家と同じくらい長い時間を過ごすオフィス。気づくと背中が丸まっていたり、口角が下がっていたり、家では頑張れているのについ間食をしてしまったり…………。
ストレスが溜まりやすい場所だからこそ、自分を労ってあげましょう。ここでは身体の内側と外側の両方から、ヘルシーな身体をつくるためのちょっとしたポイントをご紹介します。
どれほど小さなことでも、1日ひとつでも、積み重ねれば確実に未来は変わります。何かができたら自分を褒めて、自信を持ってくださいね。
早速チャレンジして、今日よりキレイな自分になりましょう！
内側をキレイに♡おやつを変えてみる！
- 「ダイエットをしているのに、仕事中はどうしてもおなかが空いて、ついついおやつに手が伸びちゃう……」
- 「食べちゃダメだと分かっていても我慢できない！」
そんな悩みを抱えている女性も多いのではないでしょうか？
でも、食べるものさえしっかり選べば、おやつを食べてキレイになることだってできちゃうんです。甘いクッキーやチョコ、うっかり食べ過ぎがちなスナック菓子から、おやつを少し変えてみませんか？
ただでさえストレスフルな環境で頑張る日々が続いています。おいしく楽しくノンストレスにヘルシーな身体をつくりましょう！
フルーツ
ドライフルーツよりも、できれば生のフルーツがおすすめです。ドライフルーツは食べやすいのですが、多くの砂糖が使われているものもあるので要注意。生のフルーツは自然の甘味を味わえて、栄養もたっぷり。新鮮なビタミンとミネラル、食物繊維が取れますよ！
とはいえ、朝に皮をむいたり切り分けたりするのは面倒だし大変。そんな時にはスーパーやコンビニのカットフルーツを利用しましょう！パックに詰められたフルーツは一見味気ないように見えるかもしれませんが、実はしっかり旬を反映しています。
春にはイチゴ、夏はスイカ、秋はナシやブドウ、冬はリンゴなど、季節によって並んでいる果物は様々です。手軽に季節を味わいながら、おやつの時間を楽しんでくださいね。
プロテイン
少し前まではしっかりトレーニングをするアスリートが摂取するという印象が強かったプロテインですが、いまや美容にも必須の栄養素として広く知られるようになりました！
プロテインとは商品名ではなく、タンパク質のこと。タンパク質は筋肉をはじめ、皮膚や髪の毛、爪など、からだをつくる材料です。目に見える部分だけではなく、酵素を作る源になるのも、免疫力の働きに大きく関わっているのも、全部タンパク質なのです！
おやつには、コンビニやドラッグストアで簡単に買えるプロテインバーがぴったり。チョコ味やチーズケーキ味など味の種類も豊富です。クランチチョコやシリアルバーのようにザクザクした食感のものも多く、食べ応え抜群！必要な栄養素をおやつ感覚で摂取しちゃいましょう。
ヨーグルト・チーズ・たまご
プロテインバーがちょっと高い、手に入りにくい、という場合はヨーグルトやチーズ、たまごでもOK。
チーズやヨーグルトはタンパク質に加えてカルシウムも豊富です。一口サイズのベビーチーズは小分け包装で食べやすいので、少しずつ食べるのにも向いていますね。ただし、食べない分は傷まないよう職場の冷蔵庫に入れておくなど、保管には注意です！
たまごは「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養バランスに優れた食品。タンパク質、脂質、ミネラル、ビタミンをバランスよく含んでいます。小腹がすいたときはお菓子の代わりに、ぜひコンビニでゆで卵を選んでみてください。腹持ちも良く、パワーが出ますよ！
ちなみに、たまごが含んでいない栄養素は食物繊維とビタミンC。ぜひ他の食事で意識的に摂取しましょう！
ナッツ
食物繊維とミネラル、良質な油が含まれるナッツも美容の強い味方。固いナッツをしっかりと噛むことで脳が活性化し、仕事への集中力がアップするという副産物も。
ナッツの中でも特におすすめなのはアーモンド。抗酸化作用の強いビタミンEが豊富に含まれているため、細胞の酸化を防いでくれます。さらに皮の部分にはポリフェノールも含まれていますが、ポリフェノールもビタミンE同様に抗酸化作用が強い成分。つまり、アーモンドはアンチエイジングの効果が高いナッツなんです。
