疲労回復には還元型コエンザイムQ10サプリが効率的！食事でとれるレシピも紹介

昨年からの新型ウイルス流行の影響による様々なライフスタイルの変化に伴い、人々の疲労は変化しています。上手く付き合っていかなければならないwithコロナ時代と言われている今こそ知りたい疲労の基礎知識と効率的な回復法についてご紹介します。

最終更新日: 2022年3月29日

記事の目次

今回は、疲労回復を助ける還元型コエンザイムQ10が摂取できるレシピを、管理栄養士の京須薫先生に教えていただきました。

毎日の食事で美味しく還元型コエンザイムQ10を摂取しましょう！

教えてくれたのは…

管理栄養士　京須薫先生

大学卒業後、フィットネスクラブに就職し、ダイエットプログラム開発、広報誌へのレシピ、食の情報紹介などに携わる。

フィットネスクラブ退職後は、自治体や企業での健康教室講師や、乳児の離乳食から中高年の特定保健指導（メタボ予防・改善）まで幅広く活動。

現在は、東京都八王子で「おそうざい・おべんとうユタカ」を経営。著書に「サプリのように摂りたい！コエンザイムQ10レシピ」（河出書房新社、株式会社ティップネスと共著）。

アジのたたき丼（だし付き）

材料（約2人分）
・ご飯…２杯（お茶碗に軽く）
・アジ（生食用）…200g
・しょうゆ…大さじ2＋1/2
・みりん…大さじ１＋1/2
・すりごま…大さじ2
・しょうが…１かけ分
・ねぎ…5cm
・大葉、のりなどお好みで
・だし…2カップ

作り方
①アジは5mm幅に切り、ボウルに入れる。さらにすりおろしたしょうが、小口切りのねぎ、しょうゆ、みりん、すりごまを加えて混ぜ、ラップをして２、３時間おく。

②器に温かいごはんを盛り付け、①を乗せ、千切りの大葉やのりをあしらう。そのまま食べても、お好みのタイミングでだしを加えて、だし茶漬けにしてもOK。

注目の健康食材！

「アジ」
たんぱく質、DHA、EPAなどの脂肪酸、コエンザイムQ10（還元型）を多く含みます。地域により旬が異なるので、1年中出回っています。
「ゴマ」
ビタミンE、A、B群、カルシウム、コエンザイムQ10（還元型）を多く含みます。抗酸化物質「ゴマグリナン」には、血清コレステロール改善の報告があります。

さらに一品！アボカドと納豆、きゅうりの梅和え

材料（約2人分）
・アボカド…小1/2個（50g）
・きゅうり…1本
・納豆…１パック（40g）
・梅干し（小）…２個
・かつお節…1パック（3g）
・すりごま…小さじ1/2
・しょうゆ…小さじ1

作り方
①きゅうりは乱切りにする。アボカドは、皮と種を取り除き、1cm角切りにする。

②梅干しは、種を取り除き、たたく。

③ボウルにアボカド、きゅうり、納豆と②、かつお節、しょうゆ、すりごまを入れてよく和える。味をみて足りないようなら、しょうゆ（分量外）を加える。器に盛り付け、すりごまを振る。

注目の健康食材！

「納豆」
たんぱく質、食物繊維、カルシウム、ビタミンKを多く含みます。発酵させているため、消化が良く腸内細菌を整え、免疫力アップに寄与することが期待されています。

鶏ハムのサンドイッチ

材料（約2人分）

「鶏ハム」（作りやすい量）
・鶏胸肉…1、2枚（450g）

＜A＞
★塩…小さじ1
★オリーブオイル、砂糖
　…各小さじ2
★粗挽きこしょう…小さじ1/2
★あればローズマリー・ドライ
　…小さじ1/2

・ライ麦パン…薄切り4枚
　※なければ全粒粉入のパン
・レタス…大1枚
・にんじん…1/2本（75g）
・塩…ふたつまみ
・酢…小さじ1
・マヨネーズ…適量

作り方
①まずは鶏ハムを作る。鶏胸肉は、観音開きにして厚さが均一になるように広げる。＜A＞をすり込み、約30分おく。

アルミ箔を広げ、皮を下にして鶏肉を置き、端から巻く。アルミ箔に包み、両端をひねって止める。フライパンが熱したところに入れて、転がしながら表面を焼く。1カップの水を入れて蓋をし、弱火で約15分加熱する。粗熱がとれたら冷蔵庫で保存する。

②にんじんは皮をむき、スライサーなどで千切りにし、塩と酢をふって30分ほどおく。

③パンの片面にマヨネーズを塗り、水気をふき取ったレタス、②のにんじん、①で作った鶏ハムを薄切りにして挟む。食べやすい大きさに切る。

作った鶏ハムは、冷蔵で約1週間、冷凍で約1ヶ月保存が可能です。そのままサラダに合わせたり、野菜と一緒にスープの具にしたり、アレンジ自在！

注目の健康食材！

鶏胸肉
たんぱく質、コエンザイムQ10（還元型）を多く含みます。最近の研究では、鶏胸肉に多く含まれるイミダゾールジペプチドが疲労回復に役立つと注目されています。
ライ麦パン
普通の食パンに比べ、食物繊維、ビタミンB1がほぼ2倍、カリウム、マグネシウムなどのミネラルも多く含まれます。（ライ麦粉50％を含むライ麦パンの場合。）

さらに一品！かぼちゃとツナのソテー

材料（作りやすい分量）
・かぼちゃ…1/8個
・ツナ缶…1つ（80g）
・油…大さじ1

＜A＞
★ケチャップ…大さじ2
★ウスターソース…大さじ1

・粗挽きこしょう…少々

疲労に負けない身体を作ろう！

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