インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!腹筋を鍛えるとお腹が凹む?

ダイエットで腹筋をしている、という人は必見です。今回はインナーマッスルのトレーニングのやり方、鍛え方についてまとめてみました。インナーマッスルを鍛える、トレーニングでの鍛え方は?腹筋を鍛えるのはいいの?など、是非インナーマッスルの鍛え方の参考にしてくださいね。

インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!腹筋を鍛えるとお腹が凹む?のイメージ

目次

  1. インナーマッスルの鍛え方・腹筋を鍛えるトレーニング!
  2. インナーマッスルとは?
  3. インナーマッスルの役割とは?
  4. 腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!どれくらいやるの?
  5. 腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!鍛える方法①
  6. 腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!鍛える方法②
  7. 腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!鍛える方法③
  8. 腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!鍛える方法④
  9. 腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!鍛える方法⑤
  10. 腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!鍛える方法⑥
  11. 腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!鍛える方法⑦
  12. 腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!鍛える方法⑧
  13. 腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!鍛える方法⑨
  14. 腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!鍛える方法⑩
  15. 腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!鍛える方法⑪
  16. 腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!鍛える方法⑫
  17. 腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!鍛える方法⑬
  18. 腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!鍛える方法⑭
  19. 腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!鍛える方法⑮
  20. インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!まとめ

インナーマッスルの鍛え方・腹筋を鍛えるトレーニング!

ダイエットでも、最近はインナーマッスルを鍛えよう、なんて言葉が飛び交っていますよね。
インナーマッスルを鍛えれば、基礎代謝があがるけれど、体はムキムキにならないようです。
だから、女性のダイエットにはぴったりだと言われています。
今回は、そんなインナーマッスルの鍛え方についてご紹介させていただきます。
運動が苦手な人でも、簡単にできるトレーニングばかりなので、参考にしてみてくださいね。

インナーマッスルとは?

これから、インナーマッスルのトレーニングや鍛え方についてご説明をしようと思います。
ところで、そもそもインナーマッスルとは何でしょうか?
インナーには、「内」とか「奥」の意味がありますよね。
服にもアウターとインナーがあります。
アウターが外側という意味に対して、インナーには中という意味があります。
では、インナーマッスルとは「中の筋肉」という部分になるのでしょうか。
実は、インナーマッスルという筋肉はありません。
インナーマッスルは、体の奥にある筋肉の総称になるのだそうです。

では、アウターマッスルという総称の部分もあるのでしょうか。
アウターマッスルとは、目に見える筋肉の総称になります。
胸板や、力こぶなどが、アウターマッスルにあたるそうです。
よく「筋トレをする」といいますが、多くはこのアウターマッスルを鍛えるトレーニングになるようです。
アウターマッスルは、主に運動をする時など、大きな力を出すときに使う筋肉になります。
アウターマッスルは、瞬間的に発揮する力は強いようですが、持続的に力を発揮させるのは難しいと言われています。

インナーマッスルの役割とは?

では、インナーマッスルはどのような役割をする筋肉なのでしょうか。
大きく5つの役割があると言われています。
①お腹周りを調整する筋肉
②関節と関節を繋ぐ筋肉
③アウターマッスルを助ける筋肉
④正しい姿勢を維持する筋肉
⑤無意識を助ける筋肉
それぞれ、どんな仕事をしているのかを見ていきましょう。

お腹周りを調整する筋肉

特に、下腹部のあたりの筋肉を調整しているのが、インナーマッスルです。
ここの、インナーマッスルをトレーニングで鍛えることによって、ぽっこりお腹を引っ込めたり、ダイエットをすることができます。
普段、あまり運動をしない人や、運動をして筋肉痛になってしまうという人は、まずはここからトレーニングで鍛えてみると良さそうです。
便秘で悩んでいる、という人も、もしかしたら下腹部のインナーマッスルが弱っているからかもしれませんよ。

関節と関節を繋ぐ筋肉

人の体には、約260個の関節があると言われています。
その間接をしっかり繋いでくれているのが、インナーマッスルです。
カクカクとした動きではなく、滑らかに首や肩、手が動かせるのは、インナーマッスルの働きだったのです。
このインナーマッスルが弱ってしまうと、間接が痛くなってしまったり、転倒しやすくなることがあるそうです。
関節と関節を繋ぐインナーマッスルも、しっかりとトレーニングして鍛えたいですね。

