マタニティヨガを自宅で！効果的なポーズはこれ！注意点は？

マタニティヨガの自宅で行うやり方をご説明しましたが、インストラクターが近くにいない分注意する必要もあります。

マタニティヨガに挑戦するときは、事前に医師に許可をとってから行いましょう。
ゆっくりとした動作ではありますが運動です。
運動することが原因でお腹の張りが起きて胎児が苦しむ可能性もあります。

自宅で行うやり方ではDVDのガイダンスに従ってマタニティヨガを実施します。
本人しか体調をチェックできません。
少しでも違和感があるときは中断して、安静にしましょう。

いつから始めても時間は自由ですが、お腹が張る可能性が高いので食事や入浴直後にマタニティヨガを行うことも避けましょう。
目覚めや夕方も疲れている時間帯でお腹が張りやすくなります。
いつからいつまでならベストかというと、午前11頃から午後2時頃までです。

服装は締め付けのないものがベストです。
マタニティヨガを自宅でやるのであれば人目を気にすることは無いので、とにかく楽な服装を選ぶようにしましょう。

妊娠後期に近づくと体重も増えてマタニティヨガのポーズをフローリングで行うと痛みを感じます。
ヨガマットを必ず用意するようにしましょう。
マットがなくて毛布やバスタオルの上で行う場合は滑りやすいので注意しましょう。

基本的にはいつから始めても問題はありません。
けれど、安心して行うためには妊娠15週以降で体調が安定してからのほうがオススメです。
いつから始めたほうが良いか考えると、妊娠初期のほうが動きやすいので良いかな？と思ってしまいがちですが、マタニティヨガも運動です。
妊娠初期は赤ちゃんが未熟で流産のリスクの高い時期なので運動は避けた方が無難です。

どうしても妊娠初期から始めたいのであれば、妊娠初期でも可能なポーズのみを実施して無理はしないように注意してくださいね。

いずれにしても、医師に確認をとった上で始めるようにして下さい。

マタニティヨガは骨盤底筋や関節筋をほぐします。
骨盤底筋や関節筋をほぐしておくことで産道を柔らかくして開きやすくする効果もあるので、臨月になってから実施することもオススメです。

マタニティヨガの呼吸は息を吸うときも吐くときも鼻で行うことが基本です。
そして、体を動かしてポーズをとっているときに息を止めることはNG行為です。
呼吸し続けることで体の気の流れ（血流、リンパ）が改善して体も心もリラックス効果が期待できるからです。

ヨガの呼吸法は色々ありますが、マタニティヨガで多く使われる呼吸法は腹式呼吸です。
腹式呼吸のやり方は、鼻から息を大きく吸い込みながらお腹を膨らませて、鼻から息を吐くときにへこませるだけです。

マタニティヨガの呼吸法は副交感神経を活発にして、気持ちを落ち着けリラックスさせる効果があります。

はじめは鼻での腹式呼吸は難しいです。
やり方のコツとしてはまず、口で大きくハーッと息を吐いてみて下さい。
次に同じようにハーッと鼻から息を吐いてみます。
口で息を吐くときと同じ力強さで深く呼吸ができるようになれば成功です。

マタニティヨガのポーズの中でもこりやむくみに効果的です。
上半身の血行を改善して、背中や肩のこりを緩和させてくれます。

やり方はまず、あぐらの姿勢で背筋を伸ばして座ります。
胸の前で両手を合わせて、鼻から息を吸いながら合わせた両手を上にゆっくりと伸ばします。
まっすぐ伸ばしきってから鼻から息を吐きながらゆっくりもとの位置へ戻します。
今度は両手を合わせたままゆっくり上に伸ばして、伸ばしきったら鼻から息を吐きながら肩の位置まで開きます。
手を広げた状態になったら、鼻から息を吸いながらゆっくり手を平行に動かして胸の前に突き出します。

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