マタニティヨガを自宅で!効果的なポーズはこれ!注意点は?

妊娠すると運動は制限されます。お腹が大きいと外出も大変。そこで妊婦の人気が高まっているものが自宅で行えるヨガです。妊娠中に行う「マタニティヨガ」は妊婦へ安産効果やマイナートラブル解消効果をもたらします。今回は、そんなマタニティヨガについてご紹介します。

マタニティヨガを自宅で!効果的なポーズはこれ!注意点は?のイメージ

目次

  1. 妊婦はみんな始めている!?マタニティヨガとは?
  2. 【マタニティヨガ】その驚くべき効果!
  3. 【マタニティヨガ】自宅でもできるの!?
  4. 【マタニティヨガ】実施するときの注意も必要!
  5. 【マタニティヨガ】いつから始めるべきなの?
  6. 【マタニティヨガ】効果的なポーズはこれ!①呼吸法
  7. 【マタニティヨガ】効果的なポーズはこれ!②胸開き
  8. 【マタニティヨガ】効果的なポーズはこれ!③開脚
  9. 【マタニティヨガ】効果的なポーズはこれ!④しゃがむ
  10. 【マタニティヨガ】効果的なポーズはこれ!⑤猫
  11. 【マタニティヨガ】効果的なポーズはこれ!⑥ねじり
  12. 【マタニティヨガ】効果的なポーズはこれ!⑦骨盤開き
  13. 【マタニティヨガ】効果的なポーズはこれ!⑧橋
  14. 【マタニティヨガ】効果的なポーズはこれ!⑨ワニ
  15. 【マタニティヨガ】効果的なポーズはこれ!⑩くつろぎ
  16. 【まとめ】自宅だからこそリラックス効果倍増で良い!

妊婦はみんな始めている!?マタニティヨガとは?

妊婦は心や体に変化が現れます。
妊婦になり最初は赤ちゃんが生まれる嬉しさで幸せいっぱいですが、いつからか思っていた以上の体調不良や体の不自由でストレスが溜まってしまいます。
心が折れそうになることも多いでしょう。

そんなとき、マタニティヨガを行うと体の調子を整え、心の調子も整えることができますよ。
臨月までいつからでも好きなタイミングで始められます。

そんなマタニティヨガの効果と自宅で行うやり方や服装、いつから始めるのか、オススメのポーズなどをご紹介します。

【マタニティヨガ】その驚くべき効果!

マタニティヨガはゆったりした動きで体に負担をかけずに行う有酸素運動です。
ストレッチを中心に実施され、筋肉をほぐして体の調子を整え、深い呼吸を行うことでリラックス効果をもたらします。
そのため、マタニティヨガであればお腹の大きい妊婦でも無理なく臨月までいつからでも実施できます。

通常のヨガは胴体の奥に位置する横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群といったインナーマッスルを鍛えます。
マタニティヨガではヨガの中でも妊婦が無理なくできるポーズを行います。
むくみや冷え、ストレス、体重増加などの妊婦の間に発生するマイナートラブルをケアしてくれますよ。

マタニティヨガの独特の呼吸法で瞑想を行うことで自律神経を整えることができます。
すると免疫力の向上や血行の改善、リラックス効果をもたらします。

マタニティヨガの呼吸法は分娩時に役立つので、産婦人科で講習を行っているところもあるのですよ。

■参考記事:妊娠初期にできる運動・ストレッチに関してはコチラも参照!

妊娠初期に運動しても大丈夫?おすすめの方法と注意点は?
妊娠初期におすすめのストレッチは?運動の影響も解説!

【マタニティヨガ】自宅でもできるの!?

