妊娠初期に運動しても大丈夫?おすすめの方法と注意点は?

妊娠がわかったら、ほとんどの妊婦さんはこれから体重管理と戦うのです。 妊娠初期は食べ物を制限するより運動の方が良さそうだけど、ジョギングや水泳はしてもOK? 運動不足解消にいい運動は? 妊娠初期にしてもいい運動や注意点についてまとめてみました!

妊娠初期に運動しても大丈夫?おすすめの方法と注意点は?のイメージ

目次

  1. 妊娠初期とはいつからいつまで?どんな時期?
  2. 妊娠初期に注意すべきところは?
  3. 妊娠初期から運動はしても良いのか
  4. 妊娠初期におすすめの運動①ウォーキング
  5. 妊娠初期におすすめの運動②マタニティヨガ
  6. 妊娠初期におすすめの運動③マタニティビクス
  7. 妊娠初期におすすめの運動④スクワット
  8. 妊娠初期に運動すると流産する?
  9. 妊娠初期のNG運動①ダンス
  10. 妊娠初期のNG運動②ジョギング
  11. 妊娠初期のNG運動③ゴルフ
  12. 妊娠初期のNG運動④マタニティスイミング
  13. 妊娠初期の運動は気分転換程度に
  14. 運動中にこんな症状が出たら即ストップ!!
  15. まとめ:妊娠初期は運動より体調優先!

妊娠初期とはいつからいつまで?どんな時期?

妊娠初期とは妊娠0週から妊娠15週までのことを表わします。

妊娠初期のママの体は、赤ちゃんを育てる為に毎日変化します。
とくにホルモンバランスが急激に変わるのでつわりがでたり、気持ちが落ち込みやすかったりします。

そしてつわりのピークもこの妊娠初期の間です。

つわりの症状は人によりけり

つわりはある人もない人もいます。なのでいつから始まるというものでもありませんがだいたい6~8週の間で開始する人が多いのではないでしょうか。

自分の母親の妊娠中と症状が似るとも言われるようですが、医学的根拠はありません。

つわりといえば吐くイメージかもしれませんが、実はたくさんの症状があります。


私や周りの経験も含め、あったつわり症状は

●吐きづわり

●食べづわり
 ⇒常に食べ続けていないとダメな人もいれば、お腹に空きがでると食べずにはいられない人もいます。

●眠りづわり

●食べ物の好みが変わる。
⇒嫌いな物が食べられるようになる人もいれば、特定のものだけ食べたくなる人も。

●においつわり

●急に不安になる

●頭痛がおきる


またつわり以外にも貧血気味になったり、体が熱いと感じたり、肌が荒れたり、便秘になったりする人もいます。

ちなみに私の場合は吐きづわりと肌荒れ以外は全部ありました。
辛いのはこれをひたすら耐えるしかないということなのです。

寝たきり老人のごとくになると、つわりが終わった後の運動不足も気になるところです。

妊娠12週までは流産に注意

また妊娠12週目まではとくに流産しやすいと言われています。
初期の流産のほとんどは染色体異常によるものだそうです。

ちなみにこの「週」の数え方ですが妊娠の週数とは4週を1ヵ月と数えます。
ということは妊娠3ケ月までは油断ができないのです。

発覚が早かった人ほどこの3ヶ月を乗り越えるまで
大変な思いをされているのではないでしょうか。

■参考記事:妊娠初期のつわりについてはコチラも参照!

妊娠初期のつわりはいつからいつまで?早い人だと?【気持ち悪い】

妊娠初期に注意すべきところは?

妊娠が分かったらいつからどんな注意が必要でしょうか。
妊娠初期は赤ちゃんの細胞を作り始める大切な時です。

もう一つ別な命が体に入っているのですから、自分勝手な行動は良くありません。
赤ちゃんと体を共有するべく、いつも以上に注意が必要です。

お酒とたばこはやめましょう

お酒やたばこはもちろん我慢することが一番です。
いつから我慢するべきかというと、本来は妊活し始めた時からですが、そうでなければ妊娠が分かったらすぐです。

ママがお酒を飲むと胎盤を通じ赤ちゃんにもアルコールが流れていきます。
しかし赤ちゃんにはアルコールを分解できる機能は備わっていません。
分解できないということは酔った状態が続くということです。

これにより流産や死産、脳障害のリスクも高まると言われています。


タバコも同様に赤ちゃんに影響します。
非喫煙者と比べると喫煙している女性の流産や早産の確率は高くなるそうです。
もちろん自分は吸わなくても周りが吸っていては意味がありません。

