オレンジのカロリー・糖質は1個でどれくらい？ダイエットに向いてる？

オレンジはビタミンの宝庫と言われるほど、栄養成分に豊富なビタミンを含んでいる果物です。美容によい効果が期待でき、女性には嬉しい果物です。果物の中でも低カロリーと言われ、ダイエット中や食事制限している人にも安心して食べることができると言われますが、食べ方次第ではダイエットには逆効果の結果になってしまうこともあります。そこで今回はオレンジのカロリーや糖質について調べました。

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オレンジってみかんのことでしょ!という方もいらっしゃるかもしれませんが、オレンジとは果物の柑橘類の中の1つです。皮がオレンジ色をして外果皮を剥いて中の薄皮包まれたオレンジ色の果肉の房があるものをすべてみかんイコールオレンジと捉えている方もいらっしゃるかと思いますが、文部科学省の調査会報に基づく日本食品標準成分表の分類によると、柑橘類の中のにはいくつかの種類があり、「オレンジ」と分類されるものはネーブル、バレンシア、福原オレンジが「オレンジ」というカテゴリーに分類されています。

オレンジはミカン科ミカン属の柑橘類でネーブルやバレンシアはアメリカのカリフォルニアからの輸入物が多いです。ネーブルは国内の和歌山や静岡などでも生産されています。ネーブルとバレンシアを比べると、ネーブルは甘味と酸味のバランスがよくそのままフレッシュに食べることが好まれますが、バレンシアは酸味が強く感じられるオレンジで、果汁を絞ると味に安定があるので、よくジュースや果汁入りの飲料に使われれます。福原オレンジは日本で発見されたオレンジの品種です。

気になるオレンジのカロリーですが、今回は食品標準成分表（七訂）2015年度版に記載されているカロリーを参考に調べました。下記のカロリーは可食部（表面の厚い外果皮と果肉を包んでいる薄皮（じょうのう膜）を除いた）100g当たりのカロリーです。

＜カロリー＞
ネーブル…46kcal
バレンシア…39kcal
福原オレンジ…39kcal

ちなみにネーブルの外果皮を除いた1個重さは130g程度、バレンシアの外果皮を除いた1個重さは87ｇ程度です。

ではオレンジの糖質はどのくらいなのか次に見ていきましょう。糖質の計算は成分の炭水化物の量から食物繊維の総量を引いて割り出して計算します。この計算で糖質を割り出すとオレンジの糖質は下記のような分量が計算されます。この計算の数値は日本食品標準成分表2015年版に表示されているネーブル、バレンシア、福原オレンジの炭水化物の量から食物繊維の総量を引いた計算から割り出された糖質量です。表面の外果皮を除き、じょうのう膜を取り除いた可食部100ｇ当たりの分量から計算しました。

＜糖質＞
ネーブル…10.8g
バレンシア…9g
福原オレンジ…9g

たとえば他の果物と比べてどのくらいカロリーや糖質が違うのか見てみると、

キウイフルーツ…カロリー53kcal、糖質11g
リンゴ（皮むき）…カロリー57kcal、糖質14.1g
ぶどう…カロリー59kcal、糖質15.2g
バナナ…カロリー86kcal、糖質21.4g

（食品表示成分表に基づいた上記果物の可食部100g当たりのカロリーと糖質です。)

柑橘類の中で一般的に食べるみかん。同じ柑橘類の中でもグレープフルーツはグレープフルーツというのに、一般に食べるみかんを「オレンジ」と勘違いしている方もいらっしゃるかもしれませんが、手で皮を剥き一般的に食べるみかんは温州みかんと呼ばれるものです。オレンジであるネーブルやバレンシアなどと比べると食べやすくつい何個も食べてしまいます。

そこで温州ミカンのカロリーと糖質も調べてみました。表面の皮を取り除き、じょうのう膜も取り除いた状態の果肉だけの状態のカロリーは100g当たり45g、糖質は11.2gです。これも食品標準成分表に基づいて計算された数字ですが、ネーブルと比べると温州ミカンは、小さくてもカロリーはさほど変わらないけれど、糖質が高く、ネーブルと温州みかんに含まれている栄養成分も違いがあります。たとえば柑橘類ならたくさん含まれていそうなビタミンCを見るとネーブルは60mgなのに対して温州ミカンは35mgしか含まれていません。あとで説明にも上げますが、オレンジはカロリーや糖質だけではなく、栄養成分もダイエットに効果的な成分が多く含まれているのです。

オレンジ1個のカロリーや糖質はわかりましたが、オレンジをジュースにするとカロリーや糖質に違いが出るかというと、オレンジ1個を家庭で自分で絞った場合はもちろんオレンジのままのカロリーや糖質です。しかし、市販されているオレンジのストレートジュースや濃縮還元ジュースは食品成分表から見るとカロリーも糖質もオレンジ1個そのものを絞ったものと少し異なりました。

ストレート…カロリー42kcal、糖質10.6g
濃縮還元…カロリー42kcal、10.3g

この数値は文部科学省の調査事務局が学術的観点から出したバレンシアオレンジのストレートと濃縮還元の値です。オレンジ100%とうたった商品でもメーカーによってカロリーや糖質がこの数字ではない場合がありますので、市販のオレンジジュースのカロリーや糖質は商品表示で確認が必要です。

