今回は、疲労回復を助ける還元型コエンザイムQ10が摂取できるレシピを、管理栄養士の京須薫先生に教えていただきました。
毎日の食事で美味しく還元型コエンザイムQ10を摂取しましょう！
管理栄養士 京須薫先生大学卒業後、フィットネスクラブに就職し、ダイエットプログラム開発、広報誌へのレシピ、食の情報紹介などに携わる。
フィットネスクラブ退職後は、自治体や企業での健康教室講師や、乳児の離乳食から中高年の特定保健指導（メタボ予防・改善）まで幅広く活動。
現在は、東京都八王子で「おそうざい・おべんとうユタカ」を経営。 著書に「サプリのように摂りたい！コエンザイムQ10レシピ」（河出書房新社、株式会社ティップネスと共著）。
アジのたたき丼（だし付き）
作り方
①アジは5mm幅に切り、ボウルに入れる。さらにすりおろしたしょうが、小口切りのねぎ、しょうゆ、みりん、すりごまを加えて混ぜ、ラップをして２、３時間おく。
②器に温かいごはんを盛り付け、①を乗せ、千切りの大葉やのりをあしらう。そのまま食べても、お好みのタイミングでだしを加えて、だし茶漬けにしてもOK。
注目の健康食材！
- 「アジ」
たんぱく質、DHA、EPAなどの脂肪酸、コエンザイムQ10（還元型）を多く含みます。地域により旬が異なるので、1年中出回っています。 - 「ゴマ」
ビタミンE、A、B群、カルシウム、コエンザイムQ10（還元型）を多く含みます。抗酸化物質「ゴマグリナン」には、血清コレステロール改善の報告があります。
さらに一品！アボカドと納豆、きゅうりの梅和え
材料（約2人分）
・アボカド…小1/2個（50g）
・きゅうり…1本
・納豆…１パック（40g）
・梅干し（小）…２個
・かつお節…1パック（3g）
・すりごま…小さじ1/2
・しょうゆ…小さじ1
作り方
①きゅうりは乱切りにする。アボカドは、皮と種を取り除き、1cm角切りにする。
②梅干しは、種を取り除き、たたく。
③ボウルにアボカド、きゅうり、納豆と②、かつお節、しょうゆ、すりごまを入れてよく和える。味をみて足りないようなら、しょうゆ（分量外）を加える。器に盛り付け、すりごまを振る。
注目の健康食材！
- 「納豆」
たんぱく質、食物繊維、カルシウム、ビタミンKを多く含みます。発酵させているため、消化が良く腸内細菌を整え、免疫力アップに寄与することが期待されています。
鶏ハムのサンドイッチ
材料（約2人分）
「鶏ハム」（作りやすい量）
・鶏胸肉…1、2枚（450g）
＜A＞
★塩…小さじ1
★オリーブオイル、砂糖
…各小さじ2
★粗挽きこしょう…小さじ1/2
★あればローズマリー・ドライ
…小さじ1/2
・ライ麦パン…薄切り4枚
※なければ全粒粉入のパン
・レタス…大1枚
・にんじん…1/2本（75g）
・塩…ふたつまみ
・酢…小さじ1
・マヨネーズ…適量
作り方
①まずは鶏ハムを作る。鶏胸肉は、観音開きにして厚さが均一になるように広げる。＜A＞をすり込み、約30分おく。
アルミ箔を広げ、皮を下にして鶏肉を置き、端から巻く。アルミ箔に包み、両端をひねって止める。フライパンが熱したところに入れて、転がしながら表面を焼く。1カップの水を入れて蓋をし、弱火で約15分加熱する。粗熱がとれたら冷蔵庫で保存する。
②にんじんは皮をむき、スライサーなどで千切りにし、塩と酢をふって30分ほどおく。
③パンの片面にマヨネーズを塗り、水気をふき取ったレタス、②のにんじん、①で作った鶏ハムを薄切りにして挟む。食べやすい大きさに切る。
作った鶏ハムは、冷蔵で約1週間、冷凍で約1ヶ月保存が可能です。そのままサラダに合わせたり、野菜と一緒にスープの具にしたり、アレンジ自在！
注目の健康食材！
- 鶏胸肉
たんぱく質、コエンザイムQ10（還元型）を多く含みます。最近の研究では、鶏胸肉に多く含まれるイミダゾールジペプチドが疲労回復に役立つと注目されています。 - ライ麦パン
普通の食パンに比べ、食物繊維、ビタミンB1がほぼ2倍、カリウム、マグネシウムなどのミネラルも多く含まれます。（ライ麦粉50％を含むライ麦パンの場合。）
さらに一品！かぼちゃとツナのソテー
材料（作りやすい分量）
・かぼちゃ…1/8個
・ツナ缶…1つ（80g）
・油…大さじ1
＜A＞
★ケチャップ…大さじ2
★ウスターソース…大さじ1
・粗挽きこしょう…少々
材料（約2人分）
・ご飯…２杯（お茶碗に軽く）
・アジ（生食用）…200g
・しょうゆ…大さじ2＋1/2
・みりん…大さじ１＋1/2
・すりごま…大さじ2
・しょうが…１かけ分
・ねぎ…5cm
・大葉、のりなどお好みで
・だし…2カップ