ヨガスタジオやスポーツジムのメニューとして妊婦向けのマタニティヨガが多くなりました。

インストラクターの指示に従ってゆっくりとヨガの呼吸法を行って体の準備をします。
次に、お腹に力を入れすぎない「アーサナ」と呼ばれる座法を中心にポーズをとります。
最後は座った状態で瞑想に入り、再び呼吸法を使って体を整えます。

これを自宅で行うやり方があります。
しかも、自宅であれば服装もいつからいつまで行うかもすべて自由です。

自宅で行うやり方とはDVDのガイダンスに従って実施することです。
インストラクターの教え方と同じ内容のDVDが多く市販されていて、自宅でラフな服装のままマタニティヨガを実践することができます。

ラフな服装で挑めることは楽なうえに経済的です。
講習に通う場合はピッタリしたヨガの服装や、スポーツ専用の服装を準備する必要があります。
でも、妊娠してからヨガ専用の服装を用意するなんて面倒です。
しかも、妊娠中の服装はお腹に合わせて購入するため出産後は着ることもできません。

服装が自由であれば部屋着で構いません。
だから、服装がタダな分講習へ通うより経済的なのですよ。

また、いつからいつまで行うか自由なので時間を縛られません。
通常コースだと60~90分程度かけて行います。
自宅であれば好きなポーズだけチョイスして無理なくマタニティヨガを楽しめますよ。
やり方として自宅を選択できるのであれば、妊娠中ずっと臨月まで体が重くなって行く妊婦にはうれしいですよね。

【マタニティヨガ】実施するときの注意も必要!

マタニティヨガの自宅で行うやり方をご説明しましたが、インストラクターが近くにいない分注意する必要もあります。

マタニティヨガに挑戦するときは、事前に医師に許可をとってから行いましょう。
ゆっくりとした動作ではありますが運動です。
運動することが原因でお腹の張りが起きて胎児が苦しむ可能性もあります。

自宅で行うやり方ではDVDのガイダンスに従ってマタニティヨガを実施します。
本人しか体調をチェックできません。
少しでも違和感があるときは中断して、安静にしましょう。

いつから始めても時間は自由ですが、お腹が張る可能性が高いので食事や入浴直後にマタニティヨガを行うことも避けましょう。
目覚めや夕方も疲れている時間帯でお腹が張りやすくなります。
いつからいつまでならベストかというと、午前11頃から午後2時頃までです。

服装は締め付けのないものがベストです。
マタニティヨガを自宅でやるのであれば人目を気にすることは無いので、とにかく楽な服装を選ぶようにしましょう。

妊娠後期に近づくと体重も増えてマタニティヨガのポーズをフローリングで行うと痛みを感じます。
ヨガマットを必ず用意するようにしましょう。
マットがなくて毛布やバスタオルの上で行う場合は滑りやすいので注意しましょう。

【マタニティヨガ】いつから始めるべきなの?

基本的にはいつから始めても問題はありません。
けれど、安心して行うためには妊娠15週以降で体調が安定してからのほうがオススメです。
いつから始めたほうが良いか考えると、妊娠初期のほうが動きやすいので良いかな?と思ってしまいがちですが、マタニティヨガも運動です。
妊娠初期は赤ちゃんが未熟で流産のリスクの高い時期なので運動は避けた方が無難です。

どうしても妊娠初期から始めたいのであれば、妊娠初期でも可能なポーズのみを実施して無理はしないように注意してくださいね。

いずれにしても、医師に確認をとった上で始めるようにして下さい。

マタニティヨガは骨盤底筋や関節筋をほぐします。
骨盤底筋や関節筋をほぐしておくことで産道を柔らかくして開きやすくする効果もあるので、臨月になってから実施することもオススメです。

【マタニティヨガ】効果的なポーズはこれ!①呼吸法

マタニティヨガの呼吸は息を吸うときも吐くときも鼻で行うことが基本です。
そして、体を動かしてポーズをとっているときに息を止めることはNG行為です。
呼吸し続けることで体の気の流れ(血流、リンパ)が改善して体も心もリラックス効果が期待できるからです。

ヨガの呼吸法は色々ありますが、マタニティヨガで多く使われる呼吸法は腹式呼吸です。
腹式呼吸のやり方は、鼻から息を大きく吸い込みながらお腹を膨らませて、鼻から息を吐くときにへこませるだけです。

マタニティヨガの呼吸法は副交感神経を活発にして、気持ちを落ち着けリラックスさせる効果があります。

はじめは鼻での腹式呼吸は難しいです。
やり方のコツとしてはまず、口で大きくハーッと息を吐いてみて下さい。
次に同じようにハーッと鼻から息を吐いてみます。
口で息を吐くときと同じ力強さで深く呼吸ができるようになれば成功です。