市販のオレンジ100%というジュースをよくみると、「ストレート」とか「濃縮還元」という言葉を目にします。果汁100%なのだから同じ意味？と思われますが、実はそうではありません。「ストレート」と表記されているジュースはオレンジを絞った果汁を低温殺菌してパックにして商品化したものです。そして「濃縮還元」と表記されているものは殺菌したあと絞った果汁から水分を一度抜いて製造元に送られ、商品化するときに濃縮してあるものに再び水分を加えてジュースにしたものです。

どうしてこんなに手間のかかることをするのかというと、果汁が美味しいバレンシアの多くは海外で実った果実を加工してジュースをとります。そのため水分を抜いて果汁の量を減らすことで、輸送コストを削減するため果汁を濃縮して輸送し、商品化するときに水を加えて還元するのです。100%果汁というオレンジジュースでも「濃縮還元」と表記されているものは還元するときに香りや風味がなくなっていることもあり香料や砂糖を加えてあるものもあるので100%果汁だからオレンジ1個のカロリーと同じと考えてダイエット食に加えると糖分を摂りすぎてしまうこともあるのでご注意ください。

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オレンジのコーナーに行くと清見というバレンシアオレンジによく似たオレンジを見かけることがあります。これもオレンジ!と思われますが、清見は食品成分表ではオレンジのカテゴリーの中ではなく、同じ柑橘類ですが「清見」と独立したカテゴリーに分類されています。清見とは一般にみかんという温州みかんとオレンジ（バレンシア）の交雑種で日本産の柑橘類です。愛媛県や和歌山県などが清見の主な産地で、清見の旬は3～4月です。食品標準成分表によると清見1個の外果皮を取り除き中の果肉を包むじょうのう膜を取り除いた可食部100g当たりのカロリーは41g、糖質は9.7gです。

清見の大きさは直径7～8cmくらいでネーブルよりやや小さめです。清見の外果皮は厚く硬い皮ですが、果肉を包んでいるじょうのう膜は柔らかくて薄いのが清見の特徴です。果肉もとても柔らかく種はありません。酸味と甘みのバランスがよく果汁も多く食べやすいのですが、清見は価格がネーブルなどより高いのが消費者にとっては残念な点です。

オレンジはほかの果物に比べてもカロリーや糖質が低いのが成分表などからもわかりますが、カロリーや糖質が低いだけではなく、オレンジに含まれている成分もまた、ダイエットに効果的であると言われます。その一つがビタミンCです。ビタミンCは美肌や美白に良いと言われるのはご存知のことと思いますが、このビタミンCはダイエットにも効果的な成分なのです。

お尻や太もも、二の腕につきやすいセルライト。これはダイエットに大敵な存在ですが、なんとビタミンCはこのセルライトをつきにくくしてくれるのです。セルライトができてしまうと代謝が悪くなり太りやすくなってしまうのですが、セルライトができる原因となるコラーゲンの生成を正してくれセルライトができずらくなる効果があるので、それがダイエットに効果的だと言われます。またビタミンCは糖質や脂肪の代謝を悪くする活性酸素を抑制する働きもあるので、代謝アップに効果的だとも言われます。

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オレンジの成分に多く含まれているイノシトールという成分がダイエットに効果的に働きかけてくれると言われています。効能は脂肪の流れをよくしてくれる働きがあると言われます。肝臓に余分な脂肪をたまらないようにコントロールする作用があり、そのためコレステロールが付きにくい体となり、肥満などの生活習慣病の予防やダイエットに効果がある成分だと言われ、それがオレンジにたくさん含まれているのです。

イノシトールは1940年代にある研究チームによって成育や毛髪を正常に保つビタミンであるという研究報告があげられ、ビタミンB群の一種と言われていたのですが、その後研究がすすめられて、体の中でもグルコース（ブドウ糖）から合成されることが判明し、現在ではビタミンに似た生理作用を持つ有機化合物であるビタミン様物質としてみなされている成分です。

オレンジにはカリウムが多く含まれています。ネーブル可食部100gあたり180mg 、バレンシアと福原オレンジは140mgのカリウムが含まれています。カリウムは利尿作用を促してくれ、ダイエットの大敵であるむくみを解消してくれます。むくみの原因は腎機能が低下することです。腎機能が低下すると血液の循環が悪くなり、代謝が落ちて太りやすくなってしまうのです。カリウムは腎臓に溜まりやすい老廃物を排泄する作用があるといわれていおり腎臓の働くをよくしてくれる成分です。

オレンジはダイエットの良いと言われる理由はカロリーや糖質が低いというだけではなく、オレンジに含まれている成分がダイエットに効果的であるだということもあります。最近コンビニでもよく見かけるドライフルーツの中にはオレンジのドライもあります。ほかの果物も同様ですが、ドライになったものは栄養成分が凝縮されて、生の果実よりも栄養価が上がりますが、その分カロリーや糖質も上がるので、ダイエット中はドライフルーツの摂取には量を気を付け摂取しましょう。

オレンジはカロリーも糖質も低く、またダイエットに効果的な栄養成分をもった果物です。オレンジ100%というジュースはストレートと表示されていれば、果汁を絞り殺菌してパッケージされていますが、濃縮還元と表示があるものは、一度水分を抜いて濃縮し、商品化するときに水分を加えてジュースにしてものです。還元するときに香りや風味が損なうことを防ぐため、香料や砂糖が加えられていることがあるので、家庭で生のオレンジを絞ったジュースではなく商品化されたオレンジジュースをダイエットに組み入れるときは、その商品の成分表示でカロリーや糖質を確かめてみましょう。オレンジダイエット、上手に取り入れてダイエット成功させてください。