アウターマッスルを助ける筋肉

アウターマッスルは、瞬間的に大きな力を出すと先ほど書きましたね。
この力の調節をするのも、インナーマッスルの働きです。
インナーマッスルが弱っていると、肉離れなどが起きてしまうそうです。
力を不用意に出しすぎてしまわないように、コントロールをする働きがあります。
アスリートがインナーマッスルをトレーニングで鍛えるのは、この為なのですね。

正しい姿勢を維持する筋肉

インナーマッスルと姿勢との関係は、とても深いと言われています。
姿勢を正しくすることで、関節を固定し、本来の姿勢を維持する役割があります。
また、姿勢を正しくするということは、内臓を正しい位置に維持することにも繋がります。
猫背は良くない、とか言われますよね。
猫背の人はもしかしたら、このインナーマッスルが弱っているのかもしれませんよ。
しっかりとインナーマッスルをトレーニングで鍛えて、猫背も解消しましょう。

無意識を助ける筋肉

針に触れてしまったりして、とっさに手を引っ込めることがありますよね。
この時に使われる、反射神経を助けるのもインナーマッスルの役割です。
また、なかなか自分では気が付くことができないのですが、常に力が入った状態(緊張している状態)が続いている人も、もしかしたらインナーマッスルが弱っているのかもしれません。
脱力する時に動かす、省エネの筋肉もインナーマッスルの仕事なのです。
体を休めるためにも、インナーマッスルをトレーニングで鍛えたいですね。

腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!どれくらいやるの?

インナーマッスルの筋トレは、どのようにすることが望ましいのでしょうか。
インナーマッスルの筋トレは、回数を増やして行うトレーニングになります。
先ほど、インナーマッスルの役割を見てきましたが、どれも補助的な役割が多かったですよね。
高負荷をかけてトレーニングしてしまうと、アウターマッスルを鍛えることになってしまい、インナーマッスルの筋トレの意味がなくなってしまいます。
そのため、できることなら低負荷の筋トレを毎日、20~30回のセット続けると効果がでるようです。
ただし、無理をしてトレーニングするのは良くありません。
腰を鍛えるために始めたのに、トレーニングのし過ぎで腰痛になった、ということになっては身も蓋もありません。
始めてみて、少しトレーニングがきつい、トレーニングが辛いと思ったら筋トレの回数を減らしたり、1日おきにトレーニングをするなどの対策をしてくださいね。

それでは、具体的なトレーニング方法を見ていきましょう。

腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!鍛える方法①

〈お腹を引き締めるインナーマッスルの鍛え方〉

腹式呼吸を意識することで、お腹のインナーマッスルを鍛えるトレーニングのやり方です。
①横になり、肩を床につけて、軽く立膝を立てます。
②水の入ったペットボトルをおへその上に置きます。
③そのまま、息を吸います。
 この時、ペットボトルが浮き上がるように息を吸うことがポイントです。
④また息を吐く時も、ペットボトルが下がるのを意識しながら吐きます。
これを1日10回筋トレします。

このトレーニングは、ダイエットにも効果的ですね。
このトレーニング以降も、色々なトレーニングをご紹介させていただきますが、腹式呼吸は基本になるようです。
しっかりと、マスターしておけるといいですね。

腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!鍛える方法②

〈お腹を引き締めるインナーマッスルの鍛え方〉

①うつ伏せになります。
②その状態から、肩を持ち上げるように肘を90度にして、体は水平にまっすぐになるようにします。
③肩を前に出さないように、ゆっくりと腰を上下させます。
 これを5回繰り返します。
④次に、上半身は動かさないように、ゆっくりと腰をひねります。
 これを左右を1回として5回繰り返します。
⑤上半身は動かさないように、ゆっくりと足を外に曲げます。
 これを左右を1回として3回繰り返します。
⑥足を内側にクロスするように曲げます。
 これを左右を1回として3回繰り返します。
⑦最後に、体を持ち上げるように肘を90度にして、体は水平にまっすぐにした状態で5秒キープします。

少しきついトレーニングになりますが、その分ダイエットにも効果的です。
お腹周りだけではなく、下半身の引き締めにも効果がありそうなトレーニングです。
色々なトレーニングを組み合わせることで、効果がぐんとあがることもあるようです。

腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!鍛える方法③

〈お腹を引き締めるインナーマッスルの鍛え方〉

短い時間で鍛えることのできるトレーニングのやり方です。
①仰向けになります。
②横になったら、肩を床につけて、腹筋に力を入れます。
③バランスを保ちながら、両膝を90度に曲げます。
④そのまま、両手を天井に向けて、30秒キープします。
これを、1日10回筋トレします。

短い時間でのトレーニングですね。
ですが、お腹と二の腕のダイエットに効果があるトレーニングのようです。


◆関連記事:筋肉といえばサモア人!

