管理栄養士が教える！この冬「感染症予防に役立つ免疫力」を高める鍋レシピ

感染症に加えて、今年は例年以上にインフルエンザの流行も心配なところなのではないでしょうか。

今年の冬を元気に乗り切るために、免疫力を下げない食生活を意識することが大切です。

そこで今回は、管理栄養士・料理研究家として活躍する成澤文子先生に、おすすめの食材とそれらを使用した鍋レシピを教えていただきました。

どれも簡単に作れるものばかりなので、ぜひ試してこの冬を健康に過ごしましょう！

免疫細胞の約6～7割が腸に集中しているため、腸内環境を良好に整えておくことが免疫力低下を防ぐポイントの一つになります。

野菜、きのこ、海藻などに含まれる食物繊維は善玉菌の割合を増やし、腸内環境を整えるので腸活におすすめです。日本人のすべての年代で不足傾向が続いているので、積極的に摂取することが勧められています。

また、免疫細胞の主要成分であるたんぱく質、たんぱく質の代謝に関わるビタミンB群、鼻やのどなど粘膜を丈夫にするビタミンA、抗酸化作用のあるビタミンC、E、ミネラルも重要です。

ストレス、睡眠不足、喫煙、低栄養や偏った食事などは免疫力を下げてしまう可能性があるので、毎日の生活習慣も合わせて意識したいですね。食事のリズムを一定にすることも大切です。

まいたけ、えのき、きくらげ、エリンギなどのきのこは、不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。食物繊維は整腸作用のほか、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など多くの生理機能が明らかになっています。

にんじん、かぼちゃ、チンゲン菜などの緑黄色野菜は、食物繊維のほか抗酸化作用のあるβカロテンやその他抗酸化作用のあるビタミンなどが豊富に含まれます。βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の正常保持に関与します。

ビタミンCなどの抗酸化作用のあるビタミンには老化や免疫機能の低下を引き起こす活性酸素の働きを抑えてくれる働きがあります。

水溶性ビタミンなどの栄養素はスープに溶け出ているので、〆にごはんや麺を入れるのもおすすめです。今回ご紹介する鍋はどちらも〆までしっかりおいしくいただけます。

痺れるような花椒の辛さが特徴のうま味のある鍋です。しょうがやにんにくの効果で体ポカポカ。豚肉にはビタミンB群が豊富なので疲労回復にもおすすめです。薬味千切り器やキッチン鋏で切って入れるだけなので料理初心者でも手軽に作れます。

＜材料:2人分＞
豚ロース薄切り肉…200g
チンゲン菜（葉をばらして洗う）…2～3株
長ネギ…1本
きくらげ（水で戻す）…6枚
まいたけ、えのきだけ…合わせて150g
しょうが（スプーンで皮をこそげる）…1かけ
にんにく…1かけ
ラー油…小さじ2～

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水…3カップ
松の実…大さじ1
なつめ（あれば）…3個
花椒…小さじ1/2～1
鶏がらスープの素…大さじ1
豆鼓醤…小さじ2

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