカロチンといったミネラルも豊富です。特に肌荒れに悩んでいる妊婦さんにはおすすめです。これまたいつからいつまでと問わず、積極的に摂取していきたいですね。

冷凍ポタージュにしておくと、いつでもすぐ飲めて便利です。

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妊娠・妊婦に効果絶大!葉酸の多い食べ物8

【いちご】

いちごを始めとする果物は、葉酸だけでなくビタミンやミネラルも豊富なので、妊娠中には積極的に積極的に摂っていきたいですね。

いちごには100g(5粒ほど)中90μgの葉酸が含まれており、調理することはほぼないので、朝食や間食にそのままつまんで食べられるのがお手軽です。

ただ、果物全般糖分も多いので、取りすぎには十分注意しましょうね。

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妊娠・妊婦に効果絶大!葉酸の多い食べ物9

【アボカド】

アボカドは「森のバター」と呼ばれ、ビタミン・ミネラル・食物繊維といった栄養分の宝庫です。葉酸も同じく、100g(半分ほど)あたり84μg含まれています。

栄養価の高さは、妊娠中や授乳中の肌荒れなどの美容全般にもいいとされています。いつからいつまでと言わず、いつでも摂取していたい食べ物です。

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妊娠・妊婦に効果絶大!葉酸の多い食べ物10

【うに】

うにには100gあたり360μgもの葉酸が含まれています。煮たり焼いたりしても、十分な葉酸摂取量をキープすることができます。

むしろ、免疫力が低下する妊娠中は、細菌感染や食中毒を引き起こす可能性があり、生の魚介類は避けた方がいいとされているので、焼きうにを食べるのがおすすめです。蒸しうには栄養摂取効果が悪くなるので、避けた方がいいでしょう。

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妊娠・妊婦に効果絶大!葉酸の多い食べ物11

【ほたて】

ほたてはうにと同じ魚介類で、妊娠中は生での摂取が懸念されますが、動物性たんぱく質の食べ物の中では、ずば抜けた葉酸含有量を誇ります。その数値、100gあたり87μg。

煮たり焼いたりすると、葉酸の量は減ってしまいますが、グリーンアスパラなど、他の葉酸含有量が豊富な食材といっしょに調理すると、しっかりした味で、効率的に葉酸を摂ることができますよ。

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妊娠・妊婦に効果絶大!葉酸の多い食べ物12

【まいたけ・エリンギ】

まいたけ100g中に60μg、エリンギは100g中に65μgの葉酸が含まれています。キノコ類には血液をサラサラにする効果のあるカリウムや、便秘に効果のある食物繊維も豊富に含まれています。

カロリーが低いのも特筆すべき点です。妊娠中は初期を除き、いつからいつまででも体重管理が求められてます。それなのに、栄養をしっかり摂ることも求められます。

そんな悩める妊婦さんの頼りになるのが、これらまいたけやエリンギなどのキノコ類なのです。いろいろなきのこを混ぜて、野菜炒めとして調理するのがおすすめです。

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妊娠・妊婦に効果絶大!葉酸の多い食べ物13

【卵】

いろいろな料理に大活躍の卵。実は、葉酸は黄身の部分に多く含まれており、その量100gあたり43μgです。茹でても35μgなので、ほとんど葉酸は失われないと言えます。

