妊婦は葉酸をいつからいつまで摂るべき？おすすめサプリや食べ物は？

【いちご】

いちごを始めとする果物は、葉酸だけでなくビタミンやミネラルも豊富なので、妊娠中には積極的に積極的に摂っていきたいですね。

いちごには100g（5粒ほど）中90μgの葉酸が含まれており、調理することはほぼないので、朝食や間食にそのままつまんで食べられるのがお手軽です。

ただ、果物全般糖分も多いので、取りすぎには十分注意しましょうね。

【アボカド】

アボカドは「森のバター」と呼ばれ、ビタミン・ミネラル・食物繊維といった栄養分の宝庫です。葉酸も同じく、100g（半分ほど）あたり84μg含まれています。

栄養価の高さは、妊娠中や授乳中の肌荒れなどの美容全般にもいいとされています。いつからいつまでと言わず、いつでも摂取していたい食べ物です。

【うに】

うにには100gあたり360μgもの葉酸が含まれています。煮たり焼いたりしても、十分な葉酸摂取量をキープすることができます。

むしろ、免疫力が低下する妊娠中は、細菌感染や食中毒を引き起こす可能性があり、生の魚介類は避けた方がいいとされているので、焼きうにを食べるのがおすすめです。蒸しうには栄養摂取効果が悪くなるので、避けた方がいいでしょう。

【ほたて】

ほたてはうにと同じ魚介類で、妊娠中は生での摂取が懸念されますが、動物性たんぱく質の食べ物の中では、ずば抜けた葉酸含有量を誇ります。その数値、100gあたり87μg。

煮たり焼いたりすると、葉酸の量は減ってしまいますが、グリーンアスパラなど、他の葉酸含有量が豊富な食材といっしょに調理すると、しっかりした味で、効率的に葉酸を摂ることができますよ。

【まいたけ・エリンギ】

まいたけ100g中に60μg、エリンギは100g中に65μgの葉酸が含まれています。キノコ類には血液をサラサラにする効果のあるカリウムや、便秘に効果のある食物繊維も豊富に含まれています。

カロリーが低いのも特筆すべき点です。妊娠中は初期を除き、いつからいつまででも体重管理が求められてます。それなのに、栄養をしっかり摂ることも求められます。

そんな悩める妊婦さんの頼りになるのが、これらまいたけやエリンギなどのキノコ類なのです。いろいろなきのこを混ぜて、野菜炒めとして調理するのがおすすめです。

【卵】

いろいろな料理に大活躍の卵。実は、葉酸は黄身の部分に多く含まれており、その量100gあたり43μgです。茹でても35μgなので、ほとんど葉酸は失われないと言えます。

必須アミノ酸を100%補ってくれる食べ物でもあり、赤ちゃんの組織を形成する妊娠初期には、特に摂取が大切と言われています。

ただ細菌感染を避けるため、生卵を食べるのは避けましょう。茹でても、取りすぎはNGです。

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