産後の腹筋はいつから?鍛え方・エクササイズのコツも解説!

産後はぽっこりお腹が気になるものですが、腹筋のエクササイズや運動はいつから始めて大丈夫なのでしょうか?産後の腹筋の無理をし過ぎない鍛え方にはどのようなものがあるのでしょうか?この記事では産後の腹筋はいつから大丈夫なのか、運動のコツはどうなのか、お伝えします。

産後の腹筋はいつから?鍛え方・エクササイズのコツも解説!のイメージ

目次

  1. 産後に気になるぽっこりお腹のたるみ…腹筋しても大丈夫?!
  2. 産後にお腹がたるむ理由
  3. 産後の腹筋 いつから始めても大丈夫?
  4. 【産後の腹筋いつから①】産後1ヵ月の産褥期は?
  5. 産後1か月の腹筋運動の注意点
  6. 産後1か月の腹筋エクササイズの鍛え方
  7. 【産後の腹筋いつから②】産後2か月から6カ月は?
  8. 産後2か月から6か月の腹筋運動の注意点
  9. 産後2ヵ月から6ヵ月の腹筋エクササイズの鍛え方
  10. 【産後の腹筋いつから③】産後6か月以降は?
  11. 産後6ヵ月からの腹筋運動の注意点
  12. 産後6ヵ月からの腹筋エクササイズの鍛え方
  13. 産後の腹筋は妊娠前とは違うって本当?!
  14. 腹直筋離開とは?
  15. 産後に腹筋ができない!腹筋で違和感を感じた時には?
  16. 産後の腹筋運動は無理せずできる範囲で!!

産後に気になるぽっこりお腹のたるみ…腹筋しても大丈夫?!

妊娠中というのは、お腹には赤ちゃんの他に羊水、胎盤といった赤ちゃんを育てるために大切なものが沢山入っているので、お腹も大きくなりますし、体重も増えるものです。

出産したら妊娠前と同じ体のレベルにすぐに戻るのかと思いきや、なぜか出産後の体重は妊娠前よりもずっと多くなり、赤ちゃんも出てきたはずなのに、お腹はぽっこりと妊娠7ヶ月か8ヶ月ぐらいの大きさで出てしまったままになっている人も多くいます。

また、臨月でパンパンにお腹の皮が伸びて張っていたものが、赤ちゃんがお腹から出てしまったことで、余った皮膚がタルタルになってたるんでいるのも気になります。

そんなお腹を妊娠前と同じレベルに戻したいと思うのですが、お腹を戻すためにはやはり腹筋運動が効果的ですよね。

でも、出産後には激しい運動はすぐには始めるわけにはいきません。出産後にお腹を引き締めるための腹筋というのは、いつから始めるのが効果的なのでしょうか?

また、エクササイズや運動の方法や効果というのはどのようなものなのでしょうか。

この記事では、出産後の効果的な腹筋運動についてお伝えします。

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産後にお腹がたるむ理由

出産後に、お腹の赤ちゃんが外へ出てしまったはずなのに、臨月の時よりは小さくなっているものの、なぜか妊娠7ヶ月か8ヶ月のようなお腹でぽっこりとしてたるんでしまっていることに悩んでいる新米お母さんというのは少なくありません。

出産後にお腹がぽっこりとしてたるでしまう原因にはどのようなものがあるのでしょうか。

まず、出産後にお腹がぽっこりとしてたるんでしまう原因には、妊娠中に体が脂肪も蓄えるからです。

激しく体力を消耗する出産に備えるために、出産前には妊娠前の状態から約2割の脂肪が増えていると言われています。

また、出産後にお腹がぽっこりとたるんでしまうのには、お腹の筋肉そのものが妊娠中に落ちてしまうことも原因として挙げられます。

その上、赤ちゃんの大きな頭を産道に通すために、骨盤周りがゆるんで、大きく開いてしまうことも、お腹がたるんでしまう原因になります。

臨月に思いっきり引き伸ばされた皮膚が、お腹に赤ちゃんがいなくなり、お腹が小さくなったことでしぼんだ風船のようにタルタルなってしまったことも、お腹がたるむ原因になります。

