たんぱく質不足が原因! ?「スキニーファット」に要注意

スキニーファットとは、BMIが18.5~25未満(やせ型~普通体重)にもかかわらず、筋肉の量が少なく、脂肪が多い状態のこと。主な原因は、栄養と運動の不足です。

近年ダイエットが身近になり、食事制限によって体重をコントロールするダイエット法が若い世代の女性を中心に浸透しています。これによって、スキニーファットになる傾向が高まっていると考えられます。

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スキニーファットを解消または予防するためには、筋肉を増やすことです。そのためには、運動のほかに、筋肉をつくる元となるたんぱく質を十分摂取することが必要だと言われています。

スキニーファットの人は、一見するとやせているため、健康的だと勘違いしている場合があります。実際のところ、皮下脂肪が多く筋肉が少ないので、理想的な健康状態、あるいは「美しい体」からは程遠いといえます。

脂肪量の多さと筋肉量の少なさは連動しています。食事で摂取した糖質の8～9割は筋肉に蓄えられるのですが、筋肉量が少なければ、蓄えられる量が減ります。その行き場がなくなった糖質が、脂肪として蓄えられるのです。

また食事制限も、筋肉を減らし脂肪を増やすことになります。食事から十分な量のエネルギーを摂取できないと、不足分を補うために筋肉が分解され、筋肉量が減るのです。

スキニーファットは見た目では判断しにくいため、自分自身で気づきにくいのが問題です。BMIが18.5～25未満(やせ型~普通体重)にもかかわらず体脂肪率25%以上の方は、スキニーファットが疑われます。

肥満体型ではないのに、二の腕がたるんでいたり、おなかがポッコリと出ていたら要注意ともいえます。

皮下脂肪は、皮膚組織の最も内側に蓄積する脂肪です。お尻や太ももなどの下半身につきやすく、皮下脂肪による肥満は比較的女性に多いとされています。一度蓄積すると落としにくく、月経異常や睡眠時無呼吸症候群などを引き起こす可能性があります。

内臓脂肪は、横隔膜から下の筋肉の内側に蓄積する脂肪です。つくと、ウエスト回りが大きくなるのが特徴で、男性につきやすいとされています。内臓脂肪が蓄積すると、臓器のさまざまな疾患につながり、生活習慣病やがんを発症する恐れがあります。

1回の食事で必要なたんぱく質摂取量は、運動習慣のない人で体重1kgあたり0.4g。体重50kgの人の場合、20g以上必要です。

特に日本人は、朝食のたんぱく質量が不足しがちです。睡眠中は長時間たんぱく質を摂取しないため、筋肉が分解されやすい状態。朝食の欠食は、筋肉の分解をより進行させるので、朝食でたんぱく質をしっかり摂ることが重要です。

また、たんぱく質を構成するアミノ酸の一種ロイシンは、筋肉をつくるスイッチを入れる働きを持っています。

さまざまなたんぱく食材に含まれていますが、牛乳などの乳たんぱくに比較的多いのが特徴です。牛乳、ヨーグルト、チーズなどは手軽に摂取しやすいので、意識して摂ることをおすすめします。

今日からはじめられるスキニーファットの対策をご紹介します。

20～30代女性の一日あたりのたんぱく質摂取量は、40～60代女性よりも少ないとされています。原因として考えられるのは、ダイエットなどで食事の全体量が少ないこと。一日に必要な摂取カロリーを下回っていれば、自ずとたんぱく質の量も減っています。

とはいえ、これまで一日40gしかたんぱく質を摂っていない人が、いきなり毎日60g摂ろうとすると、食生活を大きく変えなければなりません。しかし、昨年の大規模調査で、少量のたんぱく質を現在の食事にプラスするだけで、筋肉量の増加につながることが分かりました。

たんぱく質10gを摂るには、何をどれくらい食べればよいかというと、例えば卵1個あたりのたんぱく質は6.3g。朝食の白ご飯を卵かけごはんにするだけで、たんぱく質を5g以上増やせます。

牛乳は200ccで6.6g、豆乳は7.2gなので、食事と一緒にあるいは間食代わりに飲むとよいでしょう。

最近は、たんぱく質を付加したたんぱく質強化食品が販売されています。ヨーグルトや牛乳、チーズといった乳製品のほか、チョコレートやビスケット、アイスなど、実にバラエティ豊か。おやつのチョコやビスケットをこういったたんぱく質強化タイプに代えるだけで、手軽にたんぱく質をプラスできます。

肉や魚などからたんぱく質を摂ることも大切ですが、それが毎日となると調理の手間などがあって大変なことも。たんぱく質強化食品などで、たんぱく質プラス10gを意識して、メリハリのある美ボディを目指しましょう。

痩せているように見えても脂肪が多い「スキニーファット」は、たんぱく質不足が原因であることが多いとわかりました。

今日から食事に少しプラスする習慣を身につけることで、筋肉量を減らさずに美しいスリムボディをキープできるはず。

食事制限でダイエットを試みている方は特に注意が必要なので、ぜひ今回の記事を参考に自分の食生活を見直してみてはいかがでしょうか。