アーモンドの他にはくるみもおすすめ。くるみに多く含まれるオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）は、悪玉コレステロールや中性脂肪を下げ、血液をサラサラにする効果が！食物繊維も豊富なので、腸内環境を改善し、デトックス効果を高めてくれます。
ただし、ナッツはカロリーが高いので要注意。ナッツに限らず、どれほど身体に良くてもカロリーの摂り過ぎは本末転倒です。ひと粒ひと粒をゆっくりとよく噛んで、食べすぎないようにしましょう。
外側をキレイに♡デスクワーク中に「ながら筋トレ！」
デスクワークをしていると、気づけば一日中座りっぱなし……なんて日もありますよね。
そんな日も、ぜひ座りながらできる軽い筋トレやストレッチをしてみましょう。筋肉に適度な負荷をかけて引き締めたり、逆に凝り固まった筋肉をほぐしたり、ほんの少し意識するだけで、勤務中も美容時間にできますよ！
ここでは簡単にできる筋トレとストレッチを3つご紹介します。どれも道具は不要で、コツも皆無。すぐできる簡単なものばかり！ぜひ試してみてくださいね。
膝ピタ座り
ボディラインの印象をがらりと変えるのはずばり脚のライン。引き締まった健康的な太腿をつくる鍵は、内腿の筋肉である内転筋です。この筋肉は主に足を閉じるような動作で使われていますが、日常生活では意識しないとなかなか使わない箇所でもあります。気がついた時に、短時間でも毎日少しずつ鍛えていきましょう。
まず、椅子に浅く腰掛けて背筋をまっすぐ伸ばします。腰は反らないように、腹筋に力を入れましょう。爪先を真正面にむけて、膝を閉じます。両足の内腿をぎゅうっとくっつけるように力を入れ、10秒間キープ！これを何回か繰り返しましょう。
慣れてきたら、太腿の間に丸めたタオルやペンケースなどを挟むとより強度が上がります。人の目が気になる時は、ブランケットなどで隠してしまえば見えません。
変顔！？トレーニング
鍛えられるのは身体だけではありません！マスクが欠かせない現状を逆手にとって、顔のトレーニングをしちゃいましょう。
鍛えるのは口輪筋と呼ばれる、唇の周りの筋肉。この筋肉は表情をつくる表情筋につながっていて、衰えると表情が乏しくなってしまいます。特に頬の筋肉を活発に動かしているので、口元が下がってほうれい線が目立つ原因にも！
トレーニング方法は簡単です。口を「ほ」の形にして、唇を前に突き出します。太いストローをくわえるようなイメージで、ほうれい線をぴんと伸ばしましょう。5秒を1回として、5回×3セット程度行うと良いでしょう。
顔の筋肉も身体と同様に、鍛えなければどんどん衰えていきます。しっかり動かして、たるみを防止しましょう！顔の筋肉を動かすことで、血流も良くなりますよ。
首周りストレッチ
デスクワークを続けていたり、緊張した姿勢が続くと首周りが固まってしまいます。首周りの筋肉が硬くなると、肩や背中といった連続する筋肉までどんどん可動域が狭くなり、身体全体に負担がかかるように。
そこで行うのが簡単なストレッチ。まずは大きく首を回します。前後左右に大きく、ゆっくりと回すのがポイントです。右回り5回、左回り5回を目安に回しましょう。呼吸は止めずに、リラックスしながら深い呼吸を意識して。
続いて手首を回します。こちらもキーボードを打ち続けたり、ペンで書類を書いたりと、デスクワークを続けることで固まりがちな箇所。首と同じように、手首が固まると腕、肩甲骨周りまで影響してしまいます。ぜひ、次の3つの動きを取り入れてみてください。
- 手を開いた状態で手首を上下に10回動かす
- 手首を外側に10回、内側に10回回す
- 手のひらを10回グーパーする
血の巡りが良くなって、手のひらがポカポカしてくるのがわかるはずですよ！
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まとめ
仕事中に実践できる習慣ということで、どれもちょっとしたことばかりです。でも、これら全てを積み重ねると結構変わると思いませんか？
スマホの待受やデスクなど、よく目にするところに理想の身体のモデルさんの写真を置くのも効果的。目に入った瞬間に背筋が伸びて、ついついおやつに伸びる手を止めることができるかも。
無理はせず、できるところからヘルシーな身体をつくっていきましょう！