また約3kgまでお腹の中で育った赤ちゃんが入っていた子宮の大きさも、大きいままなので、お腹をぽっこりとさせている原因となってしまいます。

出産後に、お腹がぽっこりとしてたるんでしまうのにはどうしようもない理由があります。

ただ、妊娠前の状態に体が戻ると言われている1年後に、妊娠前と同じレベルかそれ以上にスレンダーな美人ママになれるか、身も心もどっしりとして頼もしい太っ腹母ちゃんになってしまうのか、その分かれ目は出産後の過ごし方にあるといってもいいでしょう。

産後の腹筋 いつから始めても大丈夫?

出産後の腹筋はいつから始めたらいいのか気になってる人も多いですよね。

腹筋運動といえば、仰向けになった状態から腹筋の力だけで上半身を起き上がらせる運動がよく知られています。

あのような通常の激しくお腹に負荷を掛ける腹筋運動というのは、いつから始めていいのでしょうか?!

普通の腹筋運動のように効果が高いけれども運動の負荷が大きい激しいものは、早くとも出産後6ヶ月以上経ってからでないとできないものです。

しかし、いつから腹筋運動を始めても良いのかと言うと、その時その時の体の回復具合に合わせた、腹筋を引き締めるための効果的なエクササイズや運動というのは行うことができます。

その時その時に合わせた、腹筋を鍛えて締めるための運動やエクササイズを行うようにしていきましょう。

【産後の腹筋いつから①】産後1ヵ月の産褥期は?

産後の腹筋運動やエクササイズはいつからできるのでしょうか?!産後1ヵ月からできる運動があるのでしょうか?!

安静にしていなければならない産後1ヵ月以内の産褥期は運動だけではなく、日常生活のいろいろなことができない時期です。

日常生活のことができない産後1ヵ月の時期であっても、実は腹筋運動やエクササイズとまではいかないまでも、腹筋を引き締めるためにできることがいろいろとあります。

出産直後から産後6週間から8週間までの産褥期というのは、出産によって傷ついた体を回復させるために、安静でいなければならない時期です。

しかし、出産が終わった直後から、子宮の収縮が始まり、骨盤の緩みも締まり始めます。

しかも、出産後1ヵ月というのは、出産後に体重が最も落ちやすい時期になります。

この産後1ヵ月の時期に腹筋を引き締めるためのできる範囲の努力をしておくかしておかないかで、その後の腹筋の戻り具合が大きく変わってきます。

産後1か月の腹筋運動の注意点

出産後に腹筋運動やエクササイズをいつからできるのかと言って、出産後1ヵ月以内からできることがあるとはいえ、出来ないことの方が多いものです。

出産後1ヵ月以内というのは、まず出産によって大きく傷つき、失われた体力を元に戻すために、産後の肥立ちと言われる体の回復を最優先で考えなくてはならない時期です。

また、産後1ヵ月は腹筋を支えるための骨盤周りの関節や靭帯の緩みもまだまだ緩すぎる時期なので、産後1ヵ月以内に腹筋にあまり負荷をかけすぎてしまうと、靭帯や関節を痛めたり、腹筋の筋肉を痛めてしまったりすることもあります。

負荷の強すぎる運動はできないので、決して無理はせずにやってもいいことだけをやるようにしましょう。

産後1か月の腹筋エクササイズの鍛え方

出産後1ヵ月以内に行ってもいい、腹筋の効果的な鍛え方というのは、産褥体操と呼ばれるものに限ります。

それ以外の鍛え方や運動はできないので注意しましょう。

産褥体操というのは、子宮や骨盤の早めの回復を図るために、骨盤周りの血行を促して、悪露の排出を促進するために行う運動のことです。

出産の翌日から始めることができ、産褥体操をやるかやらないかで、その後の骨盤や腹筋の戻り具合や、産後ダイエットが成功するかどうかというのが大きく変わってくる、とても大切な運動になります。

産褥体操のやり方は、マタニティ教室や助産院などで指導されるので、そちらを参考にしてみてください。

【産後の腹筋いつから②】産後2か月から6カ月は?