受動喫煙もなるべくしないように行動するのが一番です。

バランスの良い食事を心掛けること

食事もバランスよくいろいろな食材を食べることが好ましいです。

しかしつわりがひどいならとにかく食べれるものを口に入れる事。
食べないことよりはずっといいです。

そして妊娠初期は葉酸をたくさんとることです。
葉酸を補うことで赤ちゃんの先天性障害の発症リスクをおさえることができるそうです。

いつからいつまで摂るべきかというと、理想は妊活を始めると決めたころからですが発覚してからも遅くはありません。
妊娠3ヵ月までは摂取が推奨されているようです。

妊娠初期から運動はしても良いのか

もともと運動をしていた人も、これから体力作りに始めたい人も、いつから開始していいものか疑問かと思います。
妊娠中の運動はお腹の赤ちゃんに差し支えそうでなんだか不安ですしね。

基本的に妊娠初期から運動はしてもOKです。

むしろ過度な運動を避けて運動不足になれば妊娠後期どころか、分娩や産後も大変な目に・・・。
運動不足の妊婦さんは難産に繋がるとも言われているそうです。


運動不足になれば体重の増加が激しかったり、分娩中にしっかり息めなかったりするからです。

妊娠初期から運動することは体重管理にも役立ちます。
妊娠中は運動不足になりやすいため体重の増加はつきものですが、大幅に増えてしまうと妊娠中毒症のリスクも高まり、ママも赤ちゃんも命の危険にさらされてしまいます。

どんな人でも妊娠初期からの運動はOK?

日本臨床スポーツ医学会「妊婦スポーツの安全管理基準」によれば

・妊娠が順調で早産や反復する流産がないこと
・単胎妊娠(双子や三つ子ではない妊娠)で発育に異常がないこと

が条件としてあげられています。


また新しくスポーツを始めるならいつからがOKかというと、原則として妊娠 12 週以降で妊娠経過に異常がないこと、
スポーツの終了時期は医師のチェックのもとで特別な異常ない場合、とくに制限もないそうです。
それならば、できれば運動不足とは縁のない妊婦さんでありたいものですね。

ただしつわりがひどいのに無理して運動する必要はありません。
また、激しい運動もNG。
ではどのような運動が妊娠初期にはあっているのかを紹介していきます。


■参考記事:妊娠中におすすめのストレッチ、コチラもチェック!

妊娠初期におすすめのストレッチは?運動の影響も解説!

妊娠初期におすすめの運動①ウォーキング

体への負担も少なくすぐに始められる手軽な運動です。もともと運動不足だった人にもおすすめです。
歩くことで体力もつき、分娩もスムーズになると言われています。

ウォーキングなのでお散歩のようにゆっくり歩くものではありません。
腕をしっかりと振り、脚は大股で歩く。結構汗を流しますので気分も爽快です。

妊娠初期から出産後まで進める産院もあるようです。

私も妊娠中はたくさん歩きました。
晴れた日や少し離れたところでイベントがあるときはウォーキングをしながら行きました。

産後は赤ちゃんを抱っこして移動することが多いので、確かに産後にも役立ったと思います。

私はつわりがひどかったので運動は安定期をすぎてから行いましたが、妊娠初期からできるのであれば少しずつ行っているとよいでしょう。

時間は1日30分程度が理想とされています。
今はウォーキングに関するアプリも豊富ですので、歩数やカロリーを計りながらするのも良いでしょう。

妊娠初期におすすめの運動②マタニティヨガ

こちらも運動不足の妊婦さんにもおすすめ。
ヨガにはリラックス効果だけではなく、体を柔らかくして骨盤を正しい位置にもってくることもできます。
姿勢がきれいになり、骨と臓器が正しい位置にくれば体の機能もより一層よくなります。

とくに分娩時は骨盤を開くので、骨盤が硬いと赤ちゃんが降りてくるのが大変になってしまいます。
マタニティヨガは普通のヨガと違って難しいポーズはとりません。

覚えたらお家で気軽にできるのも良いですね。

特に役立つ!ヨガの呼吸法!

プレママさんならみんな怖いのではないでしょうか、陣痛!!
どんな痛みが待っているやらと怖がっている方は多いハズ。

どんなタイプの痛みかと言えば辛い生理痛です。

ただしずっと痛いのではなく、痛くなっては治まり、痛くなっては治まりを繰り返します。
この痛いの最中にヨガの呼吸が活躍します!


