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豆乳で「食べる免疫力アップダイエット」!動くより食べるでダイエット+免疫力のW対策【栄養士監修】

豆乳で「食べる免疫力アップダイエット」!動くより食べるでダイエット+免疫力のW対策【栄養士監修】

外出自粛のコロナ禍の年末年始はおうちで過ごし、つい食べ過ぎてしまった…という方も多いのではないでしょうか?しかし、突然の過度な運動は免疫力を低下させてしまいます。食事で免疫力をアップさせながら適度な運動でお正月太りを解消しましょう。栄養士監修・豆乳レシピをご紹介します。

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記事の目次

  1. 1.お正月太り解消のカギは「免疫力アップダイエット」!?
  2. 2.食べて身体環境を整える!豆乳レシピ5選
  3. 3.豆乳を積極的に取り入れて腸内環境を整えよう♪

お正月太り解消のカギは「免疫力アップダイエット」!?

Photo byTumisu

適度な運動は免疫機能を向上すると言われていますが、実は激しい運動は逆に免疫力を下げてしまうということをご存知でしょうか。

強度の強い運動を行った後はリンパ球の各免疫細胞が一時的に大幅に減少します。これは簡単に言えば免疫力が低下するということです。「マラソンをした後に風邪を引いた」という経験のある方も多いのではないでしょうか。

お正月太りに焦り、突然過度な運動を始めるのは避けるようにしましょう。免疫力を低下させずにダイエットに取り組むためには、食事で免疫力をアップさせながら適度な運動をすることが大事と言えそうです。

食べて身体環境を整える!豆乳レシピ5選

そこでおすすめなのが「豆乳」。豆乳はカロリーが低いだけでなく、多くの栄養素を含んでいます。

豆乳に含まれる大豆たんぱく質には脂質代謝を改善する働きが、また大豆イソフラボンには女性ホルモンと似た働きがあり、美肌効果が期待できます。さらに大豆オリゴ糖には腸内環境を整える作用があり、身体環境を整えて免疫力アップを目指すことができます。

今回は、コロナ禍のダイエット方法として、豆乳を使った『食べる免疫力アップダイエット』のレシピをご紹介します。

教えてくれたのは…

プロフィール画像マルサンアイ(株)公認スポーツ栄養士
小川静香さん


博士(医学)、公認スポーツ栄養士、管理栄養士、食アスリートジュニアインストラクター
趣味の筋トレとトライアスロンに自社の豆乳とみそを食生活に取り入れて身体つくりを実践中。


菜の花の豆乳クリームパスタ

豆乳を使うことで、あっさりなのに、コクがあるスープが出来上がります。
生クリームよりもカロリーが低いので、ダイエッターにも嬉しい!

【材料】1人分

  • パスタ 100g
  • ベーコン 1枚 (5mm幅の細切りに切る)
  • 菜の花 1/4束 (2分の1にカットする)
  • レンコン 30g (薄切りのいちょう切りにする)
  • かぼちゃ 50g (5mmの厚さに切る)
  • オリーブオイル 大さじ1
  • にんにく 1かけ
  • 無調整豆乳 100cc
  • コンソメキューブ 1/4個
  • 塩・こしょう 適量
  • お好みで粉チーズ適量

【作り方】
  1. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ弱火で加熱し香りが出たら、細切りにしたベーコンを加えて全体に油が回るまで炒める。※その間にかぼちゃとレンコンをレンジで2分30秒(600W)加熱してやわらかくしておく。
  2. 1のベーコンに菜の花とレンジで温めたレンコンとかぼちゃを入れ炒め、全体に火が通ったら軽く塩・こしょうをする。
  3. 2に豆乳とコンソメキューブを入れて、弱火で2分ほど加熱する。
  4. 3にアルデンテに湯がいたパスタを入れて和える。(お好みで、ここで粉チーズを入れる)麺全体に具材とソースをからめて出来上がり。

かぼちゃポタージュ

豆乳を使用することでカロリーが抑えられます。
また、豆乳にはミネラルが多いので、ポタージュにコクがでて、カボチャの風味が引き立ちます!

【材料】4人分

  • かぼちゃ 1/8個 (皮をむいて5mmの厚さに切っておく)
  • 玉ねぎ 1/4個 (スライスしておく)
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 水 300cc
  • 塩・こしょう 適量
  • 無調整豆乳 150cc
【作り方】
  1. 鍋を熱して温まったらオリーブオイルを入れて弱火にして玉ねぎを入れて炒める。
  2. しんなりしたらかぼちゃを入れて全体に火が通るまで炒めたら、塩・こしょうをする。
  3. 2に水を入れて、沸騰したら弱火にしてアクを取り ふたをして8分くらいかぼちゃがやわらかくなるまで煮る。
  4. 3をハンドブレンダーで攪拌したら無調整豆乳を入れ、味が足りなければ塩で味を調える。仕上げに、パセリとこしょうをふりかける。

豆乳がゆ

大豆とお米の栄養バランスはとても良いです。
大豆からできた豆乳でおかゆを作ることは、栄養の質も上がりますし、お腹にも優しいので、食べ過ぎた翌日の朝食に食べることで胃腸を休ませてみるのもいいですね。

【材料】4人分

  • 米 1合
  • 水 1000ml
  • 調製豆乳 1000ml (無調整豆乳でもお作りいただけます)
  • 塩 適量
  • ザーサイ 40g
  • 白ごま 小さじ1/2
  • 万能ねぎ 2本
  • ごま油 大さじ1
【作り方】
  1. 米は洗って鍋に入れ、水を加えて中火で15分ほど煮る。
  2. 1に調製豆乳を加え、さらに弱火で10分ほど煮て、塩を加えて味を調える。
  3. ザーサイを刻み、白ごまと小口切りにした万能ねぎ・ごま油と混ぜ合わせる。
  4. 2を器に盛り、3を添える。

5分でできる!焼き鳥缶でチーズタッカルビ風

コレステロールを抑えてチーズ感が味わえるメニューです。手軽に韓国料理を楽しめますね♪

【材料】1人分

  • 豆乳シュレッド 20g
  • 焼き鳥缶(タレ味) 1缶 75g
  • コチュジャン 小さじ1
  • 青ねぎ(小口切り) 適量
  • 七味唐辛子 少々
【作り方】
  1. 耐熱容器に焼き鳥缶(タレ味)、コチュジャンを入れて混ぜ合わせる。
  2. 1の表面に豆乳シュレッドを散らし、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で1分~1分20秒ほど加熱する。
  3.  豆乳シュレッドが溶けたら青ねぎ(小口切り)を散らし、七味唐辛子をふる。

豆乳グルトのレアチーズケーキ風

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豆乳を積極的に取り入れて腸内環境を整えよう♪

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