妊婦は腹筋運動をするべき?おすすめの鍛え方と注意点とは?

妊婦のやるべきことのなかに、出産に向けた体力作りがあります。体力作りの定番は何といっても腹筋ですが、妊婦がやっていいものなのでしょうか。体に負担のかからない腹筋なんてあるのでしょうか?!そこで、妊婦でも無理なくできる鍛え方をご紹介します。

妊婦は腹筋運動をするべき?おすすめの鍛え方と注意点とは?のイメージ

目次

  1. 妊婦が腹筋を鍛えても平気?
  2. 妊婦の腹筋運動の適正時期とは
  3. 妊婦におすすめ腹筋運動:屈伸編
  4. 妊婦におすすめ腹筋運動:ひねり編
  5. 妊婦におすすめ腹筋運動:上体起こし編
  6. 妊婦に向かない運動とは?
  7. 妊婦の腹筋運動の効果:筋力低下を防ぐ
  8. 妊婦の腹筋運動の効果:腰痛・股関節痛防止
  9. 妊婦の腹筋運動の効果:出産を軽くする
  10. まとめ

妊婦が腹筋を鍛えても平気?

妊婦はとかく「体を大事に!」と言われますよね。大事にと言われても、程度がよくわからないものです。
初めての出産を迎える方は、お産に時間がかかりがちですので、出産までにある程度の体力と筋肉は必要になります。
TVや映画で観る辛そうな出産シーンが自分の身に迫っているのですから、立ち向かうだけの体力は必要なのです。

自然分娩で出産しようとしている方ほど、出産に向けた不安は大きいことでしょう。
痛いか痛くないかと言われたら、それは物凄く痛いに決まっています。怪我の痛みとは全く質の違う痛みですし、痛いからといってやめるわけにもいきません。
痛い思いをするのは確実なのですから、少しでも痛みをやわらげ乗り切るために、体力そして筋力は必要となるわけです。

■参考記事:妊娠中の運動の方法についてはコチラも参照!

妊娠初期におすすめのストレッチは?運動の影響も解説!

妊婦の腹筋運動の適正時期とは

普段から運動をしている方は、妊婦になったとたん動きが制限されてウズウズしてしまうかもしれませんが、妊娠初期は体に負担のかかる運動は避けなくてはいけません。
妊娠初期は流産の危険がありますので、運動は控えめにするべきですね。
流産の心配なんて私は大丈夫!という過信がいちばん怖いので、妊娠初期だけは周囲に甘えさせてもらいましょう。

実際に流産とまではいかなくても、無理がたたると切迫流産の危険が出て入院ということにもなりかねません。
出産のための体力作りで流産の危険に陥るのは本末転倒ですよね。
妊娠中期まで運動はできるだけ控え、流産の危険のない時期になったら、出産に向けた体力づくりをしていきましょう。

■参考記事:妊娠初期の過ごし方についてはコチラもチェック!

妊娠初期の過ごし方!生活や仕事での注意点まとめ!

妊婦におすすめ腹筋運動:屈伸編

一つ目のおすすめは、簡単な屈伸からの腹筋運動のやり方です。

1・肩幅に足を開いて立つ
2・手は後頭部に置き、ゆっくりとかがみ、ゆっくりと元の姿勢に戻す

とても簡単な方法ですよね。1日5セットから始めて、慣れてきたら2~3セットに増やしていきましょう。

腹筋運動など全ての運動に於いて、辛い体勢を取るときに息を吐くのが基本です。よく、いつ息を吸ったり吐いたりしていいかわからないと言う方がいますが、どの運動でも吸うタイミングや吐くタイミングは同じなので覚えておきましょう。
鍛えるのは大事ですが、お腹の張りを感じた場合は、その日は中止にしてまた翌日からやるようにしてくださいね。

妊婦におすすめ腹筋運動:ひねり編

二つ目のおすすめは、体をひねることによる腹筋運動のやり方です。

1・床に座り、左右対称の膝と肘をくっつける

やり方としてはシンプルで、たったこれだけで腹筋を鍛えることが出来ます。
しかし、ひねり運動は、妊婦にはあまりおすすめしないので、体調のいいときだけやるようにしてください。

このひねるやり方は、お腹が大きくなると特に難しくなるでしょう。
どちらかというと、産後に腹筋を鍛える方法としてこのやり方を覚えておくといいかもしれませんね。
産後は体型を戻すのにある程度必死になりがちです。簡単に鍛えることができる方法はなかなか重宝するものなのです。

妊婦におすすめ腹筋運動:上体起こし編

三つ目のおすすめは、上体起こしによる腹筋運動のやり方です。

1・床に仰向けで寝そべる
2・ゆっくりと上体を起こし、その姿勢をキープする

これも、お腹が大きくなると難しいやり方となります。痛いと思ったらやめましょう。
仰向けの姿勢が取れる間は、腹筋を鍛える方法としてはとてもいいやり方なので、自分の体と相談しながら行うようにしてくださいね。

これもまた、産後にも使える腹筋運動のやり方です。
鍛えるためには、簡単なものを長く続けるのがベストです。ちょっとした隙間時間に鍛えることができる方法はたくさんありますが、お腹の張りなどは個人差があるため、自分に合った方法で鍛えるようにしてください。

妊婦に向かない運動とは?