サモア人の体格と筋肉がやばすぎ!身体能力抜群の最強人種!

腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!鍛える方法④

〈お腹を引き締めるインナーマッスルの鍛え方〉

簡単にお腹周りを引き締められるトレーニングのやり方です。
①仰向けになります。
②足の裏をしっかりつけた状態で、膝をまげ、肩まで持ち上げます。
 体の下に三角形ができる状態にします。
③そのまま腰を下に下げます。
 腰が床に着く前に、またもとに戻します。
これを、1日10回筋トレします。

映像では、補助者がついていますが、もちろん1人でのトレーニングが可能です。
お腹からお尻、太もものダイエットに効果的なトレーニングです。
起きた時や寝る前にもできそうなトレーニングですね。

腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!鍛える方法⑤

〈お腹を引き締めるインナーマッスルの鍛え方〉

骨盤を矯正しながら、インナーマッスルを鍛えるやり方です。
①仰向けになり、軽く膝を立てます。
②息を吐きながら、膝をゆっくりと右に倒します。
③息を吸いながら、ゆっくりと戻します。
④息を吐きながら、膝をゆっくりと左に倒します。
⑤息を吸いながら、ゆっくりと戻します。
⑥つま先を、ぐっと上に伸ばします。
⑦そのまま、顎を下にひきます。
⑧もう一度、つま先を上にあげて、顎を下にひきます。
⑨戻して、膝を立てたまま仰向きになります。
⑩お尻のヘリを上げます。
⑪お尻を戻して、もう一度つま先を上にあげて、顎を下にひきます。
⑫お尻のヘリを上げます。
⑬お尻を戻して、もう一度つま先を上にあげて、顎を下にひきます。
⑭膝を両手で引き寄せて、30秒ゆらゆらと揺らします。
⑮息を吐きながら、膝をゆっくりと右に倒します。
⑯息を吸いながら、ゆっくりと戻します。
⑰息を吐きながら、膝をゆっくりと左に倒します。
⑱息を吸いながら、ゆっくりと戻します。

骨盤矯正は、ダイエットにも効果があると言われています。
女性にとって、骨盤は大切な部分でもあるので、できればトレーニングしておきたいですね。

腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!鍛える方法⑥

〈お腹を引き締めるインナーマッスルの鍛え方〉

ぽっこりお腹と反腰にきく、インナーマッスルを鍛えるやり方です。
①仰向けになります。
②両手で膝を抱えます。
③背中を丸めて、1分ほど左右に体を振ります。
④頭上でひじ同士を持ちます。
⑤背中を床につけ、膝と股関節を直角に曲げます。
⑥膝の角度を変えないように、ゆっくりと息を吐きながら、足裏を床に近づけます。
⑦お尻に力をいれながらやることがポイントです。
 1分間続けます。

1分間、同じ動作を続けるのは、結構大変なトレーニングです。
その分、ダイエットには効果が期待できますよ。
体をゆするので、腰には負担がかかります。
腰に痛みを感じた場合は、下にマットをひくなどの対策をしてくださいね。

腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!鍛える方法⑦

〈お腹を引き締めるインナーマッスルの鍛え方〉

上級者向きのインナーマッスルを鍛えるやり方です。
①四つん這いになります。
 肩の真下に手首がくるようにします。
 おしりの下に、膝がくるようにします。
②手の幅と足の幅を同じにします。
③右手と左足をあげて10秒キープします。
④右のひじと、左の膝を近づけます。
 これを10回繰り返します。
⑤右手と左足をあげて、さらに右足のつま先をあげて10秒キープします。
⑥左右を反対にします。
⑦左手と右足をあげて10秒キープします。
⑧左のひじと、右の膝を近づけます。
 これを10回繰り返します。
⑨左手と右足をあげて、さらに左足のつま先をあげて10秒キープします。
⑩腕立て伏せをするような恰好になります。
 かかとは浮かせた状態にして10秒キープします。
⑪そのまま、右足を浮かせて10秒キープします。
⑫次に、左足を浮かせて10秒キープします。
⑬次に、左手を上にあげて横向きになります。
 そのまま10秒キープします。
⑭そのままの状態で、右足を前に折り曲げます。
 これを10回繰り返します。
⑮次に、右手を上にあげて横向きになります。
 そのまま10秒キープします。
⑯そのままの状態で、左足を前に折り曲げます。
 これを10回繰り返します。
⑰また、腕立て伏せの恰好に戻ります。
⑱少し、足の幅を広くします。
⑲右手と左足をあげて10秒キープします。
㉑左手と右足をあげて10秒キープします。
㉒最後にかえる倒立をします。
(できない人は無理をしなくて大丈夫です)