産後の腹筋運動はいつからできるのか、自然分娩の人は1ヶ月検診で問題がなければ、帝王切開の人は出産後2ヶ月経ってから特に体調や傷の回復具合に問題がなければ、徐々に腹筋運動の強度を上げていくことができます。

とはいえ、出産後6週間から8週間までは、まだ産褥期と呼ばれる期間なので、無理ができない時期になります。

体調の様子を見ながら、無理をしない範囲で腹筋エクササイズを行いましょう。

産後2か月から6か月の腹筋運動の注意点

産後2ヶ月から、徐々に腹筋運動の強度を上げていっても大丈夫だとはいっても、出産後の身体の回復具合というのは、人それぞれです。

出産後2ヶ月に入ったらすぐに妊娠前と同じ強度の運動ができる人もいれば、なかなか体力が回復せずに、産褥体操よりも強度が強い運動がなかなかできないという人もいます。

出産後2ヶ月から6ヶ月の時期というのが、一番出産を終えたお母さんたちの中で、個人差が出やすい時期になるので、自分の体調と相談をしながら、子育てや家事をする中で、無理なく続けられる運動やエクササイズで腹筋の引き締めを図ることが大切です。

産後2ヵ月から6ヵ月の腹筋エクササイズの鍛え方

産後2ヶ月から6ヶ月の腹筋エクササイズでの鍛え方は、産褥体操から徐々に強度を上げていきながら、身体の調子や疲れ具合と相談してメニューを決めていきましょう。

産後2ヶ月に入ったからと言って、ちゃんとした鍛え方をしようと、いきなり仰向けの状態から起き上がる腹筋運動を始めるのはやめましょう。

まずは、産褥体操をしても疲れない状態になったら、次に挙げるような、あまり体に負担をかけないで、腹筋を引き締めることができるエクササイズの鍛え方で腹筋に徐々に負荷を掛けていくのがいいでしょう。

産後2ヵ月から6ヵ月にムリなくできる腹筋の鍛え方

出産後2ヶ月から6ヶ月の間にお勧めしたい、腹筋の効果的な鍛え方は次の通りです。

・仰向けの状態で膝を曲げてお尻を持ち上げる

・体育座りで膝を抱えた姿勢から、息を吐きながらゆっくりと腹筋の力で後ろに転がって、息を吸いながらゆっくりと腹筋の力を使って起き上がる

・両手両足を肩幅に開いた状態の四つんばいになって、背筋を伸ばしてから、鼻から息をゆっくりと吐きながら背中を持ち上げて丸めて、おへそを見る。息を吸いながら元の姿勢に戻る。

【産後の腹筋いつから③】産後6か月以降は?

産後2ヵ月から6ヵ月までの腹筋エクササイズを続けてきて、特に体調面などで問題がなければ、産後6ヵ月を過ぎたら、運動の強度は妊娠前のレベルに戻して全く問題がありません。

出産後6ヵ月までは、骨盤の緩みもかなりありましたが、出産後6ヵ月に入ると骨盤もかなり固まってきます。

出産前と同じ状態に戻るのには、出産後1年まで待たなくてはなりませんが、運動の強度は普通に戻しても全く問題はありません。

だから普通の腹筋や筋トレを始めても大丈夫です。

産後6ヵ月からの腹筋運動の注意点

産後6ヵ月からの腹筋運動の注意点としては、やはり産後からの体力や身体の状態の戻り具合には、個人差が大きいということです。

人によっては、産後の肥立ちから回復しきれていなくて疲れやすかったり、毎日毎日の子育てでヘトヘトになってしまっているお母さんも多いものです。

また、妊娠前にもともと行っていた運動の種類や量、運動神経というのも大きな個人差があるものです。

産後半年を過ぎると、ママ友関係も大きく広がってくるものですが、他の人はこれだけのエクササイズをこなせているのだから、自分も大丈夫なはず、とは決して思わずに、自分の体調や体力に合わせた腹筋運動を行うようにしましょう。