【マタニティヨガ】効果的なポーズはこれ!②胸開き

マタニティヨガのポーズの中でもこりやむくみに効果的です。
上半身の血行を改善して、背中や肩のこりを緩和させてくれます。

やり方はまず、あぐらの姿勢で背筋を伸ばして座ります。
胸の前で両手を合わせて、鼻から息を吸いながら合わせた両手を上にゆっくりと伸ばします。
まっすぐ伸ばしきってから鼻から息を吐きながらゆっくりもとの位置へ戻します。
今度は両手を合わせたままゆっくり上に伸ばして、伸ばしきったら鼻から息を吐きながら肩の位置まで開きます。
手を広げた状態になったら、鼻から息を吸いながらゆっくり手を平行に動かして胸の前に突き出します。

【マタニティヨガ】効果的なポーズはこれ!③開脚

マタニティヨガのポーズの中でも股関節周辺の筋肉をほぐす効果が高く安産になります。
上半身のバランスが強化されて全身の代謝UPにもつながります。

このマタニティヨガのポーズは妊娠後期、臨月の方にオススメです。
妊娠初期は腹圧がかかると流産のリスクがあるので妊娠中期以降に行ってください。

やり方はまず、座ってから背筋をぴんと伸ばして足を開いてください。
このとき、足首は90度に曲げてつま先を上にあげるようにします。
開いた足の間に両手を置いて、鼻から息を吐きながらおへそ、胸、頭の順番で状態を前にゆっくりと倒してゆきます。
今度は鼻から息を吸いながらゆっくりと元の状態へ戻ります。
お腹が大きいので無理はせず、苦しくない位置でストップしてゆっくりと元の位置に戻ってください。

【マタニティヨガ】効果的なポーズはこれ!④しゃがむ

マタニティヨガのポーズの中でも骨盤底筋を伸ばして産道を柔らかくする効果が高く、産道を開きやすくします。

このマタニティヨガのポーズは妊娠後期、臨月の方にオススメです。
ですが、妊娠後期で逆子の場合やお腹が張りやすくなっている場合は控えて下さい。

やり方はまず、肩幅に足を開いてゆっくりとしゃがみます。
足の内側にひじを入れて手のひらを合わせます。
ゆっくりと鼻から息を吸いながら合わせた手を下げて両足の股関節を開きます。
今度は鼻から息を吸いながら開いた股関節を緩めます。

【マタニティヨガ】効果的なポーズはこれ!⑤猫

マタニティヨガのポーズの中でも腰の張りや背中の緊張緩和効果が高く、代謝もUPも期待できます。

このマタニティヨガのポーズは妊娠後期、臨月の方にオススメです。

やり方はまず、両手、両ひざを床について下さい。
手とひざは肩幅に開いて、ひじを曲げないようにします。
鼻から息を吸いながらゆっくりと顔をあげて背中をそらします。
鼻から息を吐きながら腰、背中、首の順にゆっくりと背中を丸めて行きます。
今度は逆に腰、背中、頭とゆっくり姿勢を元に戻します。

【マタニティヨガ】効果的なポーズはこれ!⑥ねじり

背中をねじります。
ねじることで背骨を補強します。
体の真ん中を通る脊椎が動くので気持ちいいですよ。
マタニティヨガのポーズの中でも気の通りを改善する効果が高く、便秘の解消にもつながります。

やり方はまず、足を伸ばして座ってから、右足を曲げて左足の付け根に添えます。
左手で左足の親指を持って右手を腰に置きます。
鼻から息を吸いながら背中を起こして、吐きながらゆっくり腰、胸、肩の順番で後ろにねじります。
ねじり切ったらキープして呼吸法を5回ぐらい繰り返します。
ゆっくりで元に戻ります。

【マタニティヨガ】効果的なポーズはこれ!⑦骨盤開き

マタニティヨガのポーズの中でも骨盤底筋を伸ばす効果が高く、産道を柔らかく、開きやすくします。
また、いくつかの骨がつながって形成されている骨盤のつなぎ目で、仙骨と左右の腸骨をつなぐ仙腸関節を柔らかくします。