必須アミノ酸を100%補ってくれる食べ物でもあり、赤ちゃんの組織を形成する妊娠初期には、特に摂取が大切と言われています。

ただ細菌感染を避けるため、生卵を食べるのは避けましょう。茹でても、取りすぎはNGです。

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妊娠・妊婦に効果絶大!おすすめ葉酸サプリ1

【ママニック葉酸サプリ】

おすすめサプリ1つ目は、ママニック葉酸サプリです。

葉酸以外にも、20種類のビタミン・ミネラル、3種類のアミノ酸、そして8種類の美容成分が含まれています。無添加・栄養機能食品表示がしっかりされています。

妊活中、妊娠中に必要とされる栄養素が、バランスよく摂取できます。その安全性の高さと購入から15日間の返金保証制度といったサービスの充実さも定評があります。

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妊娠・妊婦に効果絶大!おすすめ葉酸サプリ2

【ベルタ葉酸サプリ】

おすすめサプリ2つ目は、ベルタ葉酸サプリです。

27種類のビタミン・ミネラル、20種類のアミノ酸、そして6種類の美容成分が含まれています。健康食品GMPより基準の厳しい、国内GMP認定工場で生産されているのも安心のひとつです。

人工甘味料や着色料などの添加物も使われておらず、材料の安全性にもこだわりがあるのが特徴です。

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妊娠・妊婦に効果絶大!おすすめ葉酸サプリ3

【はぐくみ葉酸サプリ】

おすすめサプリ3つ目は、はぐくみ葉酸サプリです。

特徴的なのは、オーガニックレモンを搾った、天然葉酸を使用している点です。他にも、15種類以上の自然由来のビタミン・ミネラルが配合されています。

天然由来の葉酸のため、体内への吸収率は落ちてしまいますが、GMP認定工場で作られており、徹底した品質管理が安心感を高めています。

会員になれば、管理栄養士が妊娠中に必要な食事アドバイスもしてくれます。妊娠中期から後期は、このサプリでは鉄分が不足しがちになるので、適度に食事で補うのもいいですね。

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妊娠・妊婦に効果絶大!おすすめ葉酸サプリ4

【美的ヌーボ葉酸サプリ】

おすすめサプリ4つ目は、美的ヌーボ葉酸サプリプレミアムです。

このサプリは100%天然成分でできており、27種類のビタミン・ミネラルに、天然マグロ抽出のDHA・EPAも含まれています。

GMP基準をクリアした工場で生産され、放射能検査やセシウム検出チェックもされているので、安全性の高さは評価されています。

ただ100%天然成分なのに、残留農薬検査の記載がないのが気になるところです。

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妊娠・妊婦に効果絶大!おすすめ葉酸サプリ5

【オーガニックレーベル葉酸サプリ】

おすすめサプリ5つ目は、オーガニックレーベル葉酸サプリです。

ビタミン・ミネラル44種類、野菜103種類すべてが、天然成分でできています。原料として、ハリウッドセレブの間で話題になった「キヌアスプラウト」が使われており、その栄養価の高さはお墨付きです。他にも、マカ、高麗人参、ローヤルゼリーなど、栄養分たっぷりです。

GMP基準をクリアした工場で生産され、第三者機関で残農薬検査・放射能検査が行われています。こだわりぬいた素材と安全基準は高い評価を得ていますが、天然成分なので、体内への葉酸吸収率が低いのが難点です。

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妊娠・妊婦に効果絶大!おすすめ葉酸サプリ6

【ララリパブリック葉酸サプリ】

おすすめサプリ6つ目は、ララリパブリック葉酸サプリです。

合成葉酸400μgにビタミンが6種類、ミネラルが4種類含まれています。GMP認定工場で生産されていて、徹底した品質・衛生管理と、安全な材料に間違いはないのですが、他のサプリと比べると、葉酸以外の成分含有量が少なめなのが否めません。

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妊娠前・妊娠中・授乳中…葉酸はいつだって必要不可欠!

妊娠前から授乳まで、葉酸は赤ちゃんの成長やママの体力づくりには欠かせないものです。不足気味になったり、取りすぎにさえ注意すれば、葉酸は赤ちゃんやママにとって心強い味方になってくれます。

もはや葉酸をちゃんと摂取することは、ママとしての義務とも言えます。自分にとって食べやすい食べ物や、自分好みの葉酸サプリを上手に組み合わせて、効率よく葉酸を摂取するようにしましょうね。

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ななみささみ
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恋愛に結婚に生活に…共感できる記事を書いていければと思っています。

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