生理前＆生理中の冷え対策に必要な栄養素は、血行促進効果の高いビタミンEやビタミンCです。
また、身体を温める食品として有名なのが、「しょうが」。
しょうがに含まれている「ジンゲロール」という成分は身体を温める効果があります。加熱をすることで「ショウガオール」という成分へと変化し、効果がさらUP。加熱調理がより力を発揮します。
他にも「ネギ」や「にんにく」も身体を温める食品です。料理の種類によって使い分けるといいでしょう。
スーパーでも購入しやすい代表的な食材
「西洋カボチャ」「パプリカ」「アボカド」「種実類（アーモンド・ピーナツ）」「うなぎ」「しょうが」「にんにく」「にら」「タマネギ」「ネギ」など。
簡単に作れるレシピ「アボカドとミニトマトの卵スープ」
血行を良くするビタミンEやビタミンCの豊富な食材を使い、身体を温める効果のあるしょうがを加熱してさらに効果がパワーアップ！ドライトマトを使用することでビタミンEやビタミンCもかなり増加します。トッピングに溶けるチーズを使っても良いですね。
【材料（2人分）】
・アボカド 1/2個
・ミニトマト 4個
・白ネギ 15cm
・しめじ 10本程度
・しょうが 5g
・ウインナ 1本
・卵 1個
・水 400cc
・中華だし（顆粒）大さじ1
・うすくち醤油 小さじ1
・胡麻油 小さじ1/2
・あらびき黒胡椒 少々
【作り方】
①アボカドは、皮と種を取り、1口大に切る。
②ミニトマトは半分に切り、白ネギは薄い輪切り、しめじはほぐす。しょうがはせん切りにする。
③ウインナは輪切り、卵は割りほぐす。
④鍋に水・白ネギ・しめじ・ウインナを入れ加熱する。
⑤中華だしとうすくち醤油で味を調えてミニトマト・アボカド・しょうがを加え1分ほど加熱する。
⑥卵を穴あきお玉を通しながら細く流し入れ、浮き上がったら、盛り付ける。
⑦胡麻油をかけ、黒コショウをふる。
むくみを防ぐには「意識した日常生活」
人間の体は体重の約60%が水分でできています。女性の敵であるむくみとは、間質液という細胞と細胞の間の水分が余分な水分として過剰に溜まった状態のこと。
むくみの原因として考えられるのが、長時間同じ姿勢でいる、冷え、塩分の摂り過ぎ、アルコールの摂取、ストレスなどによる自律神経の乱れなどです。
むくみの防止策としては、適度な運動やストレスを溜めないこと、十分な睡眠をとること、塩分をとりすぎないなど、根本的にむくみが生じないよう意識して日常生活を送ることが大切です。
むくみを防ぐには
- 適度な運動
- ストレスを溜めない
- 睡眠
- 塩分をとりすぎない
必要な栄養素は「カリウム」
カリウムには塩分を体外へ排出を促す作用があります。カリウムは加熱しても成分は変化しないため、生はもちろん加熱しても大丈夫◎。
ただ水溶性のため、カットした状態で水にさらしたり、煮たりした場合は一部溶出してしまいます。長時間水にさらさないようにしたり、煮物の場合は煮汁ごと食べると良いでしょう。
根本的に塩分をとりすぎない工夫も大切です。減塩の工夫としては、だしを効かせる、レモンや酢で酸味を効かせる、ごま、油などで香ばしさや風味をだす、カレー粉などの香辛料やシソやハーブなどの香味野菜を使い味に変化をつけるなどが挙げられます。
献立全体での工夫として、一品だけしっかり味付けをすることで、すべての料理が薄味になるよりも満足感が得られます。そのぶん、他の料理は減塩しましょう。
スーパーでも購入しやすい代表的な食材
カリウムは、様々な食品に含まれています。
果物（アボカド、バナナ、ドライフルーツなど）、野菜（ほうれんそう、みつば、にんじん、ミニトマト など）、種実類（アーモンド、ピーナツ）
簡単に作れるレシピ「デトックスフルーツサラダ」
カリウムの豊富な食材を使ったデザート感覚の1品です。アーモンドスライスのパリパリとした食感がアクセントに。好みで果物やナッツの種類を変えたり、増やしても良いでしょう！
【材料（2人分）】
・アボカド 1/2個
・バナナ 1/2本
・りんご（皮つき）1/4個
・レモン果汁 小さじ1
・干しぶどう 適宜
・アーモンドスライス 適宜
〈ヨーグルトソース〉
・ヨーグルト（全脂無糖）50g
・はちみつ 適宜
【作り方】
①アボカドは、皮と種を取り、1口大に切る。
②りんごは皮付きのままいちょう切り、バナナは輪切りにする。
③レモン汁で和える。
④ヨーグルトに、はちみつを混ぜてソースを作る。
⑤①と②を④のソースで和えて盛り付ける。
⑥ぬるま湯でもどした干しブドウと、オーブントースターで軽く焼いたアーモンドスライスをちらす。
秋バテ対策には「蓄積疲労の回復」
秋バテとは、秋に入るころに感じる疲れやすさやだるさ、食欲不振や胃腸の不調などの心身面での不調が生じた状態のことです。
夏から秋にかけての季節の変化に伴い、朝晩の気温の差が大きくなると、自律神経が乱れやすくなります。自律神経の乱れにより体温調節がうまくいかなくなり、様々な不調が生じやすくなるのです。
夏の猛暑に続き9月になっても日中は真夏日のような気候が続くと、夏バテによる疲労が蓄積されている状態のまま、秋バテが生じている可能性もあります。
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