このマタニティヨガのポーズは妊娠後期、臨月の方にオススメです。
妊娠初期は腹圧がかかると流産のリスクがあるので妊娠中期以降に行ってください。

やり方はまず、あぐらのように座った状態で足と足の裏を合わせて、かかとを引き寄せます。
ゆっくりと鼻から息を吐きながら腰を押し出すように前屈します。
苦しくない程度の前屈の状態をキープして呼吸法を5回ぐらい繰り返します。
今度は鼻から息を吸いながら背筋を伸ばすことを意識して背中を起こします。

【マタニティヨガ】効果的なポーズはこれ!⑧橋

妊婦になるとお腹がどんどん重くなって行きます。
前屈みになってゆき、体を反らせる動作をしないため疲れてしまいます。
体を反ることで背骨に良い刺激がゆき気の通りが改善します。
マタニティヨガのポーズの中でも腹筋、背筋の両方を鍛える効果が高く、出産のときに役立ちます。

このマタニティヨガのポーズは妊娠後期、臨月の方にオススメです。

やり方はまず、仰向けに横になって、ひざを腰の幅に開いて曲げて足を立てます。
手のひらを床に向けて置いて、ゆっくり鼻から息を吸いながらお尻、背中、胸の寝順番で持ち上げて行きます。
腰を高い位置でキープして呼吸法を5回ぐらい繰り返して下さい。
最後は大きく鼻から息を吐きながらゆっくりと腰をおろして行きます。

【マタニティヨガ】効果的なポーズはこれ!⑨ワニ

骨盤がゆがむと背骨も歪みます。
逆に背骨を正すと骨盤のゆがみも正すことができます。
マタニティヨガのポーズの中でも骨盤のゆがみ解消の効果が高いです。
また、腰回りの贅肉を落とす効果も期待できます。

このマタニティヨガのポーズは妊娠後期、臨月の方にオススメです。

やり方はまず、仰向けに横になった状態で両手を左右に広げます。
足首は90度に曲げて、鼻から息を吸いながら片足を真上に持ち上げます。
このとき、かかとで足を引っ張るようにイメージしてください。
鼻から息を吐きながら反対の手の先にかかとをおろしてゆきます。
今度は鼻から息を吸いながら足を垂直に戻して、鼻から息を吐きながらおろします。

両足を交互に行うようにして下さい。

【マタニティヨガ】効果的なポーズはこれ!⑩くつろぎ

マタニティヨガのポーズの中でも絶対欠かせないポーズです。
血流を均等に全身へ回すことができます。
休息効果が高く、このポーズを5分とるだけで1時間の睡眠に匹敵するともいわれています。

やり方はまず、仰向けに眠った状態で、両足を腰の幅に開きます。
手は楽な状態で伸ばし、手のひらを上に向けて卵を握っているぐらいに開きます。
頭は左右にゴロゴロさせて、落ち着くところで止めます。
頭の緊張を緩め、眼球を緩め、眉と眉の間を広げるようにイメージして下さい。

意識して長い呼吸をします。
鼻から息を吐くたびに体が沈んでゆくようなイメージが大切です。
力が抜け、地面に沈んでゆくように地球と一体化することをイメージします。

【まとめ】自宅だからこそリラックス効果倍増で良い!

マタニティヨガはいつからでも始められて臨月まで実施できます。
妊婦の体や心の調子を整える手段として有効です。
ヨガの呼吸法で瞑想に入りやすく、心の整理を行う良い機会でもあります。

講習に通うと、いつからいつまでと時間やコース内容の制限があって妊婦の体にはきついです。
自宅で行うやり方であれば時間の制限なしにいつからでも自分のペースで実施できますよ。

妊婦は体を動かすことも大変です、臨月になると体の重みで家の中ですら動き回れません。
そんな時は、家で横になりながらリラックスした服装でマタニティヨガに挑戦してみて下さいね。

出産後は赤ちゃん存在する慣れない生活で心が苦しくなることもありますが、ヨガの呼吸法を行うことできっと乗り切れますよ。

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