「イライラする」「怒りがおさまらなくなりそう」と思ったら心の中で思い出したい、魔法の言葉があると便利です。イライラに脳を占領されてしまう前に、ちょっとした言葉で現実へ戻ることができるからです。
イライラに効く言葉は人それぞれ。「こんなときに…無理！」と思うかもしれませんが、ご自分にできそうなものにトライしてみてください。信じられないほど切り替え上手になれるかもしれませんよ！
「ちょっと待った！」「とりあえず、落ち着こう」
怒りの感情をコントロールするアンガーマネジメント。実は怒りの感情は6秒待てば消える、といわれています。ということは、イライラしたりカッとなったら、とりあえず6秒待ってみればおさまる可能性が高いということ。
「ちょっと待った！」と自分に待ったをかけてみたり、「とりあえず、落ち着こう」と自分で自分に語りかけてみたりするのが効果的です。魔法の言葉はあらかじめ何パターンか決めておき、怒りから目をそらす言葉を自分にかけるのです。
「ケ・セラセラ～♪」と歌ってみる
怒りから目をそらし、イライラを抑えるのには、歌ってみるのも効果的。人の前なら心の中で歌ってやり過ごすのもいいですし、一人になれるなら実際に歌ったり音楽を聴いたりするのも非常におすすめです。
怒ったときに歌う歌、聴く歌を決めておきましょう。自分が落ち着けて、さらに気分が変わる歌なら何でもOKです。好きなアーティストの曲、メッセージ性の強いJ-POP、海外の歌を片言で口ずさむのも気分が紛れますね。
気分を変えるのに効果のある歌は人によってそれぞれ。「この歌で気分がすっきりした」というものがあればストックしておいて、イライラしたときに歌って聴けるようにしておきましょう。
「これはモテないわ…」「奥さん、大変そう」
そのときはものすごく頭に来たことやイライラしたことでも、後になって思い返すと「なんであんなことで怒ってたんだろう」と思うことはありますよね。他人が何かにイライラしているのを見て「その程度のことで怒るなんて」と思うこともあるでしょう。
怒りやイライラは、第三者が見たら意外に大したことがなかったり、滑稽だったりするもの。自分がイライラしたときに第三者目線になってみるのも、怒りを落ち着けるポイントです。
目がつり上がってしまった自分を感じて「これはモテないわ…」とツッコミを入れてみたり。ご近所さんになりきって「奥さん、大変そう」と心の中でつぶやいてみたり。第三者になっているうちに怒りが紛れてきますよ。
「イライラレベルが5まで来たな…」
第三者目線と共通しますが、自分を客観的に見つめるのがイライラには効果的。イライラしたり怒ったりしているときは人は自分目線、主観的で、周囲のことは目に入っていません。
そこでちょっと客観的な視点に立って、「イライラレベルが5まで来たな…」などと分析してみるのも一つの手。自分の中のゲージを設定しておき、自分のイライラ度を客観的に見つめます。
イライラレベルに応じて、自分が我慢できたらご褒美を用意するのもおすすめ。買い物や美味しいもの、エステなど。自分へのご褒美を楽しみましょう♪
「私は（こんなことは）しないようにしよう」
イライラや怒りも、中には怒って当然のようなこともあります。街でマナー違反の行為を見かけたり、同僚が人の見ていないところでズルをして評価されたり。でもここでイライラして終わり、では怒り損ですね。
自分の怒りが一般的なもの、みんなも怒りを感じるものであるかを考えてみましょう。そうであったなら冷静に指摘するなどの対処をし、それが難しければ「私はこんなこと、しないようにしよう」と反面教師にします。
反面教師にするモチベーションへと変換できれば、イライラし続ける理由はありません。「学ばせてもらった」とむしろ自分の成長のプラスにすることさえ可能になります。
怒りを抑える4つの方法｜簡単に出来る！
言葉やフレーズ以外で、怒りやイライラを抑えるにはどんな方法があるのでしょうか。怒りは感情や精神だけの問題、と思われるかもしれませんが、先ほど挙げたホルモンバランスのように身体的な不調からイライラしやすくなっている場合もあります。
特に体の疲労が蓄積していると、心にも余裕がなくなってきます。最近やたらイライラしやすいな、魔法の言葉が効かないな、と思ったら以下の方法を試してみてください。
深呼吸をする！目をつぶって状況から回避しよう
ストレスを感じているとき、呼吸は自然に浅くなっているもの。浅い呼吸のままでは脳や身体に酸素が行き渡らず、その後の冷静な判断もできなくなってしまいます。
イライラや怒りを感じたならまずは深呼吸を。そして怒りが深くならないうちに目をつぶって、状況から回避するようにしてください。
相手が目の前にいるときは、逆に怒りを買う可能性があるので、目を抑えたり、額を抑えたりして、考えているふりに見せるのが一つの方法です。
睡眠時間をたくさん取る
どうも最近イライラしやすい、ささいなことで怒りを感じやすくなった、という方は、睡眠時間が足りているかどうか振り返ってみてください。多忙で睡眠時間が不足すると、肉体的にも精神的にも疲労が溜まり、イライラしやすくなります。
睡眠時間が不足し続けるとうつ病になりやすいというデータもあるほど。イライラしやすい程度ならまだ黄信号で、この状態が続くと危ういかもしれません。
心身が疲れているな、と感じたなら仕事は早めに切り上げて、睡眠時間をたくさん取りましょう。休日に寝だめをするよりは、毎日一定時間以上の睡眠時間を確保できるほうが望ましいです。
睡眠不足が解消されると心にも余裕が生まれ、ささいなことでは動じず冷静に対処できるようになりますよ！
温かい飲み物や食べ物を摂る
イライラするのは空腹や糖分不足からかもしれません。食事前だったなら気を取り直してお食事タイムに入りましょう。
買ってきたお惣菜やテイクアウトの品をそのまま、でも悪くはありませんが、できれば電子レンジでチンするなどして温かいものを。消化に良くなり、心も体も落ち着きます。急いでかき込むように食べるのではなく、あえてよく噛んでじっくり食べましょう。
食事の時間帯でないなら、思い切っておやつタイムやティータイムに入るのもありです。温かい飲み物や食べ物を摂ると心も落ち着き、イライラを紛らわすことができます。適量の糖分も加えれば、脳が元気になりますよ。怒りにとらわれず、思考もスムーズに！