妊婦の体は、自分が思っている以上に重心のバランスが変わっています。たったこれだけというようなことでも体勢を崩してしまいます。
妊娠は病気ではありませんが、ひとつの命を預かる大事な役目を負っていますので、一番大事なのはお腹の赤ちゃんを守る事、そして次が体を鍛えることです。
痛いと感じても続けてしまうと、流産などのトラブルに直結してしまうことを忘れてはいけません。

体を強くひねる運動や、転ぶ危険のある運動は、妊娠中はできるだけ控えるのがベストです。また、無酸素運動(短距離走など)や、低酸素状態になる危険を含んだ運動も妊娠中はやめておいたほうがいいですね。

妊娠中なのにこんなことをやりました!というようなプチ自慢SNSなどを目にすることがあるかもしれませんが、流産の危険を含む行為を行っても何の自慢にもなりません。
たまたま運がよく流産などのトラブルにならなかったことを自慢するのは愚かな行為ですよね。
お腹の赤ちゃんのためにも、出産まで心配してくれる周囲のためにも、妊娠中は無理のない範囲の運動で鍛えるようにしてくださいね。

■参考記事:妊娠中のストレスとどう向き合う?コチラも参照!

妊娠中のストレスの赤ちゃんへの影響は?発散法と旦那の注意点も!

妊婦の腹筋運動の効果:筋力低下を防ぐ

妊婦になり、お腹が大きくなってくると、それだけお腹の筋肉は薄くなります。
そのために自然と腹筋は衰えてしまうのです。
ただでさえ、妊娠中は運動量が激減しますので、「腹筋を鍛える」という意識を持ってやらないと腹筋はただただ減っていくだけなのです。

妊娠後期となると、日増しにお腹は大きくなります。立ち上がるのも億劫になるほどになりますので、動けるうちに腹筋を鍛えられる分鍛えるようにしたほうが、後々ラクなのです。

妊娠後期ともなると、ちょっと動いただけでもお腹に張りが出て痛いと感じてしまうこともしばしばになってしまいますので、妊娠中に腹筋を鍛えることが出来る期間はそう長いものではないですね。

妊婦の腹筋運動の効果:腰痛・股関節痛防止

日増しに大きくなるお腹を支えるため、妊娠中は腰痛が起きやすくなります。
妊娠前のように、うつ伏せになって腰を揉んでもらうことは出来ませんので、予防として腹筋や体全体を鍛えておく必要があるのです。
筋力の低下は、体を支える股関節までもトラブルを起こしかねません。体の中心である腰まわりは特に鍛えておくべきなのです。

腹筋を鍛えることにより、背中や腰や股関節を守ることができます。何も対策をしないで妊娠後期に入ってしまうと、あっちが痛い、こっちが痛いと、体の痛みを辛く感じてしまうかもしれませんよね。
そうならない方法は、やはり筋肉を維持しておくことなのです。
運動が苦手な方も、自分の体を守るためですので、簡単な方法のものを選んでやるように心がけましょう。

妊婦の腹筋運動の効果:出産を軽くする

「ハイ、吸って~。ハイ、いきんで!」でお馴染みの、出産時のいきみ。これはまさに腹筋を鍛えていたかどうかで変わってきます。

腹筋を鍛えていた人、日頃運動をしていた人は、基本的にいきむことが上手です。どこにどう力を入れていきめばいいのかがわかっています。
しかし、何もしてこなかった人は、いきむのがあまり上手ではありません。
いきむ練習なんてできませんから、ぶっつけ本番で「その時」はやってくるわけです。

腹筋を鍛えることは、いきむ時にどこに力を入れるべきか自然と身に付きます。
出産にかかる時間は、少しでも短くありたいものですよね。母体に負担がかかるだけでなく、胎児にも負担のかかる出産を、出来るだけ、少しでも軽く済ませるためにも腹筋を鍛えておくことは大事なのです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。腹筋を鍛えると言っても、妊娠前のようにガッツリやるわけではありません。軽い運動で腹筋を鍛える効果のあるものをやっていくということなのです。基本は「軽い運動」程度のものをすることです。

妊娠中は体重管理も妊婦の悩みのタネですが、運動することによって多少なりとも体重増加を防いでくれます。食事の管理は、つわりや妊娠による趣味嗜好の変化により難しくなりがちなので、体に負担の来ない程度に動いて体調や体重を管理していくことをおすすめします。

そして、妊娠中は筋力低下も相まって、便秘になりがちですよね。いきめないからますます便秘は深刻になり、勿論市販薬も飲めない…となると、そこでも大事なのはやはり腹筋なのです。
妊婦の生活に於いて、腹筋力の低下は、あちこちに支障をきたすのです。
無理せず出来る範囲で少しでも続ければ、出産のときにきっと役立ちますし、腹筋を鍛えておけば、産後の体型戻しもラクになります。

自分の為、生まれてくる赤ちゃんの為にも、適度な腹筋運動をしてみましょう。

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