ヨガという運動には呼吸が大切です。ただスーハ―するものではありません。

自然と一体になり、自分の呼吸だけをきくイメージです。とてもリラックスできます。
よく聞くヒッヒッフ――はヨガの呼吸を知らない人でも、いきみ逃しができるようにある呼吸だと私は思います。

ヨガでポーズは不完全でも呼吸を習得すればいきみ、痛みも上手に逃せるかもしれません。

というのも私がそうであったからなので、すべての人に有効かはわかりません。
ですが、普通に呼吸するよりも、ヒッヒッフ――と声に出すよりも確実に痛みは小さく感じられました!(陣痛の最中に試しました)

また、お産も静かに行えたので産院の先生方からは、経産婦と間違えられるほどの良いお産になりました。

試してみる価値は俄然アリです!!

安産願って”女神のポーズ”

足を肩幅の倍程度に開き、顔は正面です。
そのまままっすぐ腰をゆっくり落としていきます。
※おしりをプリッとすると背中が丸くならずに落とせますよ。

腰を落としたら胸の前で合掌です。
スクワットのような姿勢が効果が期待できそうです。

妊娠初期におすすめの運動③マタニティビクス

いつから始めても可能な運動です。
ストレッチやゆったりとした動きをリズムに合わせて行います。
私もやったことがありますがスクワットのように膝を曲げる動作が多い印象でした。
お腹を気遣った動作が多く、無理な動きもないため継続しやすいと思います。
ただしもともと体力のない運動不足な人は最初だけキツイと感じるかもしれません。
ですがこれでキツイと分娩はもっと大変です。
妊娠を期に体力作りと運動不足解消のために始めるなら、ウォーキングなど軽いものを取り入れながら行うと良いでしょう。


また、妊娠初期から出産ぎりぎりまで行えるのもおすすめポイント。
健診の経過が良ければ、いつから初めても大丈夫ですが13週からが推奨なようです。

動画サイトにも外国人講師がマタニティビクスの動画をあげているので、気軽におうちで始めるのもよいかもしれません。
ただし自宅で行う場合でも体調には十分注意の上行いましょう。

妊娠初期におすすめの運動④スクワット

スクワットは骨盤底筋を鍛えるので息みに力が入りやすく、安産に繋がるとも言われています。
もちろん体調を考慮の上軽いスクワットでOKです。

いつから開始しても良いものかというと、妊娠発覚後すぐから始められます。
たくさん回数をこなすことより、毎日少しずつ続けることが大切です。
そして正しいスクワット法で行う事。
間違ったスクワットを行えば骨盤を硬くさせたり、腰痛をこじらせたりすることがあります。
スクワットのやり方については産院や地域の母親教室等で指導していることもあります。
そういった場所を活用し、正しいスクワット法で安産を目指しましょう。

スクワットは出産ギリギリまで行える運動です。
私は出産予定日を過ぎても何も兆候が無かったため後期にたくさんスクワットを取り入れました。
体調がよく経過も良好な方は早くから取り入れることで、生まれないイライラから逃れることができるかもしれません。


ただし、子宮口が柔らかい人はスクワットをすることで出血に繋がる場合もあるとのこと。
体力作りに適した運動ですが、何か異変を感じたらすぐに中止して主治医に相談しましょう。

妊娠初期に運動すると流産する?

妊娠初期に運動をしたから流産するという因果関係はないようです。
最初にもあげましたが妊娠初期に起きる流産の場合、ほとんど胎児側の染色体異常が原因です。

ですがこの時期の流産にはもう一つ理由があります。
それが「子宮の代謝の悪さ」です。
これは運動不足により起きるもので、子宮の代謝が悪い事で栄養がいかず、胎児が未発達になり流産へ繋がるのです。

私は妊娠前に、妊娠したいなら冷え症を治せと言われていました。
これは運動不足による血行不良からくるものです。つまり冷え症は子宮の代謝も悪いということ。
運動不足でいいことはありません。

妊娠初期のNG運動①ダンス

ダンスにもいろいろありますが、妊娠前から継続的にダンスを行っていた人は続けても良いそうです。
ですが妊娠を期に始める人にはおすすめできません。
ダンス講師の方でも安定期に入ってからレッスンを開始する人もいるのです。

ダンスはベリーダンスでもヒップホップダンスでも腰回りをよく動かします。
腰を捩じる動作は子宮に負担をかけます。
また、複数人で行うダンスの場合、人とぶつかったり転倒する危険もあります。
フラダンスのようにゆったりとした動きの場合は行っても問題ないかもしれませんが
基本は初心者でダンスを始めることはおすすめしません。