産後6ヵ月からの腹筋エクササイズの鍛え方

産後6ヵ月からの腹筋エクササイズの効果を上げるためのコツとしては、ねじりを入れることです。

妊娠から出産にかけては、お腹のくびれがどうしてもなくなってしまうものですよね。

くびれを復活させるためには、ただ腹筋に筋肉をつけるだけではなく、ねじれを加えることが重要になってきます。

また、産後6ヵ月を過ぎて、腹筋運動の強度を上げたいと思ったら、ダンベルを使って負荷を上げてみるのも、腹筋運動の効果を挙げて、腹筋を引き締めるのに役立ちます。

ダンベルば、あまり重い物を使わなくても、200g程度のモノでも充分に効果的なので、しっかりと腹筋を引き締めたい人はぜひ取り組んでみてください。

産後の腹筋は妊娠前とは違うって本当?!

ここまで、出産後のそれぞれの時期に合った腹筋運動についてご紹介してきました。

産後6ヵ月までは、腹筋にそれほど大きな負荷をかけることはできないので、できることをできる範囲で行うという感じになっていきます。

中には、産後1ヵ月くらいは安静にしていても、2ヵ月ぐらいから普通の腹筋運動を始めてしまうお母さんもいるようですが、それはとても危険なことなのでやめましょう。

というのは、出産後には腹筋の状態が妊娠前とは大きく変わってしまっていることもあるからです。

腹直筋離開とは?

腹筋が妊娠前とは大きく変わってしまう状態のことを、腹直筋離開といいます。

腹筋を無茶苦茶鍛えている人のお腹を見るとわかるように、腹筋というのは縦にパッカリと割れています。

妊娠してお腹の赤ちゃんの成長とともに、お腹が大きく膨らんでくると、ぱっかりと割れている腹筋が左右に大きく離れてしまうことがあります。

特に、妊娠前からあまり腹筋が強くない女性によく見られる症状ですが、ここ近年、生活スタイルの変化が大きいためか増えてきています。

腹直筋離開がある状態で、普通の腹筋をしてしまうことは、骨盤底筋や頚椎にダメージを与える可能性が高くなるので絶対に行ってはいけません。

腹直筋離開になってしまった時には、整形外科を受診して、腹直筋離開を改善させるためのトレーニング方法などの指導を仰ぐようにしましょう。

産後に腹筋ができない!腹筋で違和感を感じた時には?

産後に腹筋運動ができないとか、腹筋運動をしているとお腹のあたりに何か違和感を感じるという時には、腹直筋離開を起こしている可能性があります。

この記事の中でご紹介した腹筋エクササイズは、どれもそれほど負荷が大きくなく、産後のダメージのある体でも無理なくできるものばかりですが、それでも腹直筋離開を起こしているとうまくできないこともあります。

腹筋運動をしていて違和感を感じる時には、腹直筋離開を疑い、整形外科を受診するようにしましょう。

産後の腹筋運動は無理せずできる範囲で!!

腹筋というのは、身体の体幹を支えるとても大切な筋肉で、これから長く続く子育てを行っていく上でも、とても大切な筋肉になってきます。

ぽっこりお腹を引き締めるだけではなくて、将来に向けた体力づくりとしても、しっかりと効果的な対策を行いたいものですよね。

とはいえ、他の人と同じ負荷をかけることができないこともあります。腹筋を鍛える方法というのは、自分の体力やペースに合わせて、無理なく行うようにしましょう。

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