憂うつな朝・「モーニングブルー」を+10gのたんぱく質摂取で改善しよう！

最近朝から体がだるい…なんとなく気分が晴れない…といった方は多いのではないでしょうか。それはもしかしたら「モーニングブルー」かもしれません。

原因となるのは、朝食でのたんぱく質不足やライフスタイルの変化など。

下記のチェックリストで、自身がモーニングブルーに当てはまるかどうかを確認してみましょう。

ここ数年の著しい社会変容で、食習慣がガラリと変わったという方は多いでしょう。

「菓子パンやおにぎりなどで簡単に朝食を済ませるようになった」「これまで朝食を外で食べていたが、リモートワークになってから食べなくなった」という人は、昼食夕食が変わっていなくてもたんぱく質不足になっている可能性があります。

たんぱく質は、活動的な1日のスタートや、夜の睡眠の質を高めるために重要な役割を担い、不足すればモーニングブルーになるリスクが高まります。

また、季節の変わり目の時期は、自律神経が乱れて、夜に寝つきが悪くなる方が増加します。朝の目覚めも悪くなるため、モーニングブルーになりやすいということです。

モーニングブルーは、朝に影響を及ぼすだけではありません。集中力や判断力が鈍ってパフォーマンスが低下したり、ストレスが増加したりと、日中の生活でも弊害が生じることもあります。

朝食での十分なたんぱく質摂取は、体を目覚めさせます。これには、食事をすることによって生み出される熱が関係しています。

体内に吸収された栄養の一部は、熱となって消費されます。この代謝の過程を、食事誘発性熱産生といいます。

起床時は1日のうちで、最も体温が低いとき。朝食を食べて体温を上げることで、だるさを感じている体を、活動モードに切り替えることができます。

たんぱく質は食事誘発性熱産生が特に高く、摂取したカロリーのうち30%が熱に変わるとされています。180kcal(45g)のたんぱく質を摂取すると、60kcal(15g)が熱として放出されるのです。

糖質の場合はカロリーの6%、脂質の場合はカロリーの4%であることをふまえると、効率良く熱を生み出すのに、たんぱく質を利用しない手はありません。

たんぱく質を構成する必須アミノ酸のトリプトファンは、睡眠の質を向上したり、自律神経を整えたりといった働きを持つホルモン、メラトニンの材料になります。

ただし、1日のうちいつ摂取しても睡眠の質の向上を期待できるわけではありません。たんぱく質を摂取してからメラトニンが分泌されるまでに、12~13時間程度かかるため、朝食でたんぱく質を摂ることがポイントです。

たんぱく質には、トリプトファン以外にも、深い眠りを促すグリシンや、寝ている間にストレスを緩和するアルギニンなどが含まれます。

ぐっすり寝て、朝すっきり目覚めるために、朝食で積極的なたんぱく摂取が推奨されるのは、こういった理由があるのです。トリプトファンが特に多く含まれる乳たんぱくは、たんぱく質の中でも特にお勧めです。

モーニングブルーは、食習慣の見直しや簡単な運動で改善が見込めます。「朝にちょっとだるさを感じるだけだから...」と放置せずに、できることから取り組みましょう。

朝食でのたんぱく質摂取“朝たん”を習慣にしましょう。

実は日本人の朝食のたんぱく質摂取量は、すべての年代で不足しています。仕事や家事で忙しい働き世代や単身の方は、特に不足する傾向にあります。

1日のたんぱく質摂取量の目安は、男性であれば1食20~25g、女性であれば15~20gです。現在この目安の達成率は2~3割にとどまっており、半量も摂取できていない人がほとんどです。

まずは、1日に+10gを摂ることを意識しましょう。

とはいえ、達成を目指すのは簡単ではありません。大切なのは、継続すること。まずは朝たん習慣を続けていきましょう。

朝から肉や魚をしっかり食べるのは難しいという方も多いはず。高齢で嚥下能力が低下している方では、噛み応えのある食品が食べられないため、朝食自体を諦める方も少なくありません。

牛乳や、ヨーグルトなどの乳製品は、食べやすく準備の手間がかかりません。また、牛乳・乳製品に含まれる乳たんぱくは、たんぱく質の中でも体内での利用効率が良いのが特徴です。

人肌程度に温めれば、自律神経が多く集まる胃腸への負担が軽くなるため、自律神経のバランスが崩れにくくなります。温めの目安は、電子レンジ(800w)で20~30秒程度です。

乳製品は、トリプトファンの合成を高めるビタミンB12を含んでいるバナナや大豆製品、疲れを解消するビタミンCを含むミカンやレモンなどと組み合わせるのがおすすめです。