もしもダンスがやりたいと言う方。
最近はベリーダンスやフラダンスの中にはマタニティ用のダンスがあるそうです。
内容が妊婦さん向けにアレンジされてゆったりとしたダンスを楽しむことができるようです。
いつからならOKかというと安定期に入ってから。しばし待ちましょう。

妊娠初期のNG運動②ジョギング

毎日の日課でジョギングを行っている方も多いでしょう。

ですがジョギングも原則おすすめできません。
体を大きく揺することになるので、具合が悪くなってしまう可能性があります。

また、妊娠してからジョギングを始めると、走り慣れないコースを行くわけですから転倒の危険も考えられます。

ただし、このような方はジョギングをしても大丈夫と言えます。

・もともとジョギングを行っていた方。

・ジョギングをやらないとストレスが溜まる方。


ストレスをためる事も妊婦さんにとってよくありません。
ジョギングすることでしか解消できない場合は行った方が良いと言えます。
それでも、できるかぎり安定期まではやらない方が良いです。
ただし妊娠してから突然思い立ってジョギングを始めるのはやめましょう。



また、妊娠前から長いコースをジョギングしていた方はコースを短めにして、できるだけ自宅から離れないようにしましょう。
一目につかない場所も走らないよう心掛けると良いでしょう。
ジョギング最中に何かあって動けなくなったときに人がいないと助けもよべないですからね。

妊娠初期のNG運動③ゴルフ

ゴルフも妊娠中はおすすめできません。

ゴルフは息切れしたり激しい動きもないので一見ゆったりとしたスポーツに見えるかもしれません。
ですが、ゴルフクラブを振った時に体をひねり、それが体に負荷をかけてしまいます。

またゴルフ場自体も妊婦さんには危険が潜んでいます。
もしもバンカーに入れてしまえば、急斜面を登り降りしないといけませんし、そうなれば転倒の恐れもあります。

そしてゴルフは屋外のスポーツ。夏や日差し強い日は熱中症、冬の寒い日は風邪をひかない様注意が必要です。
広いゴルフ場内で万が一体調をくずした場合、すぐに対応できない場合だってあります。


このような理由から原則ゴルフはおすすめしません。
ゴルフ練習場での打ちっぱなしも同じです。

どうしてもゴルフ楽しみたい方はパターゴルフをお勧めします。
パターゴルフなら力を入れたりする必要もないので安心して楽しむことができるでしょう。

妊娠初期のNG運動④マタニティスイミング

妊娠初期におすすめできないのは冷えや感染症の心配があるからです。
特に妊娠初期は体の抵抗力が落ちていやすく、そうなれば細菌感染もしやすくなります。

ただし妊娠中の全期間でNGというわけではありません。
いつからならOKかというともちろん安定期から。
水の浮力で腰に負担もかかりにくく、そのうえ運動量も多いので安定期以降はオススメの運動です。

マタニティ専門のコースもあるので健診の経過が良いなら通ってみるのもよいでしょう。
もしかしたらプレママ友もできるかもしれません。

妊娠初期の運動は気分転換程度に

妊娠すれば周りが気を使ってあまり動かさせてはくれないかもしれません。
一体いつにったら動いていいのだろうともやもやせずに、元気ならどんどん動きましょう!

ホルモンバランスの影響で気分が沈みやすくなった方は尚更おすすめです。
体を動かすことで気分も晴れやかになります。

運動中にこんな症状が出たら即ストップ!!

・めまい
・腹痛(生理痛のような痛みも含む)
・頭痛
・出血
・怠さ
といった体調不良の症状がでたらすぐに運動はやめましょう。

とくに出血は妊娠初期にはあるものですが、流産の前触れであることもあります。

自分では判断がつきにくいものなので必ず主治医に相談しましょう。
運動中に出血やお腹の痛み(我慢できるものでも)が起きたらすぐにやめて安静するのが無難です。

まとめ:妊娠初期は運動より体調優先!

どんなに妊娠初期からの運動がよいと言われていても、最優先は赤ちゃんと自分のことです。
体調がちょっとでも悪いと感じたら、いつもは我慢できても妊娠中は我慢せずに甘やかしましょう。

運動は安定期に入ってから初めても十分に間に合います。

ご自身の体と相談しながら、楽しいマタニティライフを送ってください。

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