妊婦は葉酸をいつからいつまで摂るべき？おすすめサプリや食べ物は？

【納豆】

妊娠中に特におすすめの食べ物は納豆です。

1パックで50～60µg（100g当たり100～120µg）の葉酸が含まれており、鉄分やカルシウムといったミネラルも含まれているのがうれしいところです。また、大豆イソフラボンがたっぷり含まれているので、乱れがちなホルモンバランスを整えるのにも適しています。

いつからいつまで摂るのがいいかと問われれば、断然妊娠中です。もちろん、授乳中もおすすめです。

【焼きのり】

100gあたりの葉酸含有量でダントツな食べ物は焼きのりです。

なんとその数字、100g中1,900µgです。「そんなに食べたら、摂取量オーバーもいいところ。取りすぎじゃない？」と思ったでしょうか？（笑）

安心してください。焼きのり1枚あたり3gほどです。つまり1枚食べれば、大体60µgの葉酸が摂れるのです。取りすぎにならないように、1日10枚を上限に考えておくといいでしょう。

また、同じ海藻類であるわかめや青のりにも、葉酸は多く含まれています。

【うなぎの肝】

うなぎの肝には、葉酸が100gあたり380µg含まれています。

うなぎの肝は、焼くと栄養成分が失われてしまいます。レバーにしたり、肝吸いにして、溶け出た葉酸もいっしょに摂ったりするのがおすすめです。

ただ、うなぎの肝にはビタミンAもたっぷり含まれており、このビタミンAを取りすぎると、赤ちゃんの先天性障害リスクが高まると言われています。そのため妊娠中よりは、授乳中に摂る方がいいでしょう。

【枝豆】

納豆と同じく豆類である枝豆は、100gあたり320µgの葉酸が含まれています。

枝豆と言えば、茹でて食べることが多いと思いますが、さやの中に入っているため、茹でたとしても、260µgの葉酸が残ります。

夏が旬ですが、いつでも好きな時にすぐに食べられるよう、冷凍枝豆をストックしておくのもおすすめです。

【モロヘイヤ】

モロヘイヤなどの青菜類は、葉酸がたっぷり含まれています。モロヘイヤ自体、100gあたり250μgの葉酸が含まれています。

ただ、茹でて加熱することで、葉酸が激減してしまうのが難点です。そこでおすすめなのが、煮込まず作るスープにすることです。または、ミキサーで果物といっしょにジュースにしてしまうのもいいですね。

取りすぎることがない点は安心です。

【ほうれん草】

モロヘイヤと同じ青菜類であるほうれん草は、元々は100gあたり210μgの葉酸が含まれていますが、茹でると110μgとほぼ半減してしまいます。そのため、ジュースにして生のまま食べるのがおすすめです。

美容にうれしい鉄分やβカロテン、ビタミンCも豊富に含まれているので、たとえ葉酸が減っても、いつからいつまでと問わず、積極的に摂取していきたい食べ物です。

【かぼちゃ】

茹でかぼちゃには、100gあたり75μgの葉酸が含まれています。4センチ角2切れほどだと、30μgと考えるといいでしょう。

また、ほうれん草と同様、美容にうれしいビタミンEやβカロチンといったミネラルも豊富です。特に肌荒れに悩んでいる妊婦さんにはおすすめです。これまたいつからいつまでと問わず、積極的に摂取していきたいですね。

冷凍ポタージュにしておくと、いつでもすぐ飲めて便利です。