こちらは、少し上級者編です。
ある程度、インナーマッスルのトレーニング経験がある人は、かえる倒立までチャレンジしてください。
でも㉑までは、ダイエットにも効果が期待できるトレーニングです。
ぜひ、チャレンジしてみてくださいね。


◆関連記事:筋トレならこちらもチェック

女性らしい体になるには?筋トレ・ストレッチなど解説!

腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!鍛える方法⑧

〈お腹を引き締めるインナーマッスルの鍛え方〉

椅子を使ってインナーマッスルを鍛えるやり方です。
①椅子を、足の間に置いて床に座ります。
②息を吐き、お腹を凹ませながら、腰を丸めて後ろに体を倒していきます。
③そのまま、片足を椅子にあげるようにうごかします。
④できるようになってきたら、両足で椅子にあげます。
1セット10回で筋トレします。

簡単そうにやっていますが、上半身をあげたまま足をさらに上げるというトレーニングです。
10回やってみると、結構キツイです。
無理をしたいように行ってください。
お腹にぐっと力が入るので、ダイエットにも効果がありそうです。

腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!鍛える方法⑨

〈太ももを引き締めるインナーマッスルの鍛え方〉

バランスを取りながら、インナーマッスルを鍛えるやり方です。
①背筋を伸ばし、お腹を凹ませます。
②腰に手をあてます。
③右足を前にあげます。
④次に、右足を右にあげます。
⑤右足を前と横、交互にあげます。
 もし、逆の足が辛い場合は、椅子などを支えにして行います。
⑥左足を前にあげます。
⑦次に、左足を左にあげます。
⑧左足を前と横、交互にあげます。
3回~10回セットで筋トレします。

ハードな運動ではありませんが、普段動かさない筋肉を使います。
しっかりとトレーニングをすれば、太もものダイエットにも効果がありそうです。

腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!鍛える方法⑩

〈太ももを引き締めるインナーマッスルの鍛え方〉

朝起きた時や、寝る前にできるインナーマッスルを鍛えるやり方です。
①仰向けになります。
②両腕を開いて、手の平を下にして置きます。
③片足を体から45方向外側に伸ばします。
④つま先は、やや外側に向けておきます。
⑤反対側の足は膝を曲げて、外側に開きます。
⑥伸ばした足を垂直に近い角度にあげて4秒間キープします。
⑦逆の足でも、同じようにします。
これを1セット15回筋トレします。

寒い時期だと、足がつりそうになるので気を付けてください。
曲げた足に、意外と負荷がかかります。
太もものダイエットに、効果がありそうなトレーニングです。

腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!鍛える方法⑪

〈下半身を引き締めるインナーマッスルの鍛え方〉

スクワットでインナーマッスルを鍛えるやり方です。
①椅子からたちあがります。
②腕を前に出しながら、椅子に腰をかけるように腰を下ろします。
③椅子につく前に、また立ち上がります。
1セット5~10回繰り返します。

地味に、辛いトレーニングです。
太ももとお尻のダイエットに効果がでそうです。
仕事中のちょっとした時間にもできますよ。

腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!鍛える方法⑫

〈下半身を引き締めるインナーマッスルの鍛え方〉

バランスボールを使ってインナーマッスルを鍛えるやり方です。
①仰向けに寝転びます。
②バランスボールを両足の足の裏につけるようにします。
③両足を乗せたまま、バランスボールを前に突き出します。
④突き出した状態で、5秒間キープします。
⑤バランスボールを引き寄せて、元の位置に戻します。
これを1セット10回筋トレします。

引き寄せる時に、お尻と足の付け根にぐんと力が入ります。
その周辺のダイエットに効果が期待できそうです。
無理に抱え込もうとすると、足をつってしまうので注意してくださいね。

腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!鍛える方法⑬

〈肩のインナーマッスルの鍛え方〉

座りながらできる、肩のインナーマッスルを鍛えるやり方です。
①椅子に座って、ひじを90度に曲げます。
 手の平を上に向けます。
②息を吐きながら、腕を外側に広げます。
③息を吸いながら、腕をもとに戻します。
これを1セット15回繰り返し筋トレします。

すぐに出るダイエットの効果としては、期待できません。
でもインナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝が上がります。
その結果として、ダイエットの効果につながることがあります。
あなたのできる、インナーマッスルのトレーニングから始めてくださいね。

腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!鍛える方法⑭

〈肩のインナーマッスルの鍛え方〉

ダンベルを使った、肩のインナーマッスルを鍛えるやり方です。
①1キログラム程度のダンベルを用意します。
②足を肩幅に広げます。
③手を前に持ってきて、肩の高さまで上げます。
④肩の高さをキープしたまま、腕を広げていきます。
⑤めいいっぱい広げたら、肩の高さのまま腕を戻します。
⑥戻したら、今度は腕を上にあげます。
⑦めいいっぱい上げたら、肩の高さまで腕を戻します。
⑧肩の高さをキープしたまま、腕を広げていきます。
⑨めいいっぱい広げたら、腕を下ろします。
これを1セット15回を3セットで筋トレします。

ダンベルを使うことで、すこし肩以外にも二の腕に負荷をかけています。
二の腕のダイエットには、効果があるかもしれません。

腹筋インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!鍛える方法⑮

〈いろいろなインナーマッスルの鍛え方〉

幅広い年代の人ができるインナーマッスルを鍛えるやり方です。
①椅子に座ります。
②耳のあたりで握りこぶしを作ります。
③そこから、ゆっくりと腕を伸ばします。
④伸びきったら、またもとの位置まで戻します。
 1セット8回ほど行います。

⑤立ち上がり、椅子の背もたれを支えにします。
⑥片足を横にあげていきます。
⑦無理のない高さまであげたら、もとに戻します。
⑧反対の足も同じように行います。
 1セット左右を8回ずつ行います。

⑨椅子に浅く座ります。
⑩腕を後ろで組みます。
⑪胸をそらして背筋を伸ばします。
 1セット8回行います。

⑫椅子に浅く腰かけて、足を開きます。
⑬手を膝の上に置きます。
⑭片方の膝の上に置いた手で、ぐっと足を開き3秒キープします。
 そのとき、上半身を前に突き出すようにします。
⑮体をもとに戻します。
⑯逆も、同じように行います。
 1セット左右3回ずつ行います。

⑰椅子に浅く腰かけて、姿勢を正します。
⑱足の裏を地面につけたまま、足を伸ばします。
⑲伸ばし切ったところで、つま先をあげます。
⑳伸ばした足をあげて、3分キープします。
㉑ゆっくりともとに戻します。
㉒逆の足も行います。
 1セット左右3回ずつ行います。

㉓椅子に座ります。
㉔体は前に向けたまま、片足を外開いて、つま先を同じ方向に向けます。
㉕そのまま、外に開いた足を上にあげて3秒キープします。
㉖ゆっくりと、もとに戻します。
㉗逆の足も行います。
 1セット左右3回ずつ行います。

インナーマッスルの鍛え方・トレーニング!まとめ

今回は、インナーマッスルの鍛え方についてご紹介させていただきました。
難しいものもありましたが、多くはすぐにできる簡単な筋トレばかりでしたね。
でも、やってみると、意外と体に響くトレーニングが多いことに驚くと思います。
最初にも書きましたが、インナーマッスルは高負荷をかけて行うトレーニングは必要ありません。
あなたの体にあった、無理のないトレーニングで鍛えることのできる筋肉です。
トレーニングで無理をすることなく、インナーマッスルを鍛えてくださいね。

ダイエットのことについて知りたい人はこちらもチェック!

オルチャンダイエットの方法!オルチャン体型になろう!【成功保証】
A型に最適のダイエットは?どんな体質?【血液型ダイエット】
B型におすすめのダイエット方法!痩せる食事・食材や運動のコツ!
O型におすすめのダイエット成功の秘訣!食べ物など解説【血液型】
AB型に最適のダイエット!体質にあった痩せる食べ物・運動はこれ!

関連するまとめ

人気の記事
人気のあるまとめランキング
新着一覧
最近公開されたまとめ